Quizás no lo sabías, pero los glúteos son el mayor conjunto muscular del ser humano. Están formados principalmente por tres músculos; el glúteo mayor, el medio y el menor.
Como su nombre lo revela el glúteo mayor es el que tiene un mayor volumen y se encuentra ubicado justo por encima de los demás.
Los ejercicios que ejercitan este músculo en específico son aquellos que nos harán lucir un trasero más voluminoso, mejor formado y con un menor esfuerzo.
La acción más potente del glúteo mayor se realiza al recuperar la posición erguida después de agacharse.
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En las rutinas fitness a esta acción la llamamos una sentadilla, y es el fundamento de la mayoría de las rutinas de aumento de glúteos, pero tiene como desventaja que requiere una acción igual de potente del bíceps femoral (ubicado en la parte delantera de los muslos) agotándolo rápidamente y haciendo que abandonemos el ejercicio.
En este breve vídeo la hermosa y siempre activa Dey Palencia nos mostrará una rutina de tres ejercicios para aumentar el volumen de esa zona donde “la espalda pierde su nombre”, pero sin hacer uso de la sentadilla tradicional.
Como con cualquier músculo la estrategia para aumentar su volumen consiste en ejercitarlos intensamente por cortos períodos de tiempo y no exagerar las repeticiones.
¿Qué necesito para realizar la rutina?
Una pequeña zona libre de tu casa, del gimnasio o incluso de tu oficina.
Un pesa mediana de 10 Kg.
Tobilleras con peso (opcional).
Colchoneta (opcional).
Descripción de los ejercicios
Primer Ejercicio
Partiendo de la posición de sentadilla (piernas separadas y rodillas flexionadas) tomamos la pesa con ambas manos y la mantenemos cerca de nuestro pecho para que no genere impacto sobre los brazos.
Manteniendo la flexión de las rodillas se da un paso con el pie derecho hacia la derecha y luego movemos el pie izquierdo para recuperar la separación inicial entre ellos.
Esto constituye una repetición. El movimiento se repite entonces pero con un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo.
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Usando la pesa de 10 Kg se pueden realizar series de 10 repeticiones, pero si usamos menos peso podemos llegar hasta 15 repeticiones.
Hay que procurar mantener siempre la tensión en nuestros glúteos para que el ejercicio sea lo más efectivo posible.
Segundo Ejercicio
Acostada boca arriba sobre la colchoneta y con la pesa descansando sobre nuestro abdomen (si la forma de la pesa es algo incómoda puede usarse una pequeña almohada para apoyarla) flexionamos las rodillas y apoyamos el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
Levantamos el trasero de la colchoneta mientras mantenemos la tensión en los glúteos y luego los relajamos hasta apoyar nuevamente el trasero sobre la colchoneta. Este movimiento es una repetición.
Usando la pesa de 10 Kg se realizarán 10 repeticiones. En la última repetición se mantendrá la elevación por unos 5 – 6 segundos mientras tensionamos los glúteos.
Se descansa brevemente y se repite la serie pero esta vez con el tobillo izquierdo flexionado sobre la rodilla derecha. ¡Muy importante mantener la tensión en los glúteos!
Tercer y Último Ejercicio
En la misma posición que el ejercicio anterior pero con ambos pies apoyados en el suelo elevamos la pesa de la misma forma descrita en el segundo ejercicio, con la diferencia de que la última repetición tendrá la misma duración que las demás.
¡Y esta es toda la rutina! Sencilla y al grano. Nuestra Dey nos recomienda hacer cuatro series de cada ejercicio y complementarlo con un ejercicio de piernas. ¿Qué esperas? ¡A ella le ha funcionado de maravilla!
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