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Para perder grasa: ¿entrenar en ayunas o después de comer?



Para perder grasa: ¿entrenar en ayunas o después de comer?

Ahora que ya estamos en plena “nueva normalidad”, muchos volveréis a retomar el gimnasio o daréis el paso para apuntaros y otros seguiréis entrenando en casa, ya sea porque no abre vuestro gimnasio de siempre o porque os es más cómodo entrenar desde casa. Además, este confinamiento si algo ha conseguido es enseñarnos ejercicios y métodos para entrenar desde casa y sin necesidad de grandes inversiones en material.

Sea cual sea tu caso, es muy probable cuando hayas hecho el cambio de ropa en el armario, la ropa de verano venga más justa de lo que recordabas y hayamos entrado en pánico interno. Antes de dejarte llevar por la histeria, recuerda que por mucho que hayamos controlado la alimentación y hayamos tratado de mantenernos activos en casa, no se puede equiparar a una vida normal en la que caminamos al trabajo, subimos y bajamos escaleras, vamos al gimnasio, a la compra, quedamos con amigos, etc. Ese ritmo de vida es imposible de copiar en un confinamiento y, por lo tanto, es súper normal que hayas ganado algo de peso. Además, gran parte de ese peso sea retención de líquidos porque, al movernos menos y teletrabajar sentaditos, la circulación es peor y eso conlleva retención de líquidos. En cuanto vuelvas a tu actividad normal, en una semana habrás perdido ese exceso de líquidos retenidos, no te preocupes. De todas formas, siempre puedes ayudar al cuerpo con infusiones diuréticas como la cola de caballo, alcachofa, piña, etc., aumentando la ingesta de verdura y fruta y reduciendo un poco la cantidad de hidratos y, por supuesto, intentando evitar los ultraprocesados y procesados en general, ya que, aunque sean buenos procesados, la gran mayoría suelen ser altos en sal y la sal no ayuda nada a la eliminación de esas retenciones de líquidos.

Y ahora que los pantalones están un poco más apretados, que notamos esa subida de peso en la báscula y en el espejo, nos entran las prisas por bajar esos kilos y volver a nuestro estado precuarentena. En este momento es cuando nos asalta esa gran duda: para perder grasa, ¿qué es mejor? ¿entreno en ayunas o como algo antes de entrenar?

Como siempre, antes de darte una respuesta directa, creo que resulta mucho más fácil que entendamos algo si sabemos qué es y no nos quedamos con lo primero que nos cuentan. De hecho, sabiendo lo que es cada cosa, cada una podamos llegar a una conclusión lógica y que se adapte mucho mejor a nuestra situación personal, ya que no existe algo como la verdad universal en estos temas. Por eso te voy a explicar unas cosas antes:

· 1. ¿Qué es la grasa y qué tipos de grasa existen?

· 2. ¿Cómo se elimina la grasa?

· 3. Para perder grasa, ¿entreno en ayunas o no hace falta?



· ¿Qué es la grasa y qué tipos de grasa existen?

Cuando hablamos de grasa corporal ya nos imaginamos algo que no queremos en nuestro cuerpo; vemos esos kilos de más en la báscula, michelines antiestéticos y propósitos de cuerpo fit fallidos. Sin embargo, ya sabes que siempre vengo a desmitificar creencias ya que la búsqueda de un cuerpo sano no consiste en la eliminación de la grasa. Es más, como ya he dicho en muchas recetas o publicaciones de este tipo, la grasa es fundamental en nuestro cuerpo. Sin grasa, nos morimos, básicamente.

La grasa, además de servirnos como fuente de energía para que nuestro cuerpo funcione (regula la temperatura, permite las funciones celulares, el funcionamiento correcto de nuestros órganos, etc.), también sirven de soporte y amortiguación. El tejido adiposo, que es donde se encuentra la grasa de nuestro cuerpo, protege nuestros órganos y mantiene todo en su lugar. Además, la grasa juega un papel fundamental en nuestro sistema hormonal, importantísimo en hombres y mujeres, aunque especialmente en estas últimas. Muchas hormonas se generan en el tejido adiposo, estas hormonas se conocen como adipocitocinas y son las encargadas de regular algunos procesos metabólicos como el correcto procesamiento de los ácidos grasos o el uso de la glucosa de manera correcta. En el caso de las mujeres, los estrógenos, fundamentales para el buen funcionamiento del aparato reproductor, están constituidos por lípidos, es decir, por grasas. De ahí que cuando se sufre una pérdida muy repentina de peso o se siguen dietas muy estrictas y pobres en grasas, se sufra de amenorrea hipotalámica, es decir, la regla se corta, ya que nuestro cuerpo no tiene una reserva de grasa suficiente como para mantenernos vivas y mantener nuestro sistema reproductivo en funcionamiento. En otras palabras, nuestro cuerpo decide que para que podamos seguir viviendo, ha de prescindir de la capacidad para reproducirnos y no olvidemos que una de las funciones básicas de los seres vivos es la reproducción. Por eso, llegar al punto de la amenorrea es algo muy, muy serio y se debería acudir a un médico para solucionarlo.

Una vez que sabemos qué es la grasa y cómo de importante es en nuestra vida, podemos diferenciar entre tipos de grasa en nuestro cuerpo.

Desde el punto de vista anatómico, es decir, dependiendo de dónde se localice la grasa, encontramos:

- Grasa abdominal o visceral:

Este tipo de grasa se encuentra en la zona del abdomen entre nuestros órganos (estómago, riñones, páncreas, intestinos, etc.) La grasa visceral es la que se encuentra entre los órganos y ha sido relacionada con diabetes de tipo 2, resistencia a la insulina y otras enfermedades relacionadas con la obesidad.

- Grasa epicardial:

En este caso, el tejido adiposo se encuentra alrededor del corazón. Un exceso de este tipo de grasa puede afectar seriamente el funcionamiento del corazón.

- Grasa subcutánea:

La grasa subcutánea se encuentra debajo de la piel, en la hipodermis. A diferencia de los dos tipos anteriores de tejidos adiposos, esta grasa subcutánea no está tanrelacionada con enfermedades derivadas de la obesidad. Además, la grasa subcutánea tiene una función protectora contra impactos y contra agresiones externas como el frío o el calor y es la encargada de generar las hormonas leptina y resistina.

No obstante, un exceso de grasa subcutánea también es peligroso. La hormona resistina, por ejemplo, aún sigue causando división entre aquellos que creen que hay una relación entre la resistencia a la insulina y el aumento de esta hormona y los defienden la inexistencia de evidencias contundentes respaldando esta teoría.

Desde el punto de vista fisiológico, es decir, dependiendo de la función, también existen diferentes tipos de grasas:

- Grasa marrón:

La grasa marrón está encargada de regular la temperatura corporal.

Se creía hasta hace no mucho que este tipo de grasa era exclusiva de la infancia en seres humanos. Sin embargo, en 2007 se desmontó esta teoría al encontrar una respuesta de temperatura característica a la de este tejido de grasa marrón en adultos, más concretamente, en el cuello y tronco.

- Grasa blanca:

La grasa blanca es la grasa almacenada que nuestro cuerpo utilizará para mantener el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es decir, si ingerimos más calorías de las que utilizamos, ese exceso se almacenará como grasa blanca.

Sin sobrepeso, el porcentaje medio de grasa blanca en hombres ronda el 20% y en mujeres, el 25%.

· ¿Cómo se elimina la grasa?

Ahora que conocemos más cositas sobre la grasa y que ya no lo vemos tanto como un enemigo, sino como un aliado siempre y cuando esté en proporciones normales, es el momento de saber cómo se elimina ese exceso de grasa, ya que no hay que olvidar que la grasa en su justa medida, tanto el exceso, como la ausencia de grasa es malo para nuestra salud.

En este tema de la eliminación de grasa existen muchos mitos que conviven con nosotros desde hace muchos años. Uno de los más sonados es el uso de fajas para sudar más mientras hacemos deporte, ¿te suena? Si lo has probado, siento decirte que esto no es la solución, ya que únicamente el 16% de la grasa que quemamos se suda. Entonces, ¿dónde va el 84% restante? Se elimina a través de la respiración, así como lees.

Como hemos visto antes, la grasa blanca es donde se almacena el exceso. Más concretamente, esta grasa blanca son triglicéridos formados por agua (H2O) y dióxido de carbono (CO2), de ahí que parte de la grasa que quemamos se elimine mediante el sudor y la otra parte al expulsar el aire al respirar.

Y ahora que sabemos cómo se elimina, vamos al punto central:

· ¿Es mejor entrenar en ayunas o después de comer si buscamos la pérdida de grasa?

El estudio de este tema es relativamente nuevo, aunque ya hay numerosos estudios intentando responder a esta pregunta.

Allá por 2002, Bill Phillips publicó su libro Body for Life donde asegura que es más eficaz entrenar de manera intensa durante 20 minutos en ayunas que entrenar una hora después del desayuno. Phillips se basa en que, al encontrarnos en ayunas, nuestro cuerpo aún no tiene hidratos de carbono de los que obtener energía, por lo que se ve obligado a recurrir a las reservas de grasa blanca para obtenerla. Aunque esta teoría tiene lógica después de lo que hemos visto, la ciencia no está 100% de acuerdo.

Primero, debemos fijarnos en la quema total del día y no en la quema en el momento de entrenar. Como ya expliqué en esta otra publicación donde hablo sobre qué es mejor para adelgazar: el cardio o las pesas. En la quema de grasa en ayunas ocurre algo similar a la quema mediante ejercicios de cardio, es decir, es cierto que aumenta la oxidación de las grasas durante la duración del ejercicio en sí. Sin embargo, a lo largo del día la quema total de grasa no va a ser muy diferente de la quema cuando realizamos ejercicios después de comer. Es más, al igual que ocurre con el entramiento con pesas, se ha demostrado que es más eficiente un ejercicio de alta intensidad (HIIT) a la hora de la quema total de grasas en el día que realizar el ejercicio en ayunas. La razón principal es que este tipo de ejercicios abren una ventana metabólica muy amplia donde nuestro cuerpo continúa quemando una gran cantidad de energía, aunque ya no estemos entrenando.

En un estudio realizado en mujeres de entre 18-23 años que realizaban ejercicio de manera regular, se dividió a las participantes en dos grupos: uno de ellos realizó 1 hora de entrenamiento aeróbico a un ritmo bajo-moderado durante 3 días a la semana en ayunas y el otro habiendo consumido una comida antes de entrenar. Ambos grupos siguieron unas dietas hipocalóricas con un déficit de 500 calorías al día. Tras el estudio de 4 semanas de duración, no se observaron cambios significativos ni diferencias evidentes en la masa corporal, IMC (índice de masa corporal) ni en el porcentaje de grasa corporal entre los dos grupos.

Este estudio fue el primero que investigó los cambios en la composición corporal de un grupo sometido al entrenamiento en ayunas y de otro, después de una comida. El autor del estudió desmintió, por tanto, la creencia de que el ejercicio en ayunas consigue una mayor quema de grasa.

Otro estudio de Van Proeyen et al. realizado entre un grupo de hombres jóvenes con una dieta hipercalórica del 30% que realizaban ciclismo y running intenso-moderado durante 60 minutos, concluyó que el grupo de hombres que habían realizado una comida previa al entrenamiento aumentaron significativamente su masa corporal, es decir, su músculo, frente al otro grupo que entrenó en ayunas.

Gillen et al. también comparó dos grupos de 16 mujeres con sobrepeso u obesidad. Éstas debían realizar intervalos de alta intensidad (diez intervalos de 60 segundos pedaleando al 90% de su frecuencia cardiaca con una ratio de 1:1 entrenamiento/descanso) tres veces a la semana durante un total de seis semanas. Ambos grupos presentaron una disminución importante de la grasa en piernas y abdomen, aunque hubo una pérdida general. Sin embargo, no se dieron diferencias significativas entre el grupo de mujeres que entrenaron en ayunas y las que no.

Una de las principales razones por las que ningún estudio demuestra una diferencia abismal entre el entrenamiento en ayunas y después de haber consumido alguna comida es que el cuerpo es capaz de administrar la quema de energía. Es decir, si quemamos mucha energía al entrenar en ayunas, durante el resto del día, el cuerpo intenta no quemar tanta energía y entra en una especie de modo ahorro. Sin embargo, si entrenamos después de haber realizado alguna comida, el cuerpo mantiene una quema más o menos continuada y, comparando ambas quemas totales durante un día, no existen diferencias importantes.

Conclusión


Visto lo visto y con muchos estudios sobre el tema, todos llegan a la misma conclusión: entrenar en ayunas no va a hacer que quememos más grasa que entrenando después de haber comido algo.

Por lo tanto, aquí es necesario que cada uno elija la opción que mejor se adapte a su estilo de vida o a su cuerpo.

Como siempre, os cuento mi ejemplo, pero no por ello digo que esto sea aplicable a todos por igual. Cada persona es un mundo y lo que a mí me funciona puede que no sea igual en otra persona.

En mi caso, suelo realizar los ejercicios de cardio y mis prácticas de yoga en ayunas o unas 3 horas (mínimo) antes de entrenar porque si ha pasado menos tiempo desde que he comido algo hasta que entreno siento que no puedo rendir: me empieza a doler el estómago, me entran náuseas, me suele dar flato al no llevar bien la respiración y, en general, más que disfrutar del entrenamiento, lo paso fatal. En este caso, lo recomendable es mantener un entrenamiento de intensidad baja a moderada, pero si eres como yo y acabas dándolo todo, después de entrenar es muy recomendable tomar proteína, ya sea un batido o una comida sólida. La ingesta de proteína justo después de entrenar evitará la pérdida de masa muscular. Este es otro tema que tengo pendiente para otra publicación.

Sin embargo, cuando entreno con pesas sí que hago una pequeña 2 horas antes (desayuno, media mañana, merienda). En esta comida incluyo hidratos, fruta y algún derivado de la leche. Si no me da tiempo a comer antes de entrenar, me como un plátano media hora antes del entrenamiento.

Hay gente que es incapaz de entrenar en ayunas y tiene que comer algo, por muy ligero que sea antes de entrenar, por ejemplo.

Lo que quiero decir es que tienes que buscar lo que mejor te funcione a ti y con lo que más cómodo/a te sientas. Practicar deporte tiene que ser algo que disfrutes hacer, si por entrenar en ayunas lo acabas pasando mal, no tiene sentido que continúes así.

Entrena cuando tú quieras y disfruta de cada sesión, eso hará que sigas creando un hábito de entrenamiento y que no te cueste tanto mantenerlo en el tiempo. Al fin y al cabo, si buscas la pérdida de grasa, mantenerte activo y llevar una alimentación saludable es lo principal. El cuándo y el dónde lo decides tú



El ejercicio de forma habitual y una buena alimentación son tus mejores aliados para acabar con el exceso de grasa.

Bibliografía:

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Forografías: Pixabay

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