Si estas tratando de perder peso, incrementar tu metabolismo de forma natural puede ayudarte a bajar mas peso sin tener que cortar tantas calorías.
Entender que es el metabolismo
En términos simples, el metabolismo es el ritmo o la velocidad a la cual tu cuerpo quema calorías . Muy pocas personas tienen un metabolismo rápido o acelerado. Con un metabolismo mas rápido serás capaz de perder más peso que una persona con un metabolismo normal, haciendo las mismas actividades, dieta y peso.
Debes determinar que esta influenciando a tu metabolismo. Hay ciertos factores que puedes controlar y cambiar y hay otros que no.
Herencia: Puedes heredar la rapidez o lentitud de tu metabolismo de generaciones pasadas.
Desorden en la tiroides: Hipertiroidismo e hipotiroidismo pueden disminuir tu metabolismo, pero solo el 3% y el 0.3% de la población lo padecen respectivamente.
La edad: El ritmo metabólico desciende 5% cada década, después de los 40 baja por la perdida de masa muscular.
Genero: Los hombres generalmente queman calorías mas rápido que las mujeres porque tienen mas tejido muscular.
Peso: Los músculos contribuyen mas que la grasa para quemar calorías, esto porque el musculo es mas denso.
Estima tu RMR (Tasa metabólica en reposo). Muchas veces esta tasa metabólica en reposo se confunde con la Tasa metabólica Basal o BMR. Lo que te muestran las ecuaciones a continuación es que si pesas mas tu RMR debe ser mas alto. Para calcular tu RMR usa la ecuación de Mifflin-St Jeor.
RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g – 161
w : es tu peso en kilogramos.
s: Tu altura en centímetros.
a: Tu edad en años.
g: Genero, 1 para hombres y 0 para las mujeres.
Incrementa tu metabolismo con dieta y ejercicio
Ajusta tu dieta
Tu RMR te dirá cuantas calorías necesitas para mantener tu cuerpo en descanso. La cantidad de calorías para mantener tu peso sería:
RMR x 1.15 (Ejemplo: Si tu RMR es 2000 entonces tu ingesta de mantenimiento será 2300)
Para perder peso de forma segura no excedas tu ingesta de mantenimiento o comas menos calorías que las calculadas por tu RMR.
Cuenta las calorías llevando un registro de lo que comes. Revisa el empaque antes de comer y anótalo.
No pases hambre
Lo peor que le puedes hacer a tu metabolismo es pasar hambre. Consumir una dieta muy baja en calorías que robe la energía de tu cuerpo para satisfacer las funciones básicas de tu organismo hará que tu metabolismo descienda y se comporte en cámara lenta. Asegúrate que estás consumiendo al menos 1200 calorías por día en el caso de las mujeres y 1500 en el caso de los hombres para cubrir las necesidades básicas de tu metabolismo.
Come poco y mas frecuente
Extendiendo las horas que hay entre tus comidas hace que tu cuerpo pase a un estado de inanición lo que hace que tu metabolismo descienda conservando energías. Hay personas que pueden perder peso ayunando de forma intermitente, pero la mayoría de las personas comen menos en promedio cuando comen comidas pequeñas y de forma mas frecuente. En adición a tener entre 4 a 6 pequeñas comidas al día puedes comer snacks saludables que te ayudarán también a incrementar tu metabolismo.
Incrementalo con ejercicio aerobico
Diferentes actividades queman distintas cantidades de calorías pero lo importante es que eleves tu ritmo cardíaco y sostengas la actividad por al menos media hora.
Incrementa tu metabolismo con entrenamiento con pesas
Los músculos queman mas calorías que las grasas por lo tanto mientras mas músculos crees mayor será tu RMR. Cada célula muscular que ganas es un pequeño factor que incrementa la quema de calorías, incluso cuando duermes.
Esta es la única forma de incrementar tu RMR, lo que cuenta por el 60-70% de las calorías que quemas al día.
Duerme lo suficiente
Estudios muestran que la falta de sueño puede disminuir tu metabolismo, incrementar tu apetito y aumentar los riesgos de obesidad y aumento de peso. Por lo tanto debes apuntar a dormir al menos 7 horas por las noches para que te puedas despertar fresco y lleno de energías. Esto definitivamente incrementará tu metabolismo.
Comidas a incorporar
Incrementar tu metabolismo con el té verde
El té verde contiene un tipo de antioxidante llamado catequinas, los cuales ayudan a reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura. También viene con compuestos que luchan contra las células cancerígenas que pueden beneficiar a cualquier persona a cualquier edad.
Incrementar tu metabolismo con Chiles
El Chile contiene un químico llamado capsinoide. Estudios demuestran que su consumo incrementa la cantidad de calor que se produce de forma interna y el nivel de actividad física exterior. Añadiendo un poco de picante en tu comida también ayudas a reducir la grasa abdominal y el apetito.
Incrementar el metabolismo con café
Pequeñas cantidades de cafeína ayudan a acelerar tu metabolismo a través de la estimulación de tu sistema nervioso central. Pero asegúrate de beber la cantidad correcta. Una taza de café es mas que suficiente para obtener los beneficios. Mucho café puede causarte problemas para dormir, dolores estomacales e incluso latidos irregulares.
Incrementa tu metabolismo con comidas proteicas
Tu cuerpo incrementa su ritmo metabólico significativamente después de que comes. En otras palabras, nuestro cuerpo necesita energía extra para digerir, absorber y transportar todos los nutrientes después de haber consumido proteínas. Comer pescado, carnes magras, huevos y granos puede acelerar tu metabolismo hasta 4 horas después de haber comido.
Incrementar tu metabolismo con comidas ricas en hierro
El hierro es un mineral esencial que ayuda a transportar el oxigeno a los tejidos a través del cuerpo. El hierro también ayuda a que nuestro cuerpo cree energía. Bajos niveles de hierro pueden generar fatiga, falta de apetito, anemia y ralentizar tu metabolismo.
Incrementar tu metabolismo con vitamina D
Estudios han demostrado que quienes tienen niveles bajos de vitamina D ganan peso mas fácil. Todavía no se sabe cuales son las cantidades de vitamina D que ayudan a controlar el peso pero estudios indican que niveles bajos pueden llevar a acumulación de grasa corporal. Si buscas formas naturales de obtener esta vitamina: Sal fuera o come salmón.
Advertencias
No te excedas en tu dieta o ejercicios. Perder mas de un kilo por semana puede perjudicar tu salud. Chequeate con un nutricionista para determinar cual podría ser la cantidad apropiada de peso a perder para tu estado físico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios o dietetico.
Si estás embarazada o lactando tus necesidades caloricas incrementan. Habla con tu doctor antes de restringir tu dieta.
Tips
Algunos sustitutos del azúcar pueden afectar tu metabolismo y tu perdida de peso.
A pesar de que no hay comida quemadoras de grasa comprobada, si hay alimentos que pueden ayudar a incrementar tu metabolismo. También existen alimentos que tienen un efecto térmico. Comidas con proteína tienen un 30% de efecto térmico y son las que más alto lo tienen. Esto significa que si comes una porción de 100 calorías de carne, 30 calorías de la comida se necesitan para romper las fibras en la proteína y poder digerirla.
Comidas con grandes cantidades de fibra también poseen un alto efecto térmico.
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