Rutinas deportivas Idea guardada 14 veces
La valoración media de 31 personas es: Excelente

Rutina de entrenamiento para lograr unas piernas de acero

Muchos hombres y mujeres tienen como una de sus metas principales cuando al realizar rutinas deportivas, lograr un cuerpo muy bien definido y tonificado, para esto siguen determinadas rutinas y pasan gran tiempo en el gimnasio o entrenando en cualquier otro lugar. Sin embargo, es común que descuiden la parte inferior de su cuerpo.

Es decir, que no entrenan sus piernas como debe ser, esto puede causar cierta desproporción, que finalmente terminara en un amento de volumen en el torso, así que aunque la intensidad de ejercicio que hagamos en las piernas pueda ser pesada, esta es necesaria y con la suficiente disciplina se pueden lograr importantes resultados.

Rutinas para fortalecer las piernas

Sentadillas

Se realizan de pie con las piernas separadas a la distancia de los hombros y una barra apoyada en la parte alta de la espalda. Mirando al frente se hunde la espalda y se flexionan las piernas, imitando el movimiento para tomar asiento y manteniendo el tronco recto, con 3 series de 8 o 10 repeticiones.



Zancadas

La posición para realizarla correctamente es con los pies ligeramente separados y mirando al frente, puede ser con una mancuerna en cada mano o una barra sobre los trapecios, se hunde muy ligeramente la espalda y se da una zancada hacia adelante. Siempre tratando de mantener el tronco lo más recto posible, el muslo que se desplaza debe estar horizontal, luego se regresa a la posición inicial, entre 15 y 20 repeticiones.



Parada de puntas

Es uno de los ejercicios más simples y fáciles de hacer, pero muy efectivo. Se trata de despegar los pies del suelo y pararse de puntas, manteniéndose así por unos segundos, 2 series de 40 repeticiones.



Flexión de tronco al frente

Estando de pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en los trapecios, se flexiona la parte superior del tronco, implicando el femoral en ese movimiento, con 3 series entre 8 y 12 repeticiones.

Prensa

Con la espalda bien apoyada en la máquina y los pies en la plataforma, se flexionan las rodillas y se regresa luego a la posición inicial.



Extensión de piernas en máquina

Sentado en la máquina, se agarra el asiento a cada lado y se levantan ambas piernas con el peso hasta llegar a la altura de la cintura, con 2 series de 12 repeticiones. Cabe destacar, que este ejercicio es muy recomendado para los principiantes, pues les permite ganar fuerza y prepararse para los movimientos más avanzados, aunque es válida para cualquier rutina.



Abductores con máquina

Sentados en la máquina con las piernas separadas, se debe hacer un movimiento para juntar los músculos y luego se regresa a la posición inicial de forma controlada. Es importante separar lo más posible los apoyos para las piernas y es un ejercicio para series largas, 3 series de 25 repeticiones.



Curl de piernas acostado

En posición acostada y boca abajo con las manos en los respectivos agarres de la máquina, las piernas extendidas y los tobillos en los cojines, se flexionan las piernas y se intenta tocar los glúteos con los pies, 3 series de 25 repeticiones.



Fuente: este post proviene de Rutinas deportivas, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Bases del entrenamiento personal

En los últimos años ha crecido mucho, la cantidad de personas que se han interesado por el mundo del deporte en general, pero, como todo, cometemos el error de pensar que únicamente por leer en Intern ...

Recomendamos

Relacionado

Hatha Yoga Yoga en casa Balasana ...

Yoga en casa Semana 14 Piernas perfectas

Yoga en casa Semana 14 busca fortalecer piernas y abdominales con ejercicios amenos, a base de repeticiones para tonificar y quemar grasa. Las sesiones de Yoga en casa Semana 14 de esta semana –que espero que practiques Yoga, al menos, tres o cuatro días en los próximos siete– te ayudarán a bajar de peso, fortalecer piernas, glúteos y abdominales. Con esa intención en WideMat hemos incluido postur ...

Musculación

Rutina de ejercicios para tonificar piernas

Para tonificar tus piernas solo debes mantener una buena alimentación combinada con una excelente rutina de ejercicios. Es por ello que hoy hemos diseñado una rutina para piernas con sencillos ejercicios. Rutina para tonificar piernas: Apertura vasto externo: para este ejercicios deberás recostarte sobre tu lado derecho en una colchoneta o manta sobre el suelo, colocara el extremo de una barra con ...

deporte ponte en forma consejos ...

Piernas más grandes y fortalecidas en 2 semanas

Durante las próximas dos semanas vas a tener que guardar las camisas sin mangas y darle a tu amado cuerpo superior un descanso. Porque tienes mayores prioridades estéticas mi amigo. ¿Ves esas dos pálidas y enfermizas extremidades que salen de la parte inferior de tus pantalones cortos? Esas son tus piernas, y es dolorosamente obvio para todo el mundo que has estado ignorándolas. Lamentablemente, n ...

Ejercicios

Fortalecer piernas: los mejores ejercicios

¿Quieres fortalecer piernas?, has llegado al lugar ideal. Una de las principales ventajas de los ejercicios es que hay muchos que se pueden ejecutar en casa, sin la necesidad de tener que ir al gimnasio y tener que pagar costosas mensualidades y más si estás muy ocupada/o para pasar una o dos horas en el gimnasio. Tener unas piernas lindas y tonificadas es imprescindible para las mujeres, además q ...

Entrenamiento

Tonifica tus piernas con estos ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son los mejores si lo que deseas es tonificar  y fortalecer tus piernas. En estos ejercicios podemos conseguir diferentes opciones  para trabajar todos nuestros músculos. Incluye esta rutina en tus entrenamientos diarios. Rutina para tonificar tus piernas con los ejercicios isométricos Puente o elevación de pelvis Acostado en el suelo boca arriba, con las rodillas un p ...

deporte ejercicios

Rutina de piernas para mujeres

Este entrenamiento de piernas incluye una serie de ejercicios dirigidos específicamente a trabajar y tonificar las piernas y los glúteos, lo que todas queremos. Lo cierto es que la mayoría de mujeres que van a un gimnasio se centran más en trabajar la parte inferior de su cuerpo que la parte superior, pero muchas veces les ha resultado difícil desarrollar el tono y la forma que desean. Si lo que q ...

rutinas de entrenamiento entrenamiento glúteos entrenamiento piernas ...

Rutina de piernas y glúteos 10 (vídeoentrenamiento en tiempo real)

¿Quieres conseguir unas piernas y glúteos fuertes y en forma? Pues entonces solo tienes que entrenar conmigo. He preparado una rutina para que consigas unas piernas y glúteos 10. Esta rutina de entrenamiento en tiempo real está especialmente pensada para activar y fortalecer los glúteos. Te aseguro que si la practicas con regularidad vas a notar grandes cambios. Rutina piernas y glúteos 10 Calenta ...

nutrición gluteo piernas tonificadas ...

Rutina Piernas Tonificadas y Glúteo Firme

Todas las mujeres desean tener glúteos firmes y piernas tonificadas, y es por eso que Culto Al Cuerpo te da la siguiente rutina para lograr este objetivo tan deseado, recuerda que para obtener mejores resultados esta rutina debe llevar de la mano una buena alimentación. La siguiente rutina la puedes hacer en la comodidad de tu casa , en algún parque o en el gimnasio, esta compuesto por 2 biseries ...

Ejercicios

Rutina de piernas para mujeres

Este entrenamiento de piernas incluye una serie de ejercicios dirigidos específicamente a trabajar y tonificar las piernas y los glúteos, lo que todas queremos. Lo cierto es que la mayoría de mujeres que van a un gimnasio se centran más en trabajar la parte inferior de su cuerpo que la parte superior, pero muchas veces les ha resultado difícil desarrollar el tono y la forma que desean. Si lo que q ...

abdominales cuadriceps definición ...

Rutina GAP para mujeres: glúteos, abdomen y piernas

Para las mujeres no hay una zona más complicada de entrenar que la de los glúteos, el abdomen y las piernas. Allí es donde se deposita la grasa en mayor medida y resulta muy difícil eliminarla. Pero como todo en la vida tiene solución, se creó la rutina GAP para acabar con este problema. La rutina GAP está especialmente diseñada para ejercitar esta zona del cuerpo. Para las mujeres resulta muy imp ...