Consejos para controlar la ira y la ansiedad

Aprender a controlar la ira y la ansiedad es muy importante para desenvolvernos bien en la vida.

La ira y la ansiedad son dos emociones que en  numerosas ocasiones se presentan juntas, o una desemboca en la otra.

Experimentar una ira intensa de manera prolongada o frecuente, puede desembocar en ansiedad, y al revés, mantener una situación de ansiedad en el tiempo puede llevarnos a sentir ira ante determinados estímulos de manera más fácil.

Qué significa controlar la ira y la ansiedad

La ira y la ansiedad  son dos de las emociones básicas y universales que nos afectan a todos, independientemente de la edad, y como el resto de las emociones, se encuentran sujetas a nuestros pensamientos, de forma que cada uno interpretamos las situaciones de forma diferente basándonos en nuestras propias creencias.

Para controlar la ira y la ansiedad es importante conocer cuáles son los pensamientos más comunes asociados a ellas, para cambiar así la forma de interpretar las cosas, si es incorrecta, y que  las manejemos mejor, con autocontrol. Esto significa que, para controlarlas no debemos contenerlas, lo cual sería un error, si no aprender a expresarlas bien.

El autocontrol no es esperar a que se me pase, requiere además una implicación activa por nuestra parte, y en la mayoría de los casos, una modificación en nuestros pensamientos, que facilitará que no se dispare tanto, o poder manejarlas de manera adaptativa.

La ira, por la intensidad que genera cuando se presenta, parece que es una de las emociones más difíciles de controlar, pero no es del todo cierto. Es una emoción natural y sana, pero si está descontrolada nuestra forma de actuar puede ser disfuncional e inadecuada, y no nos permitirá resolver la situación, pudiendo desembocar en agresividad y violencia.

Señales que nos ayudaran a controlar la ira y la ansiedad

Como hablamos de dos emociones, vamos a ver esas señales por separado:

Señales de ira

Sentir ganas de gritar, tirar objetos o golpear

Notar como nos sube por el cuerpo un calor intenso

Tensión muscular, sobre todo en extremidades y mandíbula

Pensar de forma muy negativa sobre lo ocurrido

Necesidad de movernos de un lado para otro

Ansiedad elevada

Nudo en la garganta

Temblor de manos y de la voz

Señales de ansiedad

Presión en el pecho

Sensación de ahogo y de que falta el aire, hiperventilación

Sudoración

Temblor de manos

Entumecimiento de manos, brazos y/o piernas

Rigidez muscular

Sensación de peligro inminente

Aumento ritmo cardíaco

Nerviosismo y agitación

Sensación de mareo
Estas son algunas de las señales más comunes que experimentamos con estas dos emociones, que en algunos casos se pueden solapar. Aprender a identificarlas rápido nos va a permitir comenzar a controlarlas. Son signos a nivel físico, emocional y cognitivo, es decir, de pensamiento.

Cómo sé que tengo problemas para controlar la ira y la ansiedad

Como decíamos unas líneas más arriba, notar estas señales es completamente natural en el ser humano, en niños y mayores, pero cuando esto ya se convierte en algo muy continuo, se disparan reacciones muy intensas con estímulos que no lo son y nos lleva a comportarnos de manera inadecuada, estamos ante un problema de falta de control emocional.

No saber controlar la ira y la ansiedad nos va a generar una serie de consecuencias negativas. Por ejemplo, en el caso de la ira, estaremos en continuo conflicto con los demás, tendremos reacciones indeseables que nos alejarán socialmente, notaremos sensaciones desagradables muy a menudo, etc.

En el caso de la ansiedad, viviremos en estado de alerta constante, dejaremos de hacer aquellas cosas que creamos que nos producen la ansiedad, evitando así afrontar el problema, también experimentaremos sensaciones desagradables a menudo, puede que tengamos dificultades para dormir, para tener hábitos saludables, etc.

Una mala gestión de estas emociones nos hará sentir culpa, vergüenza, malestar con nosotros mismos y los demás, de modo que eso nos indica que tenemos un problema.

Cómo puedo controlar la ira y la ansiedad

Todos podemos aprender a controlar la ira y la ansiedad, en el momento que sea, da igual la edad y tiempo que llevemos con este problema. Hay varios pasos que podemos seguir para practicarlo:

Una vez que hemos identificado nuestras señales de ira y/o ansiedad vamos a pararnos, STOP, y nos daremos un tiempo para calmarnos. De manera que lo primero a realizar es darnos un tiempo para bajar la intensidad de la emoción, antes de actuar, este paso es muy importante. El descontrol se da cuando nos dejamos llevar por la emoción y no racionalizamos la situación de forma adecuada.

Ahora buscaremos la mejor manera de encontrar esa calma, cada uno tendrá la suya. Se trata de realizar cualquier actividad que sea incompatible con esa emoción, para obtener precisamente la sensación de calma, tranquilidad y control. Podemos hacer tareas como practicar técnicas de respiración y relajación, hacer deporte, hablar con alguien, tomar un baño, salir a pasear, escuchar música, distraernos mentalmente con algo que requiera nuestra plena atención, así evitaremos seguir pensando en lo ocurrido.
Las técnicas de distracción son igual de efectivas o más que las técnicas de relajación.

Así nos estamos dando un tiempo para poder reflexionar sobre lo ocurrido con calma, y no desde la emoción disparada.

Piensa ahora en qué ha pasado para que te sintieras así, vamos a analizar nuestros pensamientos y veremos si son ajustados o no. La mayoría de las veces no lo son, tendemos a interpretar las situaciones de manera más exagerada y catastrófica cuando sentimos ira y/o ansiedad, y desde la calma lo veremos más normalizado.

Busca una solución. Es importante que expresemos lo que nos ocurre con las personas implicadas si las hay, y la forma de verbalizarlo correcta es siempre en primera persona, es decir, explicar cómo lo hemos visto y cómo nos hemos sentido nosotros, sin acusar al otro. Comunícalo de forma clara y sin rodeos.

Pide lo que necesites o lo que te gustaría para la próxima vez, por ejemplo: “me ha molestado que te fueses sin ayudarme a recoger la cocina, he sentido rabia, y me gustaría que la próxima vez lo recogiéramos entre los dos”.

Tratamiento para controlar la ira y la ansiedad

El tratamiento va encaminado a trabajar y conseguir los puntos anteriores. Con técnicas cognitivo conductuales, que han demostrado su eficacia científicamente, lograremos ese cambio a nivel de pensamiento y comportamiento, que son necesarios para poder controlar nuestras emociones. El equipo de profesionales de Psicomaster cuenta con amplia experiencia en este tipo de problemática.

Autora: Marta Bermejo Victoriano (Psicóloga de Psicomaster)

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