El método progresivo para crear masa muscular y aumentar fuerza
Las mujeres, los impuestos y los viajes al espacio, estos son cosas muy complicadas que seguramente no entiendes. Pero crear masa muscular no debería ser tan complicado, debería ser como contar hasta 5.
Una de las formas mas rápida de ganar fuerza y masa muscular es con el método progresivo. De hecho, es tan simple que lo único que necesitas hacer es realizar 1,2,3,4 y 5 repeticiones de un ejercicio. La clave de este método es concentrarte en la forma y no tanto en el peso o en la cantidad de las repeticiones que puedes realizar.
Usando el método progresivo para entrenar puedes maximizar los efectos de los ejercicios.
Si no se te dan muy bien, digamos las dominadas, después de 2 meses aplicando este método progresivo con ese ejercicios serás capaz de realizar mas dominadas de las que pensabas que serías capaz. A continuación te decimos cuales son los 5 pasos que debes aplicar para iniciar con el método progresivo:
El método progresivo
1er paso. Elegir un ejercicio
Debes escoger uno de los 6 ejercicios mas importantes basados en los 4 patrones de movimientos.
Dominadas
Pecho plano en banca
Press militar
Back squat
Squat frontal
Peso muerto
2do paso. Elige un peso
Un peso que puedas usar para realizar unas 5 repeticiones. Este es normalmente cerca del 80% del peso máximo. Si puedes hacer fácilmente 5 dominadas en una sola serie añade mas peso usando un cinturón para hacerlo mas desafiante.
El peso debería sentirse suave y ligero para que puedas realizar cada una de las repeticiones con una excelente técnica. Luego aumenta el peso de forma gradual en cada set pero nunca uses tu peso máximo.
3er paso. Cada set contiene 15 repeticiones
Las cuales pueden deben ser realizadas de la siguiente manera:
1 Repetición, luego un descanso si es necesario;
2 Repetición, luego un descanso si es necesario;
3 Repetición, luego un descanso si es necesario;
4 Repetición, luego un descanso si es necesario;
5 Repetición, luego un descanso si es necesario;
No intentes fatigar tus músculos y descansa lo que necesites para que comiences fresco en cada repetición.
4to paso. Planifica
Añade el ejercicio que hayas elegido con el método progresivo a tu entrenamiento usual (Entre 3 y 4 veces por semana). O también puedes crear un entrenamiento sencillo donde incorpores 5 sets de 5 repeticiones progresivas de tu ejercicio cada día. Para los squats y peso muertos no los hagas mas de 3 veces por semana porque el método progresivo coloca bajo mucho estrés a tu cuerpo.
5to paso. Aplica el método progresivo
Aplica este método a un nuevo ejercicio cada mes.
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