Salud

FullMusculo Idea guardada 2 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

¿Qué es la hipertrofia muscular ?

hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es el nombre científico que se le da al proceso del crecimiento de las fibras por el crecimiento de las células musculares.

ESTO es justo lo que estamos buscando cuando queremos ganar masa muscular.

La hipertrofia puede darse de dos maneras:

Incrementando el tamaño del sarcoplasma, que es todo aquello que no son las proteínas musculares como el caso del glucógeno o agua

Y otra es incrementando el tamaño del sarcómero muscular, que son las fibras de actina y miosina de las que está conformado el músculo.

Capaz al escuchar hipertrofia Muscular, lo asocias inmediatamente con el fisicoculturismo.

En realidad se trata de una muy buena manera de aumentar nuestra masa, claro que tampoco de la noche a la mañana vamos a duplicar el físico de algún culturista, pero existen varias maneras de mejorar nuestro estado actual.

Así que si tienes la intención de añadir masa muscular a tu cuerpo, pues la hipertrofia Muscular es la solución y lo podemos conseguir con una buena estrategia, en la que es clave el cuidado que tengamos con la alimentación, ejercicio y descanso, pero también es algo que depende de la carga genética de cada persona.

Para lograr la Hipertrofia Muscular es necesario llevar una buena alimentación, un buen entrenamiento y tener un buen descanso.

Esto es algo que es usado por las personas que tienen algún tipo de deficiencia muscular, así como todos los que desean aumentar de masa muscular, aunque no tengan ningún problema, como los fisicoculturistas.

Un punto a destacar:

Es que si más allá del aumento del músculo, queremos lograr una buena definición, nuestro nivel de grasa debe ser bajo, así como los pliegues de grasa subcutánea, es decir la que se ubica debajo de la piel, esto tiene que ser igual o menos a 10mm.

Esto es porque si llegamos a aumentar el músculo con un nivel de grasa alto, pues terminaremos siendo un gordito musculoso, ya que la grasa, no dejará ver la definición del músculo, por eso la alimentación es clave para poder lograr los objetivos que tenemos planteados.

Cómo podemos lograr la hipertrofia muscular?

Ok.

Ya sabemos de qué se trata esto.

Pero ahora necesitamos saber la forma en que podemos conseguirlo.

Primero:

Debemos tener claro que la misión es entrenar con un peso al que no estemos acostumbrados, se debe dar un tipo de sobrecarga que va a ir creciendo, de acuerdo a un plan.

Para lograr la Hipertrofia muscular en cada sesión debemos realizar un esfuerzo mayor al anterior, ya sea colocando más pesas, desarrollando más repeticiones con el mismo peso, haciendo más series o descansando menos, todo para que puedan crecer nuestros músculos.

Si en nuestro plan levantamos pesos elevados con pocas repeticiones, podemos incrementar los músculos que nos dan más fuerza, mientras que levantando pesos intermedios con muchas repeticiones, estaremos incrementando el sarcoplasma, ese que está en el tejido de la cicatriz en los espacios entre las proteínas contráctiles, algo que nos hará aumentar el tamaño muscular.

Además.

Si bajamos los tiempos entre las series, tendremos una mayor resistencia, y se dará una mezcla de los anteriores beneficios, claro que todo depende del peso, así como de las repeticiones que realicemos.

Si la intención es obtener más fuerza:

Hay que trabajar con pesos altos, aunque si queremos desarrollar una gran carga, podemos aumentar repeticiones.

Esto también depende de nuestro estado físico, porque si somos novatos, podemos ganar más masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, si usamos una frecuencia alta con un menor volumen de entrenamiento, mientras que todos los que se encuentren un poco más avanzados, les conviene una menor frecuencia, pero con un mayor volumen de trabajo, para lograr la activación profunda.

Esto es porque no pueden recuperarse tan rápido luego de la intensidad de la sesión para lograr la hipertrofia, por lo que incide en la frecuencia.

Consejos para la Hipertrofia Muscular

Para poder conseguir una hipertrofia muscular, debemos utilizar pesas y máquinas, dependiendo del cuerpo de cada persona, por lo que es clave seguir una serie de consejos para no sufrir ningún inconveniente:

Debemos trabajar con pesos a los que nuestros músculos no estén acostumbrados IMPORTANTE!.

Debemos determinar la carga máxima para cada músculo que deseamos hipertrofiar. Esa CM de cada músculo es el peso que podemos levantar una sola vez, con el 100% de la fuerza. Es decir, no debemos ser capaces de realizar repeticiones.
Quieres saber como calcular tu carga máxima? Entra AQUI.

Luego podemos determinar un peso con el que arrancando en hipertrofia, puedas realizar entre 6 y 8 repeticiones. Si al realizar esas repeticiones, sientes que puedes seguir, pues debes aumentar el peso.

Se recomienda desarrollar entre 10 y 15 minutos de alguna actividad cardiovascular antes de iniciar el trabajo de hipertrofia, para que podamos calentarnos y evitar lesiones.

Luego del entrenamiento, debemos desarrollar entre 10 y 15 minutos de algún ejercicio cardiovascular de baja intensidad como caminata o montar bicicleta, algo que permite que la recuperación sea más rápida.

Se debe trabajar cada músculo con un descanso de 48 horas o hacer una vez a la semana. El crecimiento arranca 24 horas después del ejercicio, por lo que si lo hacemos muy seguido no damos tiempo al desarrollo y crecimiento.

Si desarrollas una sesión de cardio antes de las pesas, es importante que consumas un plátano o una bebida energética antes del entrenamiento, porque de lo contrario, tendrá un nivel de energía bajo y no podrás rendir.

Cada tres semanas debes reevaluar el peso en el que estás trabajando.

Es recomendado para los atletas de fuerza y potencia, atletas de deportes en equipo, atletas de alto esfuerzo y los fisicoculturistas.
Aunque para cada uno es diferente, así que en cierto límite, puede llegar a ser perjudicial, por lo que cada entrenador debe estar muy atento en la planificación del entrenamiento de fuerza, porque en el caso de disciplinas como el fútbol o el baloncesto, no se debe perder velocidad.

Cuánto y qué debo comer para lograr la hipertrofia muscular?

La alimentación es clave para poder ganar masa muscular.

No podemos intentar ganar fuerza y perder peso al mismo tiempo, porque no tendremos energía, hay que comer muy bien, para sacar todo el provecho a los entrenamientos.

Incluso, debemos tener claro que trabajando la Hipertrofia Muscular, nos va a dar más hambre y en la dieta es necesario un exceso de energía entre 250 y 1000 Kcal, por encima del requerimiento regular para mantener nuestro peso, ya que esto se usa para la demanda de energía en el crecimiento del músculo.

Igualmente otra mala estrategia es recortar las calorías, porque los músculos de esa manera no se van a fortalecer ni a crecer.

La alimentación es importante.

Riesgos de la Hipertrofia Muscular

Varios estudios no han descartado que el exceso de masa muscular, produzca efectos negativos en nuestro organismo, los mismos que el exceso de grasa, como hipertensión arterial, hiperglucemia, bajos niveles de colesterol bueno en sangre o HDL y alta concentración de colesterol malo en sangre o LDL.

Ante estas consecuencias, es importante una evaluación de la masa magra y que los ejercicios sean acorde a nuestras posibilidades.

Igualmente algunos antes de tomar algún suplemento que ayude al crecimiento del músculo debemos asesorarnos con un entrenador o nutricionista.

Como nos podemos dar cuenta, la hipertrofia Muscular tiene importantes beneficios, para el aumento y fortalecimiento de los músculos.

En el aspecto deportivo, la hipertrofia es el fin en el fisicoculturismo, en el que cada vez quieren contar con un cuerpo más grande, pero en otros deportes, es una consecuencia de la metodología de trabajo que se desarrolla.

Si quieres que tus músculos crezcan, pues la Hipertrofia Muscular es la alternativa que andas buscando.

¡Anímate!

Capaz es el cambio que necesitas.

Vídeo: Todo sobre la Hipertrofia Muscular

Para terminar, te dejamos un vídeo donde nuestro amigo Cesar_TheFit en el canal de youtube MegaPlexStarsHD nos explica la Hipertrofia mucho más a fondo:



Image Credits: notimewheysted

.

Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Envía una notificación de una presunta infracción de derechos. También puedes hacerlo a través de nuestro formulario de contacto.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Beneficios y propiedades de la menta

Conocida por ser ideal en infusiones, recetas de comidas, tanto dulces como saladas y también porque es el sabor de los dentífricos y enjuagues bucales. Así es la menta. Esta hierba tan famosa es la q ...

La dieta del huevo para bajar de peso

Hay momentos en los que necesitas bajar unos kilos de forma rápida. Ya sea por un vestido de ensueño que quieres lucir o porque ya viene el verano y necesitas verte espectacular para sorprender a todo ...

Beneficios del pan integral

El pan integral ha ido ganando terreno en los últimos años. No solo porque se convirtió en un aliado para las personas que quieren perder peso. Sino que el público en general cayó en cuenta de lo bene ...

Recomendamos

¡No te pierdas nuestra selección diaria!

Suscríbete y recibirás en tu correo nuestras mejores ideas

Suscríbete ahora

Relacionado

deporte ponte en forma entrenamiento ...

Cómo conseguir hipertrofia muscular

¿Quieres tener músculos más grandes y fuertes?, entonces tienes que conseguir la hipertrofia muscular. La hipertrofia muscular no es más que el nombre científico que se le ha dado al crecimiento del tamaño de las células musculares. Si hacemos crecer las células musculares, eso implica un crecimiento de las fibras musculares y por lo tanto conseguiremos unos músculos más grandes. Pero… ¿Cóm ...

Consejos crecimiento de los musculos Culturismo ...

4 principios del entrenamiento específico de la hipertrofia muscular

El entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) se basa en los principios fisiológicos de la hipertrofia descubiertos por primera vez en un laboratorio. Estos principios se organizaron entonces en un método de carga mecánica del músculo para inducir a la hipertrofia. El entrenamiento específico de la hipertrofia surgió a parir de la investigación que miraba los estímulos y los mecanis ...

mujer cirugía estética

Qué es la hipertrofia mamaria

Muchas mujeres se quejan de sus pechos, no son lo suficientemente grandes y quieren tener más. Para ello recurren a intervenciones de cirugía estética para aumentarse el pecho. Sin embargo hay otras mujeres que sufren justamente por lo contrario, por tener demasiado pecho. Tanto que les resulta molesto para el desarrollo de su vida diaria. Esta patología se conoce como Hipertrofia Mamaria. ¿QUÉ E ...

deporte alimentación aumento muscular ...

Ciclo de proteínas para llegar a la hipertrofia muscular

El metabolismo de las proteínas es bien complejo ya que son muchos los objetivos fisiológicos que estas pueden cumplir. Para un culturista, lo más importante es que las proteínas sean el substrato de la producción de tejido muscular, lo cual a mediano plazo repercutirá en la hipertrofia muscular y su remodelación respectiva. Además de esto, la proteína es un precursor de la gluconeogénesis que es ...

deporte dietas dieta ...

¿Debo hacer dieta para hipertrofia o para definición Muscular?

Hay muchas personas que se preguntan si deben seguir una dieta para hipertrofia, también llamada dieta de volumen, o si deben hacer exactamente lo contrario, que es una dieta para perder peso graso, también llamada dieta de definición muscular. Al Participar en cualquier foro, sala de chat o grupo de Facebook relacionados con culturismo de seguro que te encuentras con personas en su mayoría con ex ...

general articulos de musculación hipertrofia ...

Consejos para el Desarrollo Muscular HIPERTROFIA

Una de las cosas más importantes en lo que se refiere al desarrollo muscular, es que se debe tener mucha paciencia o por el contrario muy buena genética.  Con los conocimientos básicos, podremos jugar como queramos en lo que se refiere a estructura muscular y modificar nuestro cuerpo como queremos. En este artículo, queremos enseñarte  cómo desarrollar tus músculos por medio de las 3 reglas de oro ...

nutrición como romper fibrar concentrica ...

Como Maximizar La Hipertrofia

Como maximizar la hipertrofia bueno hablaremos de la velocidad a implicar para lograr este objetivo Que velocidad debemos alcanzar en un movimiento, en la mayoría de los casos es subestimada en el procesa de entrenamiento en ocasiones no es controlada durante el entrenamiento. Para controlar la velocidad en ejecución debemos dividirla en dos fases Concentrica: El musculo realiza el acortamiento y ...

Consejos ectomorfos entrenamiento de hipertrofia ...

Entrenamiento de hipertrofia para el ectomorfo: ¡averigua cómo es!

Un entrenamiento de hipertrofia perfecto para el ectomorfo que no te puedes perder, junto con un diseño de programa y un programa de 10-8-6-15. ¡Conoce aquí cuál es! Cuando se trata del entrenamiento de hipertrofia para el ectomorfo, la persona tiene que entrenar lo suficiente para estimular ese crecimiento. Aquí tienes unos excelentes consejos para construir un programa funcional y un ejemplo de ...

deporte ejercicio cardiovascular. ejercicios ...

REGLAS PARA ENTRENAMIENTO DE AUMENTO MASA MUSCULAR (HIPERTROFIA)

Holas chic@s hoy os voy a dar unas pautas para realizar un entrenamiento que implique un aumento de masa muscular. El objetivo primordial de este tipo de trabajo es ganar fatiga acumulada a los músculos, con la posibilidad de llegar al máximo y sin poder realizar ninguna repetición mas, lo que se conoce como fallo muscular. -Sesiones a la semana 3-4 días. -Tiempo de entreno: 45 a 60 minutos por ...

nutrición consejos crecimiento muscular ...

Crecimiento muscular: Como maximizarlo ?

El crecimiento muscular se logra a través de la síntesis de las proteínas, es decir, tus músculos aumentan volumen debido al proceso anabólico en el que aumentan las proteínas. También es posible lograr un aumento significativo por medio del entrenamiento de las fibras de contracción rápida. Existen ciertos cambios o ajustes que puedes hacer en tu rutina diaria para aumentar el crecimiento muscula ...