Sentadilla con balón
Uno de los ejercicios de pilates en casa más efectivos para las personas que tienen debilidad en las piernas. Es un movimiento excelente desde todos los puntos de vista.
Para hacerla, deberemos:
Colocaremos el balón entre la pared y la espalda
Pondremos los pies a la altura de los hombros
Con el balón apretado, doblaremos las piernas realizando una sentadilla, tratando de llegar hasta conseguir romper el paralelo. Una vez lo hayamos conseguido, aguantaremos la posición durante varios segundos, y volveremos a subir nuevamente.
3 series de 12 repeticiones, es un buen principio para hacernos con el ejercicio
El balanceo del flamingo
El balanceo del flamingo, es un ejercicio muy peculiar que sirve para trabajar todo el cuerpo. Es cuestión de hacerlo con buena técnica y con un peso que controlemos. Veremos como los resultados llegan.
Para hacer el balanceo del flamingo deberemos hacer:
Sostener una mancuerna con la mano derecha, estando de pie con la mano izquierda al lado de la cadera.
Nos inclinaremos ligeramente hacia delante, levantando el pie izquierdo hacia detrás de nosotros, a la altura de la cadera. Al mismo tiempo, llevaremos el brazo derecho hacia delante.
Giraremos la palma hasta que ésta mire al techo y haremos un curl de bíceps
Nos inclinaremos hacia delante, levantando el pie izquierdo detrás de nosotros, a la altura de la cadera.
Tocaremos los dedos de los pies con el brazo que queda libre y repetiremos la secuencia de movimiento hacia el otro lado.
Dado a que es un ejercicio complejo, os recomiendo el artículo en el cual hablamos sobre cómo realizarlo, donde veréis un vídeo explicativo sobre el balanceo del flamingo:
Balanceo del flamingo
Sentadilla con salto
La sentadilla con salto, es el ejercicio de pilates en casa más complejo de los que vamos a hablar hoy. Aunque sea complejo, no resta que sea muy bueno para conseguir tonificar la musculatura de todo el cuerpo.
Para hacer la sentadilla con salto deberemos seguir los pasos que se nos indica en el siguiente vídeo:
Círculos con una pierna
Uno de los ejercicios de pilates en casa para trabajar el abdomen más engañosos que hay, pues aunque parezca un movimiento bastante sencillo, es mucho más letal de lo que podría parecer inicialmente.
Para hacerlo:
Nos tumbaremos sobre una colchoneta con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
Comienza señalando con el pie izquierdo, como si llegar con los pies hacia el techo, y girar su pierna ligeramente hacia afuera.
Inhalaremos, y trazaremos un círculo en el techo con la pierna izquierda, moviendo toda la pierna, pero manteniendo las caderas todavía pegadas en el suelo. No levantaremos la cadera izquierda del suelo.
Trazaremos un círculo en el techo 5 veces en una dirección hacia la derecha. Repetiremos en una dirección en sentido contrario.
Hagamos otras 5 repeticiones con la otra pierna.
Por último, dado a que estos ejercicios por sí solos no serán capaces de reportarnos grandes ventajas, necesitaremos ser capaces de integrarlos en un buen programa de entrenamiento. Me gustaría recomendaros un programa que es bastante efectivo a la hora de trabajar glúteos, abdomen y piernas, que no es otro que el entrenamiento GAP.
Aquí tenéis información sobre el libro:
El revolucionario sistema de entrenamiento para piernas, abdomen y glúteos
Fuente: este post proviene de EjerciciosEnCasa.es, donde puedes consultar el contenido original.
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