Los chicos jóvenes y los novatos en particular, necesitan concretar los métodos de entrenamiento más eficaces antes de perder preciosos años de juventud. Comenzar con el pie equivocado puede ser un gran error que tardará años en repararse. Y a pesar de que pasar de no entrenar un día en tu vida a llevar a cabo algún tipo de entrenamiento traerá cambios positivos, esas adaptaciones favorables comenzarán disminuyendo si no se produce un entrenamiento eficaz.
Desafortunadamente, no existe un programa único que cada persona pueda seguir. Sin embargo, los programas más eficaces y exitosos siguen los mismos tres principios básicos. Estos principios de entrenamiento, se enumerarán a continuación, así como los mayores pautas nutricionales que deben ser atendidas.
Tips para aumentar masa muscular si eres novato
Céntrate en ser cada vez más fuerte, y no cada vez más grande
Parece paradójico, pero para tratar de estar más grande, seguir los programas de culturismo no es muy sabio. Cuando entrenas para la fuerza, entrenas a tu cuerpo para ser capaz de manejar cargas más pesadas. El músculo que tiene una persona en las piernas por ejemplo que hace sentadillas con 80 kg no tendrá nada que ver con el que tiene alguien que hace sentadillas con 200kg, esta última tendrá músculos mucho más grandes y a más kilogramos levantes, más grande serás.
Los entrenamientos de bombeo tipo culturista no son mala ideas cuando ya somos grandes y fuertes, pero para eso primero tendremos que serlo.
Los ejercicios que debes utilizar para hacerte más fuerte son los movimientos que te permitan levantar la mayor cantidad de peso. Esto incluiría la sentadilla, peso muerto, dominadas, press de banca, press de hombros y los remos. Estos movimientos exigen una gran cantidad de masa muscular para realizar la tarea. Esto es generalmente por lo que puedes manejar más peso: porque estás utilizando más músculos. Un ejemplo puede ser comprar un curl de bíceps con un peso muerto, levantarás más peso en el peso muerto debido a que se involucran más músculos.
Se producirá hipertrofia como resultado de ser cada vez más fuerte. Puedes haber oído algunos entrenadores que te dicen que debes entrenar como un atleta si quieres una mejor composición corporal. Este es un consejo bastante exacto.
Entrena como un strongman o un powerlifter, no como un culturista
Necesitas construir músculo y no se puede ser un culturista si no tienes músculo para empezar. El strongman y powerlifting implican el levantamiento de pesos pesados, y el peso pesado es siempre relativo a tu 1RM, del 80 al 100% de tu RM es un peso pesado. Si bien es cierto que usar un peso moderado a altas repeticiones (5 a 12) ayuda a construir una mayor cantidad de músculo y menos repeticiones ayudan a ganar más fuerza, esto no se aplica a los novatos. Si eres débil, el levantamiento de altas repeticiones hará poco para influir en tu cuerpo un cambio. En pocas palabras, el peso que estás utilizando no es lo suficientemente pesado como para crear adaptaciones significativas. ¿Qué crees que va a ser un mayor estímulo para el cuerpo: Un press de banca de 40kg para 10 repeticiones o un press de banca de 100kg para 10 repeticiones? Una vez que alcances un nivel de resistencia digno, entonces puedes comenzar a entrenar con altas repeticiones.
Sé consistente, entrena duro y tene fe
La consistencia implica que debes estar entrenando de tres a cinco veces por semana todas las semanas. Para no matarte a ti mismo e ir entrenamiento al fallo tras fallo, podemos entrenar más días para estimular el crecimiento muscular y practicar los tres grandes: sentadilla, peso muerto y press de banca. Enseña a tu cuerpo a cómo realizar correctamente los movimientos. No establezcas patrones motores incorrectos o podrías lesionarte.
La gente confunde ir al fallo con entrenar duro. Ir al fallo a menudo no es necesario y ralentizará tu progreso. Elije un peso que te permite fallar si intentas levantar una o dos repeticiones más de lo previsto. Por ejemplo, si estás planeando en hacer cinco repeticiones en un movimiento, entonces no deberías ser capaz de hacer siete o más
Cree en tu programa y cree en ti mismo. Los resultados no vienen durante la noche, suelen tardar más de una semana o incluso un mes… e incluso tomará años. Lo siento, me gustaría que hubiera otra manera. (Naturalmente, al menos). No te desanimes si el progreso parece lento. Siempre va a parecer demasiado lento.
Come mucho y no muy limpio.
Limitar las calorías, contar calorías, y ser demasiado exigente con la comida retrasará tu progreso. Con el fin de construir el músculo, necesitas los materiales para hacerlo. La masa muscular extra no aparece de la nada, se necesita calorías. Y esas calorías provienen de alimentos y bebidas, claro, quieres comer saludable con el fin de obtener todos los nutrientes y vitaminas necesarias, pero comer demasiado limpio a menudo es difícil obtener suficientes calorías.
Si estás entrenando duro varias veces por semana (que ya estamos), a continuación, el estímulo ha sido establecido para obtener las calorías en exceso en las células de los músculos, no las células de grasa. El entrenamiento de fuerza consistente e intenso indica al cuerpo a producir más masa muscular. Cuando uno está haciendo sentardillas con una carga pesada en la espalda, el cuerpo sabe que está en problemas, por lo que tiene que adaptarse a las demandas de la peligrosa amenaza percibida. Levantar mucho peso es una de las mejores señales que le puedes enviar a tu cuerpo para que tenga que cambiar.
Entrenar como Jay Cutler por ejemplo es un gran error, ya que estarás tratando de ver a los están más grandes y copiarlos. Lo que están haciendo podría ser bueno para ellos, pero ellos son, obviamente, muy diferente de ti. Una vez que llegue a su nivel, entonces tal vez puedas entrenar de manera similar a ellos. Sin embargo, por ahora necesitas entrenar como un novato. Si tu precioso ego no puede manejar esto, entonces es posible que desees trabajar en algunos otros aspectos de tu vida, en lugar de los músculos.
Conclusión
Sigue estos simples tips para aumentar masa muscular si eres novato y conseguiras unos buenos resultados siempre que seas consistente. En esta web puedes encontrar numerosos entrenamientos para novatos y guías de alimentación para que puedas conseguir más rápido tus objetivos de aumentar masa muscular.
El articulo original esta en: Tips para aumentar masa muscular si eres novato
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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