¿Quieres tener una mejor salud física y mental, pero el tiempo te limita?
¿Te gustaría ser más longev@ sin tener que pasar horas y horas ejercitándote?
¿Y si te dijera que puedes obtener estos beneficios haciendo ejercicio en sólo un minuto?
Pareciera una locura pensar que esto es posible, ¿verdad?… Pero, ¡sí lo es!: Los snacks de ejercicio son la solución.
En esta guía, aprenderás qué son los snacks de ejercicio y cómo pueden ayudarte a mejorar tu salud física y mental en poco tiempo.
También te voy a compartir consejos sobre cómo incluir los snacks de ejercicio en tu rutina diaria para obtener los mejores resultados.
¡Entonces, prepárate para conocer todo acerca de los snacks de ejercicio y cómo pueden cambiar tu vida para siempre!
¿Qué Son Los Snacks De Ejercicio?
La definición formal de los snacks de ejercicio aún está evolucionando, pero actualmente se definen como “sesiones aisladas de ejercicio intenso de duración inferior o igual a 1 minuto que se realizan varias veces a lo largo del día”1.En otras palabras: tener actividad física en segmentos muy cortos de tiempo, varias veces a lo largo del día.
La mayoría de los estudios realizados hasta la fecha han utilizado, como modalidad de snacks de ejercicio, subir escaleras o un cicloergómetro (bicicleta estática).
Sin embargo, lo que hace único a los snacks de ejercicio es su capacidad para realizarse prácticamente en cualquier lugar: en casa, en la oficina o como parte de las actividades de la vida diaria.
Mientras que el ejercicio estructurado requiere planificación, equipamiento especial y ropa de entrenamiento, los snacks de ejercicio evitan la necesidad de estos recursos.
Puede ser algo tan sencillo como un breve paseo, sentadillas con el peso del cuerpo o subir unos tramos de escaleras.
Lo divertido de los snacks de ejercicio es la posibilidad de personalizarlos, y como veremos más adelante, las variaciones son casi infinitas.
Lo importante es dedicar 1-2 minutos a realizar algún tipo de actividad física. Sin embargo, la intensidad y duración óptimas de la actividad necesaria dependerán probablemente de las características individuales.
El concepto es lo que es importante, puedes ser flexible con cómo lo realizas.
Mike Mi Comentario
Entonces, ¿por qué usar los snacks de ejercicio?
Esta modalidad de ejercicio es ideal para aquellas personas que:
carecen de tiempo
tienen un trabajo sedentario
o simplemente quieren mejorar su salud en general
Además, los snacks de ejercicio pueden ser una excelente forma de incrementar la motivación, ya que su accesibilidad y practicidad ayudan a romper “la barrera” de comenzar a ejercitarse.
Mentalidad De Todo o Nada
El perfeccionismo es una de las cosas que impiden que las personas hagan ejercicio de manera constante.Tienen una forma de pensar de todo o nada cuando se trata de ejercicio:
“Bueno, ¡si no puedo hacer mi entrenamiento completo de 60 minutos, entonces no vale la pena hacer ejercicio en absoluto!”
Pero, la realidad es que los beneficios del ejercicio se acumulan con el tiempo y toda la actividad física es buena para ti, independientemente de si se realiza en sesiones de 15 o 60 minutos.
Entonces, puedes comenzar tan solo con un paseo. Incluso uno corto es increíblemente bueno para tu salud física y mental. Si quieres aumentar ligeramente la intensidad, ponte una mochila con peso. Pero un paseo estándar está bien también.
La actividad física es importante para mantener la masa y la fuerza de los músculos esqueléticos y para mejorar la capacidad del organismo para utilizar la energía.
Por el contrario, la inactividad física, como permanecer sentado, que es común en la sociedad moderna, puede reducir la masa y la fuerza muscular, así como perjudicar la función metabólica.
Los periodos prolongados de inactividad también pueden provocar resistencia anabólica, que se caracteriza por una menor capacidad para utilizar los aminoácidos de los alimentos para crear nuevas proteínas musculares2.
No solo los efectos saludables del ejercicio se acumulan a largo plazo, sino que una ráfaga corta de actividad mejorará tu estado de ánimo y niveles de estrés inmediatamente.
Enfócate en “movimiento” en lugar de “ejercicio”.
Para obtener el beneficio del movimiento, no tienes que “entrenar” siempre. Solo tienes que moverte.
Los estudios muestran que cuando tratas el ejercicio como diversión o juego (en lugar de trabajo o entrenamiento), serás menos propenso a la compensación hedonista: el fenómeno de ser más indulgente con lo que comes después de hacer ejercicio, anulando la pérdida de calorías lograda, si eso es lo que buscas3.
Un poco de ejercicio es mucho mejor que nada.
Mike Mi Comentario
Si el ejercicio, en tu caso, es una cosa de todo o nada (o estás entrenando para un IronMan o estás en viendo Netflix todo el día), comienza a pensar en un espectro.
Una forma de pensar en esto es imaginar el movimiento como un dimer o perilla de volumen. Si giraras tu perilla de volumen un poco, digamos un 2/10 o un 3/10, ¿cómo se vería eso?
Al principio no tiene que encantarte, pero tampoco sufrirlo.
Piensa en esto como cepillarte los dientes: nadie se emociona realmente al hacerlo, pero sabes que es importante para tu salud y se siente bien después de hacerlo.
Beneficios De Los Snacks De Ejercicio En La Longevidad y Salud En General
Después de la Segunda Guerra Mundial, en 1949, el profesor Morris y sus colegas plantearon una teoría interesante: los hombres que realizaban trabajos físicamente activos eran menos propensos a sufrir de cardiopatía coronaria que los que tenían trabajos sedentarios4.Esta teoría se demostró al observar a los conductores activos de los autobuses de dos pisos de Londres, que eran menos propensos a sufrir problemas cardíacos que los conductores sedentarios5.
Esta protección también se observó entre los carteros activos, quienes tenían menos probabilidades de sufrir infartos fulminantes que los telefonistas sedentarios.
Los revisores (que también eran activos físicamente), quienes sufrían más estrés psicológico que los carteros, también tenían una protección similar contra las enfermedades coronarias.
Esto llevó a la conclusión de que la actividad física total era el factor que diferenciaba estas ocupaciones y que podría ser la clave para prevenir la cardiopatía coronaria 5.
A partir de esta conclusión, se han desarrollado muchos estudios que han demostrado los beneficios de un estilo de vida activo para la salud cardíaca.
Por ejemplo, un estudio reciente realizado por Stamatakis y sus colegas6, sugiere que los “snacks de movimiento” o los pequeños periodos de actividad vigorosa, puede reducir significativamente el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Los resultados del estudio mostraron que solo 1 o 2 minutos de actividad vigorosa 3 veces al día (3 a 6 minutos en total) reduce el riesgo de mortalidad por cáncer en aproximadamente un 38-40% y el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en casi un 50%.
Incluso, si la actividad vigorosa alcanza los 4.4 minutos por día, se logra una reducción del 26-30% en el riesgo de muerte por todas las causas y cáncer, y del 32-34% en el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.
Estos resultados se encuentran en línea con los hallazgos de otro estudio, que demuestra que tan solo 10 snacks de ejercicio al día, con menos de 15 minutos en total, se asocia con una reducción significativa de la mortalidad7.
Las instituciones de salud suelen recomendar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de ambas, además de 2 días de entrenamiento de fuerza a la semana8.
Sin embargo, los Centros de Estadísticas de Estados Unidos muestran que solo entre el 20-30% de personas logran estas pautas; y según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de México realizada por el INEGI9 , solo entre el 15-18% de la población mexicana cumple con estas métricas, por lo que no es de sorprender el alto índice de sedentarismo encontrado en estudios, donde se demuestra que puede llegar a 6 horas al día en el adulto promedio10.
Esto, a su vez, puede deteriorar la función cardiovascular y elevar la glucosa, la insulina y los triacilgliceroles posprandiales11 12.
Además, el tiempo de sedentarismo se asocia a peores resultados de salud incluso cuando las personas sedentarias cumplen las pautas de actividad física. Este fenómeno se conoce como el “Activo teleadicto”13.
Por otro lado, los periodos breves de actividad pueden reducir o prevenir por completo las consecuencias de la inactividad prolongada.
Entonces, es claro que moverse más y con mayor frecuencia, evitando siempre que sea posible largos periodos de sedentarismo, es una gran inversión para tu salud con muy poco esfuerzo.
Beneficios De Los Snacks De Ejercicio En La Salud Cardiometabólica
Cuando hablamos de salud cardiometabólica, nos referimos a los diversos factores de riesgo que se asocian a enfermedades cardiovasculares, como la presión arterial, el índice de masa corporal (IMC), la glucosa en sangre y otros predictores. Por tanto, es esencial hacer acciones para mantener un buen control de estos aspectos.Una forma de contribuir a mejorar la salud cardiometabólica es realizar actividad física ligera cada 20-30 minutos. Esto resulta de gran ayuda para regular la glucemia y beneficiar la función cardiovascular.
Un estudio publicado en The Journal of Physiology en 201914 encontró que los entrenamientos de menos de 15 minutos, que incluían un calentamiento, un enfriamiento y menos de 5 minutos de ejercicio vigoroso, eran capaces de mejorar el control de la glucosa en sangre, así como la función del corazón y los pulmones, cambios que contribuyen a reducir el riesgo cardiometabólico.
Aunque puede ser complicado a veces encontrar tiempo para hacer ejercicio, esta investigación sugiere que incluso un entrenamiento corto y bien diseñado puede ser beneficioso para los niveles de glucosa en sangre y la salud cardiometabólica en general.
Los snacks de ejercicio no sólo mejoran el metabolismo posprandial (después de las comidas), sino que también reducen el riesgo de variaciones de glucosa y triglicéridos en adultos sanos y diabéticos15 16.
Un estudio17 encontró que los snacks de ejercicio; que consistieron en caminar un minuto de forma vigorosa en una caminadora inclinada, con un minuto de caminata lenta entre estos minutos más intensos, 3 veces al día; redujeron significativamente la glucosa en sangre post alimento y la de 24 horas en comparación con el ejercicio continuo tradicional (30 minutos de caminata continua al día).
Otro estudio18 también comparó los efectos de los snacks de ejercicio con los de una condición de control en un grupo de personas con sobrepeso/obesidad y otro grupo de personas sin estos problemas de salud.
Ambos grupos realizaron las mismas condiciones:
Condición de snacks de ejercicio: consistieron en subir 3 tramos de escaleras entre 15-30 segundos una vez cada hora por 8 horas
Condición de control: estuvo sentado en una silla durante 9 horas.
Los resultados mostraron que los snacks de ejercicio redujeron la insulina plasmática en aquellas personas con sobrepeso/obesidad a lo largo del día en comparación con el grupo de control, mostrando así su eficacia para romper los efectos negativos del sedentarismo, especialmente en personas con sobrepeso/obesidad.
Otro estudio publicado en 202015 encontró que realizar un total de cinco sprints cíclicos de 4 segundos cada hora (para un total de 160 segundos al día) pueden prevenir las consecuencias metabólicas adversas de la inactividad.
Así es, ¡sólo 4 segundos de sprints!
Además, estos snacks de ejercicio no sólo pueden reducir los efectos cardiometabólicos adversos de permanecer sentado durante mucho tiempo, sino que también pueden mejorar la capacidad aeróbica1.
Las investigaciones recientes sugieren que los snacks de ejercicio pueden mejorar la capacidad cardiorrespiratoria de los adultos inactivos, alcanzando los mismos resultados que el ejercicio aeróbico estructurado.
Mike Mi Comentario
Además, estudios realizado en 201819 y 201920 21 encontraron que realizar snacks de ejercicio 3-4 veces al día, durante 3 días a la semana, mejoró el VO2máx (un indicador importante de la capacidad cardiorrespiratoria), la potencia máxima y el rendimiento en contrarreloj tras sólo 6-8 semanas.
Asimismo, pasar de la menor a la siguiente capacidad cardiorrespiratoria (por debajo de la media) reduce a la mitad el riesgo de mortalidad en los siguientes 10 años22 .
Los snacks de ejercicio también evitaron los efectos adversos en el flujo sanguíneo y la función endotelial23 24 .
Y lo mejor de todo: la cantidad de ejercicio semanal necesario para obtener estos beneficios fue entre tres y cinco veces inferior a la cantidad semanal de actividad física recomendada para adultos.
¡Eso sí que es ahorrar tiempo!
Beneficios De Los Snacks De Ejercicio En La Fuerza
Los siguientes estudios muestran que un entrenamiento de alta intensidad y corta duración puede ser beneficioso para la salud y fuerza, incluso para personas mayores que no tienen experiencia entrenando.El primer estudio25 fue un ensayo aleatorizado que comparó el entrenamiento tradicional (4 series de 8-12 repeticiones por serie) con el entrenamiento de 1 RM (levantar el peso máximo una sola vez) en extensiones de pierna y prensa en banco.
Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en la “revitalización”, “tranquilidad” y “compromiso positivo” entre los grupos.
Es decir, tanto los que realizaron toda la rutina, como quienes realizaron solo una repetición máxima, tuvieron los mismos resultados en las sensaciones motivaciones que tuvieron.
El segundo fue un estudio de intervención en personas mayores de 65 a 80 años26.
Los participantes fueron divididos en dos grupos, un grupo de control y uno que realizó un entrenamiento de “snacks de ejercicio”, que se compuso de realizar un minuto de ejercicio 5 veces, en 2 ocasiones al día.
Los resultados mostraron mejoras significativas en el grupo de snacks en el tiempo para pararse y fuerza en el ejercicio de extensión de pierna.
Por último, el tercer estudio26 concluyó que sentarse y levantarse de la silla durante un minuto, dos veces al día, aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular ¡en tan solo 28 días!
Es increíble lo que unos pocos minutos al día pueden hacer por la salud.
Aunque los resultados mostrados en estos estudios son prometedores, hay que tener en cuenta que cada persona obtiene resultados diferentes.
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Beneficios De Los Snacks De Ejercicio En La Ganancia De Músculo
El consumo adecuado de proteínas alimentarias y realizar ejercicios de resistencia estimulan la síntesis de proteínas musculares (SPM), que es uno de los factores clave para el aumento de la fuerza muscular y la hipertrofia durante el entrenamiento de sobrecarga progresiva.Incluso breves periodos de estimulación del músculo esquelético con “snacks de ejercicio” pueden mantener elevada la SPM a lo largo del día.
La estimulación repetitiva de la SPM es aún más crucial, ya que la masa muscular comienza a disminuir aproximadamente entre un 3% y un 8% por década después de los 30 años de edad27.
Además, los adultos mayores presentan aproximadamente un 10% menos de tasas de digestión y absorción de proteínas que los adultos más jóvenes2.
Esta menor sensibilidad anabólica del músculo de los adultos mayores se ve probablemente agravada por los mayores niveles de inactividad y niveles de ejercicio, que reducen de forma independiente la sensibilidad anabólica y deterioran la masa y fuerza musculares28.
Otro estudio reciente29 evaluó los efectos de la interrupción de la sedestación (estar sentado por mucho tiempo) en la síntesis de proteína muscular.
Para ello, 12 hombres y mujeres (con una edad media de 23 años) realizaron tres condiciones distintas:
7,5 horas de sedestación ininterrumpida (SIT)
7,5 horas sentados intercaladas con 15 sentadillas de peso corporal cada 30 minutos (SQUAT)
7,5 horas sentados intercaladas con 2 minutos de caminata cada 30 minutos (WALK).
Los resultados fueron interesantes: La proteína miofibrilar (ΔMyo) y la síntesis de proteína miofibrilar (MyoPS) fueron mayores en las condiciones SQUAT y WALK en comparación con la condición SIT.
La fosforilación de rpS6 fue mayor en la condición SQUAT en comparación con la condición SIT, pero no hubo diferencias en la fosforilación de cualquiera de las otras proteínas de señalización anabólica.
Esto es importante porque la fosforilación de rpS6 regula la síntesis de proteías en las células y puede influir en el crecimiento y la división celular; o dicho de otra forma, es una modificación importante en una proteína que puede afectar cómo las células funcionan y crecen, como en el caso de la hipertrofia muscular.
Ahora bien, es importante señalar que los participantes de este estudio fueron clasificados como inactivos, lo que significa que realizaban menos de 150 minutos de actividad a la semana.
Sería útil comprobar si estos resultados se mantendrían en una población de estudio con mayores niveles de actividad habitual.
Por otra parte, la incorporación aguda (a corto plazo) de aminoácidos a la proteína miofibrilar, como se observa en este estudio, está relacionada con tasas elevadas de SPM30, sin embargo, es importante señalar que estos niveles agudamente elevados de síntesis de proteína miofibrilar pueden no traducirse directamente en mejoras de la masa muscular o la fuerza.
Además de permanecer sentados durante mucho tiempo, los participantes en este estudio también redujeron su número de pasos diarios.
La media de pasos diarios de los participantes en el periodo previo al estudio era de unos 8,000 al día; que se redujeron a 2,100 en la condición SIT; 2,800 en la condición SQUAT y 5,700 en la condición WALK.
Un estudio previo28 había demostrado que reducir los pasos a 750-1,500 al día disminuía la SPM entre un 13% y un 16%.
Por lo tanto, los snacks de actividad podrían evitar los efectos metabólicos adversos tanto de la reducción de pasos (observada en otros estudios) como de la sedestación prolongada (observada en este estudio).
Snacks De Ejercicio Vs Entrenamiento Tradicional
Entonces, si tener snacks de ejercicio provoca casi los mismos beneficios en salud que el entrenamiento tradicional: ¿vale la pena seguir entrenando como de manera tradicional?Pues bien, hay un estudio que pone a prueba esta incógnita21.
En él, se llevó a cabo un experimento con personas sedentarias para comparar el efecto de los snacks de ejercicio contra un entrenamiento tradicional.
El experimento se dividió en 2 grupos de personas: uno que realizó los snacks de ejercicio, y otro que siguió un entrenamiento tradicional.
El grupo de los snacks de ejercicio, realizó 1 esfuerzo de 20 segundos de sprint en bicicleta 3 veces al día, con una aceleración de 10 segundos y luego un esfuerzo máximo en el tiempo restante.
Mientras que el grupo con entrenamiento tradicional, realizó 3 esfuerzos de 20 segundos de sprints en bicicleta con 3 minutos de recuperación entre cada uno (un workout de 10 minutos).
El experimento duró 6 semanas y se midió la capacidad física, desempeño y la intención/disfrute del ejercicio.
Resulta que el entrenamiento tradicional obtuvo mejores resultados con un 2-4% de ventaja sobre el grupo de snacks de ejercicio.
Y en cuanto a la intención/disfrute del ejercicio, el entrenamiento tradicional ganó con una diferencia de 43.1%.
Esto tal vez se haya debido a que era pesado para los participantes tener que regresar a entrenar 3 veces al día.
Mike Mi Comentario
Además, tampoco podemos negar toda la evidencia que existe en cuanto a la sesiones tradicionales de entrenamiento para las mejoras en salud, fuerza e hipertrofia muscular.
Por eso, la idea no es realizar solo los snacks de ejercicio, sino complementar el entrenamiento tradicional con los snacks de ejercicio.
Cómo Incluir Snacks De Ejercicio En Tu Vida
Hay tres metodologías que son las más estudiadas para hacer eso.Primero, están los períodos de ejercicio que consisten en =< 1 minuto de ejercicio varias veces al día1. En los estudios suelen recomendar hacerlos entre 15-18 veces al día.
Luego, están los esfuerzos de 1 minuto de caminata vigorosa con un minuto de descanso entre ellos, una vez al día17.
Esto significa que puedes caminar un minuto, descansar un minuto, caminar un minuto, descansar un minuto, y así sucesivamente. En total serían 12 minutos, con 6 minutos caminando y 6 descansando.
Y la tercera es la metodología de incrementar las cargas levantadas en un ejercicio de fuerza hasta realizar un 1 RM una vez al día. Esto se suele realizar una o varias veces a la semana.
Dicho esto, aquí están algunas estrategias que pueden servir, dependiendo de tus objetivos:
Para Mejoras Cardiometabólicas
Para personas sedentarias:subir escaleras una vez cada hora (dependiendo de tu capacidad)
2-10 caminatas de 5 minutos durante las horas de trabajo (mientras hablas por teléfono, mientras lees informes, etc.)
movimiento aeróbico o dinámico, o bien ejercicios con el peso de tu cuerpo (flexiones, sentadillas, jumping jacks)
Ahora, si eres alguien que hace pesas, pero no tienes tiempo para incluir cardio, estas son unas opciones:
1 minuto de sprints, varias veces al día
5 minutos de trote varias veces al día
subir escaleras una vez cada hora durante el día de trabajo
2-10 caminatas de 5 minutos durante el día de trabajo (mientras hablas por teléfono, mientras lees informes, etc.)
movimientos aeróbicos o dinámicos, o ejercicios con el peso del cuerpo (flexiones, sentadillas, jumping jacks)
5-10 minutos de pedaleo contínuo en la bicicleta 2-4 veces al día, y 5 sprints varias veces al día.
Dividir estas sesiones de cardio en sesiones cortas podría ayudar a atenuar el efecto de interferencia, que se refiere al entorno NO óptimo para la ganancia de músculo; se da cuando entrenas pesas y cardio en la misma sesión.
Si eres alguien que hace cardio y quiere añadir más kilómetros a tu entrenamiento, aquí hay algunas ideas:
una carrera de 3-5 km durante el receso de comida
si tienes una agenda flexible, puedes incluir una segunda carrera cuando tengas un receso.
se pueden dividir los kilómetros en 2 sesiones más cortas, por ejemplo para alguien que quiere incrementar de 8 a 10 km, puede añadir esos 2 km durante un receso o correr 1 km en sesiones más cortas a lo largo del día.
incluso se pueden utilizar minutos en lugar de km a lo largo del día (por ejemplo, correr 40 minutos en la mañana y a lo largo del día sesiones de 10 minutos)
Para Mejoras En Fuerza
Si quieres mejorar tu fuerza, hay varias estrategias que puedes usar para hacerlo:series de aproximación a cargas pesadas 2 veces al día
una serie de flexiones/lagartijas 5 veces al día, progresando el número de flexiones cada vez que lo realices y puedas.
si tienes tiempo extra puedes incluir un par de ejercicios más usando diferentes tipos de series como pausa-descanso o superseries.
añadir repeticiones únicas con cargas pesadas a lo largo de la semana también puede mejorar la eficiencia neuromuscular y mejorar la fuerza25. No tienen que ser cargas máximas, puede ser una repetición única el 90% del 1 RM (la carga máxima que puedes levantar en una sola repetición) o un 2 de repeticiones en recámara (o dicho de otra manera: quedarte a 2 repeticiones del fallo muscular).
Si quieres trabajar con peso corporal:
una serie de flexiones cerca del fallo cada hora puede ser una buena opción
escoger un número diario de repeticiones (por ejemplo: 200) y completar algo de este número cada hora o varias veces al día hasta que logres todas las reps. Por ejemplo, puedes hacer 5 veces al día 20 repeticiones (o lo que sea apropiado para ti) hasta lograr las 200 repeticiones.
Micro-entrenamientos
Una técnica bastante interesante que se encontraría en el punto medio entre los snacks de ejercicio y el entrenamiento tradicional, serían los micro-entrenamientos.El concepto de micro-entrenamiento es muy similar al de los snacks de ejercicio, pero en lugar de hacer un único ejercicio, encadenamos varios ejercicios cortos para lograr un estímulo mayor.
Así evitamos la mentalidad “todo o nada” y nos permite entrenar de forma efectiva con el tiempo que tenemos.
Estos son algunos ejemplos que da Marcos Vázquez (un referente en la divulgación de salud y fitness), sobre cómo realizar estos microentrenamientos.
Por ejemplo, puedes hacer 2-3 rondas de:
15 sentadillas
10 flexiones
30 segundos de plancha abdominal
Si lo necesitas, descansa 10-20 segundos entre rondas. Y si solo puedes hacer una ronda, sigue siendo mejor que hacer nada, como ya hemos visto en este artículo.
Otra ejemplo de micro-entrenamiento sería hacer 2-3 rondas de:
jumping jacks por 20 segundos
desplantes laterales por 20 segundos
dominadas durante por 20 segundos
Otra forma de micro-entrenamiento es usar un cronómetro.
Arranca el cronómetro con 5 minutos en tu teléfono, y luego haz estos ejercicios hasta que se acabe el tiempo:
20 desplantes
10 flexiones
15 sentadillas
20 escaladores de montaña
Si tienes acceso a un rack y tienes una semana complicada, puedes hacer un gran movimiento con barra al día.
Después de un calentamiento general, haz cuatro series incrementales de 5 repeticiones del ejercicio que toque ese día, siguiendo esta secuencia de series:
barra vacía
40% de tu 1RM
60% de tu 1RM
80-90% de tu 1RM
La última serie es la más efectiva, y te permitirá mantener la fuerza con mínimo tiempo. Podrías organizar así la semana:
Lunes: Sentadilla
Martes: Press de banca.
Miércoles: Uno de los micro-entrenamientos anteriores.
Jueves: Peso muerto.
Viernes: Press de hombros.
Micro-entrenamientos Para Dividir Tu Rutina
De igual forma, podrías utilizar estos snacks de fuerza o micro-entrenamientos como una segunda sesión más tarde en el día, en el descanso de la comida, después del trabajo/escuela o en un gimnasio en casa.
O si prefieres, puedes hacerlo como la primera sesión del día, ya que hacerlo primero significa que la fuerza es mayor.
Sin embargo, ten en cuenta que esto también puede resultar en un déficit neuromuscular debido al entrenamiento temprano en la mañana si no estás adaptado a este horario de entrenamiento.
También puedes utilizar estas técnicas para dividir una sesión larga de entrenamiento en 2: una moderada y una muy corta.
Por ejemplo, podrías convertir esto:
sentadillas 3 series de 8 repeticiones
peso muerto 4 series de 3 repeticiones
remo con barra 5 series de 8-12 repeticiones
pulldown 4 series de 12-15 repeticiones
curl de bíceps 5 series de 8-12 repeticiones
En esto:
Primera sesión del día:
sentadillas 3 series de 8 repeticiones
peso muerto 4 series de 3 repeticiones
remo con barra 5 series de 8-12 repeticiones
Segunda sesión del día:
pulldown 4 series de 12-15 repeticiones
curl de bíceps 5 series de 8-12 repeticiones
Estas son solo algunas ideas, pero las posibilidades son infinitas:
Aquí hay varias actividades que no se consideran ejercicios tradicionales, pero que aún califican como “actividades vigorosas” que puedes hacer en casa:puedes hacer sentadillas mientras se calienta el agua para bañarte
flexiones mientras calientas el café o el batido
pararte y realizar levantamientos de talones cada 25 minutos de estar sentado frente a la computadora
incluso bailar alrededor de tu casa.
Los puntos anteriores son opciones de actividad física incidental de alta intensidad o HIIPA por sus siglas en inglés (High Intensity Incidental Physical Activity), y este tipo de actividad ha demostrado tener numerosos beneficios, como:
un mayor gasto calórico en el día31
mejorar la capacidad cognitiva del cerebro32
mejorar los marcadores sanguíneos32.
¡Así que si estás buscando algunas formas de mantenerte activo, no hay excusa!
Levántate cada 25-30 minutos, haz 10-15 sentadillas, juega con tus hijos o nietos, corta el césped, baila alrededor de tu casa, y muchas otras formas divertidas de mantenerte activo y saludable.
¡Las posibilidades son infinitas!
Conclusión
Los snacks de ejercicio son sesiones aisladas de actividad intensa de duración inferior o igual a 1 minuto que se realizan varias veces a lo largo del día.Esta modalidad de ejercicio es ideal para aquellas personas que carecen de tiempo, tienen un trabajo sedentario o simplemente quieren mejorar su salud, ya que pueden realizarse prácticamente en cualquier lugar sin necesidad de planificación, equipamiento especial o ropa de entrenamiento.
Estas sesiones pueden incluir actividades como caminar, correr, saltar, nadar o cualquier otra actividad que nos ayude a mantenernos en forma.
Al realizar snacks de ejercicio de manera regular, se puede lograr una mejora significativa en nuestra condición física y salud, e incluso pueden ayudarte a vivir más años.
Además, los snacks de ejercicio ofrecen la ventaja de ser extremadamente flexibles; ya que se pueden adaptar a nuestro estilo de vida, tiempo libre y rutina diaria.
La ciencia lo ha demostrado: no se necesita tener una gran cantidad de tiempo para mantenernos saludables; con sesiones cortas de ejercicio de forma regular podemos lograr resultados significativos.
Definitivamente, la salud y el bienestar son un snack que vale la pena repetir varias veces al día.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo
-Mike.
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