Ahora, si quieres saber cómo aumentar glúteos rápido, en este artículo vamos a ver algunos consejos que puedes aplicar tanto en la ejecución de tus ejercicios como en la programación de tus rutinas.
Aprende cómo aumentar los Glúteos rápido aplicando estos 5 tips durante tus rutinas de ejercicio
Da prioridad a los ejercicios de glúteos globales
Los ejercicios globales, también conocidos como compuestos o multiarticulares, son aquellos en los que se involucran dos o más grupos musculares y articulaciones.La razón por la que deben ser prioritarios, por encima de las típicas patadas, es que estos ejercicios permiten exigirles más a los glúteos. Haciendo que trabajen con todo su potencial, además de que estimulan una mejor respuesta hormonal que ayudan a promover su crecimiento.
Ejemplos de estos ejercicios son el Hip Trust, Puente de Glúteo, Peso Muerto Sumo y en un segundo lugar las sentadillas y desplantes (en especial el búlgaro).
Métele peso
El glúteo mayor es un músculo grande y fuerte, el cuál cubre la mayor parte de las pompas. Por tanto ¿Cómo vas a aumentar los glúteos rápido si solo los entrenas con pataditas y pesitas?Claro, en un principio está bien comenzar con pesos pequeños pero conforme vas progresando hay que meterle mayor intensidad en la carga paulatinamente, sin miedo. En especial en los ejercicios mencionados en el punto anterior, siempre respetando la técnica y manteniéndote en un rango de 6 a 12 repeticiones máximas.
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Trabaja en rangos de movimiento completos
Hablando de cargar pesos pesados, un error que en ocasiones he visto en el Hip Thrust es que al subir, no realizan las extensión completa de cadera. El problema es que justo en este punto, cuando el torso queda paralelo al piso, que existe la mayor activación de los glúteos.Mismo caso sucede con las sentadillas y desplantes, en los cuales en ocasiones no llegan a la profundidad necesaria para que se activen efectivamente las pompas.
Es por esto que hay que buscar ejecutar los ejercicios en un rango completo, ya que de esta forma vas a poder reclutar una mayor cantidad de fibras musculares y obtener resultados más rápido.
Controla la cadencia de los ejercicios
Otro error común que he visto en el propio Hip Thrust es que solo se preocupan por subir la barra y después dejan caer la cadera. El punto es que justo en esa parte del descenso, durante la contracción excéntrica, es que se puede generar un mayor daño muscular, lo cual favorece a una mayor hipertrofia.Por eso, durante la ejecución de tus ejercicios, trata de realizar los movimientos descendentes (excéntricos) de forma lenta y controlada. De esta forma conseguirás un mejor estimulo para aumentar los glúteos.
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No los sobreentrenes
Realmente no es necesario hacer todos los ejercicios para glúteos que conozcas en una sola sesión y tampoco hay que entrenarlos tan seguido.Algo que debes tomar en cuenta es que cuando entrenas no estás construyendo músculo, por el contrario, lo estas “destruyendo” por así decirlo. En realidad este crece cuando descansa y se recupera.
Es por eso que tus entrenamientos y programación deben ser intensos pero a tal grado que también le permitan a tu cuerpo recuperarse. Con 3 o 4 ejercicios para pompas que hagas por sesión y entrenándolos de 2 a máximo 3 veces por semana es suficiente.
No te olvides de los abductores
Este punto lo incluyo porque últimamente he visto varios “Influencers Fitness” que insisten en que las abducciones no son ejercicios para glúteos, sino que son solo para los piriformes.
Realmente no se de dónde sacaron esa conclusión tan tajante, como si los músculos fueran algo que trabajan por separado. Algo así como: “Ah, abducciones, no glúteos, ustedes descansen que nosotros nos encargamos- Los piriformes”.
Sin embargo, la realidad es que entre las funciones, tanto del glúteo mayor, medio y menor junto con los demás músculos profundos, se encuentra la abducción de cadera.
Si bien, no deberían ser los ejercicios principales porque hay que darle mayor prioridad a los de extensión de cadera, si son un complemento importante para tener un desarrollo de los glúteos completo, además que al fortalecer los demás músculos internos mejorarás la estabilidad de la cadera.
Entrena todo tu cuerpo
Muchas mujeres todavía, aunque cada vez menos, siguen interesadas únicamente en entrenar sus glúteos y piernas, saltándose los entrenamientos de tren superior o haciéndolos muy ligeros.El problema es que en muchos ejercicios para piernas y glúteos como los Pesos Muertos, las sentadillas, los desplantes y hasta para el propio Hip Thrust, tener un tren superior fuerte te ayudará a soportar mayores cargas y tener una mejor ejecución. Por consiguiente favorecerás a un desarrollo de las pompas más eficaz.
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hasta aquí llegamos, espero con este hayas aprendido cómo hacer un entrenamiento más efectivo para aumentar los glúteos rápido.
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