En Seamos Fitness queremos darte los mejores consejos para que consigas tus objetivos y así estarás siempre motivado.
Es lo más importante. De lo contrario querrás tirar la toalla y sin duda no es lo que queremos que hagas.
Los errores más comunes al aumentar masa muscular:
1. No comer suficiente
Para que haya aumento de masa muscular debes tener un balance positivo entre las calorías que consumes y las que tu cuerpo gasta.Aproximadamente unas 300-500 calorías más de las que necesitas.
Sin un superávit calórico no vas a aumentar masa muscular.
TIP
Entra a nuestro artículo los mejores 11 consejos y estrategias para conseguir el superávit calórico.
2. No consumir suficiente proteína
A la hora de construir músculo debemos tener en cuenta uno de los puntos más importantes que es consumir una buena cantidad de proteína por día.La proteína es el alimento de los músculos. Sin ella no será posible que crezcan. Así de fácil.
Debes apuntar a ingerir unos 1.8 gramos de de proteínas por cada kg de peso al día.
Muchas personas cometen el error de no comer suficiente proteína y así no va a ser posible poder tener mayor masa muscular.
Aquí no se trata de que tengas que suplementarte.
Recuerda que los suplementos son algo opcional.
Y debes optar por un batido proteico cuando con la alimentación no puedes alcanzar tu objetivo de proteínas al día.
Sin duda sería de gran ayuda para días ajetreados porque podrás complementar la proteína con solo un batido y cubrir tus requerimientos diarios.
Para poder consumir toda esa proteína que necesita tu cuerpo tienes que combinar la de origen vegetal con la animal. De hecho tienes que comer una buena porción de proteínas en cada una de tus comidas.
Apunta a unos 30-40 Gr. de proteína por cada comida.
3. No tener una alimentación balanceada
Si quieres aumentar tus músculos deberás comer bien. Ya te dije lo que debes comer en cuanto a proteínas y calorías se refiere.Pero eso no quiere decir que te vas a comer cada porquería que se te atraviese en el medio.
Debes priorizar la comida real y saludable por encima de la comida chatarra y los ultraprocesados.
La idea es aumentar la masa muscular no perder la salud en el intento.
Tu objetivo debe ser aumentar la masa muscular de tu cuerpo, mejorar su composición pero también ganar en salud en el proceso.
No debes de exagerar con el superávit creyendo que mientras más calorías metas en tu dieta más vas a crecer. NO FUNCIONA ASÍ.
Vas a terminar acumulando más grasa que músculo, luego tendrás que dedicarte un buen tiempo a perder toda esa grasa que has acumulado.
4. No te hidratas lo suficiente
Además de la proteína tus músculos también requieren una gran cantidad de agua para mantenerse siempre hidratados y en buen funcionamiento.Si estás hidratado también evitarás lesiones. Es importante que siempre bebas agua, con pequeños sorbos para que tus músculos se mantengan hidratados.
Puedes saber que tan hidratado estás según el color de tu orina, mientras más clara esté quiere decir que estás bien hidratado.
5. No tomar en serio la comida Post-entrenamiento
Si entrenas en ayuna esa comida después del entrenamiento cobra aún mayor importancia, tus músculos estarán ávidos de alimentos y tú debes ofrecérselo.Debes ingerir una buena porción de proteína y combinarlas con algo de carbos para que los músculos se recuperen.
Lo ideal es que sea una comida que combine ambas pero para los días que no tengas tiempo puedes apoyarte en un batido de proteínas.
6. No realizar ejercicios de fuerza
DEBES cargar peso, utilizar barras, pesas, mancuernas, bandas de resistencia y las máquinas que impliquen levantar un peso adicional o una fuera a vencer.No hay otra forma de hacerlo.
Los ejercicios de fuerza deben estar a la orden del día, de lo contrario no importa lo que hagas.
Si las fibras musculares no son exigidas y no se rompen no van a poder crecer. Esto es sólo posible a través del entrenamiento de fuerza.
De hecho, un estudio en el que se supervisó a 16 jóvenes que fueron sometidos a un entrenamiento basado en pesas logró demostrar que después de 4 semanas hubo un aumento en la cantidad de masa muscular.
7. No variar los pesos
Si lo que buscas es ganar masa muscular debes aumentar progresivamente las cargas. ¿Cómo piensas crecer si no le das a tu cuerpo una razón por la cual deba hacerlo?Puedes lograr una sobrecarga progresiva semana tras semana modificando otras variables como mejorar la técnica, aumentar el rango de movimiento, disminuir los descansos, etc.
8. Trabajar con las mismas series y repeticiones
Llega un momento en el que el cuerpo se acostumbra a la misma exigencia y para él es normal y no hay mayor desgaste. Tus músculos en realidad no se ven exigidos y no tienen razón alguna para crecerLo ideal es que con el paso del tiempo no sólo modifiques tu rutina. Sino que modifiques las variables que intervienen en tu rutina: series, descanso, repeticiones, peso, ejercicio, etc.
El entrenamiento con repeticiones cerca del fallo muscular contribuyen al aumento de la masa muscular y también de la fuerza.
9. No realizar una rutina de ejercicios adecuada
Si quieres aumentar tu masa muscular debes tener una rutina adecuada de entrenamiento.. Muchas personas no siguen un patrón y eso les dificulta aún más su tarea.Si a la hora de ir al gym lo haces sin un plan puede que te dé resultados, pero sin duda no serán los mejores.
No se trata de hacer ejercicios en un orden, sino que debes saber como combinarlos y cuanto volumen de entrenamiento dedicar a cada grupo muscular.
10. Hacer mal los ejercicios
La técnica lo es todo. Hacer los ejercicios bien lograrás hacer tensión en los lugares adecuados y por el ende el músculo va a crecer.Por eso te recomiendo que aprendas a realizar los ejercicios bien sin peso o con poco peso y una vez tengas controlada la técnica puedes empezar a subir de peso.
Una mala técnica puede llevar al traste todo el esfuerzo que haces en el gimnasio.
11. Descuidar la fase excéntrica del ejercicio
La fase excéntrica o negativa trabaja en favor de la gravedad (Por ejemplo en sentadilla con barra)No tiene sentido alguno bajar y subir rápido, se pierde la tensión. Te recomiendo que cuentes 5 segundos mientras bajas en cada ejercicio, conecta tu mente con el ejercicio. Así habrá mayor tensión y romperás muchas más fibras.
12. Hacer una rutina demasiado larga
Mas no siempre es mejor. Mejor es Mejor.Un gran error que las personas suelen creer es que haciendo rutinas de ejercicios más largas van a conseguir grandes músculos o van a quemar más calorías.
Esto en lugar de ayudarte te hará retroceder. Podrías caer en el temido catabolismo muscular.
No es otra cosa que la destrucción de los músculos que has podido crear. Una buena rutina de fuerza puede ser realizada perfectamente en unos 45 a 90 minutos.
13. Dormir mal
Si quieres que la hormona de crecimiento se segregue en tu organismo debes dormir unas 7-9 horas diarias.El descanso es muy importante, y cuando se trata de dormir aún más.
14. No descansar lo suficiente
Aunque suene loco esto, los músculos no crecen cuando entrenas, sino cuando estás descansando.Con descanso no nos referimos a la hora de dormir necesariamente.
Sino a los días que dejas antes de volver a ejercitar nuevamente ese grupo muscular.
Es muy importante que dejes pasar entre 48 y 72 horas para volver a ejercitar ese grupo muscular.
15. Llevar un estilo de vida poco saludable
No lleves una dieta a cabo, mejor crea hábitos.Si fumas, bebes y no descansas, estás atentando contra ti mismo.
De nada sirve que lleves una dieta o una buena rutina si no cuidas de tu cuerpo y no creas hábitos saludables.
16. Perder la paciencia
Por más que cumplas todos los pasos y no cometas errores de los que te nombro aquí, necesitas tiempo para que se noten los músculos.O sea no es que vas a tener 2 semanas en este mundo Fitness y ya vas a querer ese cuerpo de revista. Recuerda que Roma no se construyó de la noche a la mañana.
17. No tomar en cuenta la genética
Tienes que tomar en cuenta tu genética para determinar tu potencial en cuanto al aumento muscular.Si eres una persona ectomorfo te costará más aumentar masa muscular, pero no quiere decir que sea imposible.
18. Entrenar sólo
Debes buscar a un entrenador o por lo menos un guía en el gimnasio que te diseñe una buena rutina.También un nutricionista para que te haga una dieta personalizada basada en tus necesidades
Así lograrás los resultados que esperas.
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