¡No se lo pierdan!
Cocina: Tres recetas de bajo índice glicémico para combatir el Síndrome Metabólico; Un queque de piña y zanahoria, un flan de coco, y unas galletas de avena y frutillas, que no estimulan la secreción de insulina en exceso. ¡Anímate a probarlas!
Según las últimas cifras entregadas por la FAO y la OMS, Chile está dentro de los primeros tres puestos de los países sudamericanos con sobrepreso y obesidad, tanto en mujeres, como hombres y niños menores de cinco años. Este último caso es especialmente preocupantes ya que, la probabilidad de que un niño obeso sea un adulto obeso es muy alta. De ahí la importancia de cambiar los hábitos alimenticios desde pequeños. La obesidad y el sobrepeso es solo uno de los factores que forman parte del denominado Síndrome Metabólico, que consiste en un conjunto de factores de riesgo cardiovascular, como acumulación de grasa abdominal, triglicéridos altos, colesterol HDL (bueno) bajo e hipertensión arterial. Al presentar tres de estos factores ya estamos hablando de Síndrome Metabólico.
Este Síndrome tiene diversas causas, como factores genéticos, bajo peso al nacer, obesidad, sedentarismo, consumo excesivo de azúcar y grasas saturadas, entre otros. El eje central es la resistencia a la insulina, que consiste en la secreción excesiva de esta hormona, fenómeno conocido como hiperinsulinemia. Este exceso de insulina no es capaz de cumplir correctamente sus funciones biológicas, por lo que disminuye la captación de glucosa (azúcar), haciendo que esta se acumule en el organismo, lo que trae consecuencias negativas. Físicamente se manifiesta en problemas en la piel como acné, aumento vello corporal y áreas más oscuras en las axilas o pliegues en general. Más del 80% de los obesos presentan resistencia a la insulina.
Esta disfunción está directamente relacionada a factores de riesgo cardiovascular, como diabetes, colesterol alto e hipertensión, entre otros. Es por esto que el primer paso para combatirla es planear un plan de alimentación con alimentos que estimulen lo menos posible esta hormona, es decir sean de bajo índice glicémico y altos en fibra, tales como cereales enteros e integrales (avena, quínoa, arroz integral amaranto, etc.), verduras, frutas, semillas y frutos secos. Esto junto a una buena actividad física, puede lograr regular los niveles de insulina y, por ende, comenzar a disminuir todos los factores de riesgo cardiovascular y la incidencia de Síndrome Metabólico.
La dieta es parte fundamental de la terapia, pero si se une a una buena suplementación, se pueden lograr resultados increíbles. Existen minerales como el cromo (tripicolinato de cromo), que actúan directamente en la regulación de la insulina, mejorando la función de esta. El zinc y el magnesio también son muy recomendables. Y si todo esto se acompaña con un suplemento de omega 3, que se ha visto que es un potente atiinflamatorio, aún mejor.
Para evitar presentar Síndrome Metabólico o la resistencia a la insulina, debes cambiar tus hábitos alimenticios, evitar todo lo que contenga azúcar refinada, grasas saturadas, grasas trans, mucho sodio, químicos, aditivos artificiales etc. Es decir, tener un estilo de vida saludable, comer siempre lo más natural y casero posible, darse el tiempo de cocinar y hacer ejercicio, meditar, relajarse y bajar por un segundo las revoluciones. El tiempo que ocupes hoy en tu salud y en tu vida será la mejor inversión para tu futuro. A continuación comparto tres recetas de bajo índice glicémico, ideales para empezar. ¡Anímate a probarlas!
Noelle Litvak, nutricionista y embajadora de Oster.
¡Aquí van tres recetas de bajo índice glicemico que pueden utilizar!
1. Queque Piña – Zanahora
Porciones 8 - 10
Tiempo preparación 15 minutes
Tiempo de cocción 40 minutes
Tiempo Total 55 minutes
Autor Noelle Litvak
Ingredientes:
1 1/2 Taza Harina de Garbanzos (Pueden reemplazar por harina de avena)
2 Unidades Huevo
1/4 Taza Aceite de coco o canola
3 Cucharadas Tagatosa (o 50 gotitas stevia)
1 Taza Puré de piña fresca
1 Taza Zanahoria Rallada
2 Cucharadas Coco Rallado
1 Cucharadita Bicarbonato
1 Cucharadita Vinagre
1 Cucharadita Polvos de Hornear
Instrucciones
1. Pre calentar el hotno. Rallar la zanahoria.
2. Poner la piña en un recipiente para moler con la minipimer.
3. Procesar hasta que quede un puré.
4. Mezclar el bicarbonato con el vinagre.
5. En un bowl agregar la harina de garbanzos, zanahoria rallada, aceite coco, endulzante, polvos de hornear y mezcla bicarbonato con vinagre. Mezclar bien.
6. Luego agregar los huevos y volver a revolver hasta que quede todo bien mezclado.
7. Poner un poco de aceite de spray en el molde que van a usar y agregar la masa.
8. Hornear 35 a 40 minutos a 180°C. Sacar del horno y disfrutar!!
2. Flan de Coco
Porciones 8
Tiempo preparación 10 minutes
Tiempo de cocción 1 hour
Tiempo Total 1 hours, 10 minutes
Autor Noelle Litvak
Ingredientes
1 1/2 Taza Leche de Coco (Sin azúcar añadida)
1 Taza Coco Rallado
6 Unidades Huevo
1/2 Taza Tagatosa
Instrucciones
1. Mezclar la leche de coco con el coco rallado. Revolver bien.
2. Agregar los 6 huevos y 1/4 taza tagatosa. Esta parte de tagatosa pueden reemplazarla por stevia o azúcar de coco. Mezclar bien.
3. En una olla pequeña poner el otro 1/4 de taza de tagatosa con unas cucharaditas de agua y hacer el caramelo. Una vez listo el caramelo esparcir un poco por la olla y esperar que se enfríe un poco.
4.Poner la olla pequeña con caramelo sobre otra olla más grande con agua caliente. A baño maría.
5.Vaciar la mezcla del flan sobre la olla con caramelo. Tapar y dejar cocinando a fuego medio durante 1 hora y 15 minutos.
6. Una vez listo sacar del fuego.
7. Poner un plato sobre la olla y dar vuelta el flan. Antes de sacarlo pasen con cuidado un cuchillo de mantequila por los bordes para despegar un poco el flan.
8. ¡¡Ya esta listo para disfrutar!!
3. Galletas Avena Frutilla
Porciones 10
Tiempo preparación 10 minutes
Tiempo de cocción 15 minutes
Tiempo Total 25 minutes
Autor Noelle Litvak
Ingredientes
1 1/4 Taza Avena integral (Yo utilicé avena sin gluten)
6 Unidades Frutillas
1 Unidad (145gr) Yorgurt natural descremado (145 gr.)
1 Unidad Huevo
1 Cucharadita Polvos de Hornear
1 Cucharadita Vainilla
50 Gotitas Stevia
Instrucciones
1.Pre calentar el horno. Poner una taza de avena en la procesadora, procesar hasta que quede tipo harina. Yo uso mi procesador accesorio de Oster.
2. Harina lista.
3. Poner un huevo, yogurt, vainilla, polvos de hornear y la stevia en la batidora.
4. Batir hasta que quede todo bien mezclado.
5. Agregar la harina de avena y seguir batiendo.
6. Picar las frutillas.
7. En un recipiente agregar la mezcla batida, las frutillas y 1/4 de taza de avena entera. Mezclar bien.
8. En una bandeja de horno poner papel mantequilla y aceite en spray. Con la ayuda de una cuchara armar las galletas.
9. Hornear 15 minutos a 200°C.
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