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2 reglas básicas para una nutrición sana

Ya es sabido que el cuerpo humano necesita nutrientes y vitaminas para su buen funcionamiento, pero comer sano no es suficiente. Debemos recordar que además de llevar una alimentación balanceada, la comida, aparte de su valor nutritivo, debe ser agradable a la vista y al gusto. Asimismo, se debe tener en cuenta que el exceso de un alimento o desequilibrio en la alimentación puede ser perjudicial para la salud.

Regla #1 ¿Cómo distribuir la cantidad de alimentos que ingerimos?

Esta pregunta ha enloquecido por décadas a todos aquellos que desean llevar un estilo de vida más saludable. El truco está en saber que la cantidad de comida que una persona debe ingerir se cuenta en kilocalorías y no en peso. En otras palabras, debemos contar la cantidad de energía que nos aporta cada alimento en lugar de pensar en el peso del mismo. Para que tengas una idea concreta de cómo distribuir la cantidad de alimentos que ingieres, ten en cuenta que la ingesta de nutrientes, proteínas, vitaminas y minerales debe hacerse por intervalos.  En esta tabla encontrarás la cantidad de energía que los alimentos le aportan a tu organismo:

Hidratos de carbono o glúcidos entre 50 y 70 % de energía

Proteínas entre 10 y 15 % de energía

Lípidos o grasas entre 20 y 35 % de energía

Regla #2 Necesidades energéticas

Las necesidades energéticas pueden variar dependiendo de la actividad física de cada persona. Ahora, presta mucha atención a cómo distribuir la cantidad de energía que necesita un adulto en una dieta de 2,500 kilocalorías:

Nutriente Peso en gramos kilocalorías Porcentaje en distribución de energía
Carbohidratos:

Cereales: arroz, trigo, maíz, avena, entre otros.

Pan

Pastas

Azúcar

Frutas y verduras

Pasteles

Legumbres: Habichuelas o garbanzos

Tubérculos y raíces: papa, yuca, batata, entre otros. 300 – 400 1.200 – 1.600 55 – 59
Grasas:

Aceite de Oliva

Aguacate

Frutos secos 60 – 90 540 – 810 25 – 30
Proteínas:

Carne

Pescado

Huevo

Proteínas para vegetarianos: Habas, garbanzos, lentejas, soya, entre otros 60 – 80 240 – 320 11 – 12
TOTAL 420 – 570 2.180 – 2.730
Antes de iniciar cualquier cambio en tu alimentación, recuerda siempre consultar a un médico.

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Etiquetas: nutrición

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