Son estructuralmente muy similares, con solo una ligera diferencia en la disposición de sus átomos.
Ambos son potentes antioxidantes y ofrecen una gama de beneficios para la salud. Sin embargo, la luteína y la zeaxantina son más conocidas por proteger tus ojos.
Este artículo analiza los beneficios de la luteína y la zeaxantina, así como las dosis de suplementos, la seguridad y las fuentes de alimentos.
Son importantes antioxidantes
La luteína y la zeaxantina son poderosos antioxidantes que defienden el cuerpo contra moléculas inestables llamadas radicales libres.
En exceso, los radicales libres pueden dañar sus células, contribuir al envejecimiento y conducir a la progresión de enfermedades como la enfermedad cardíaca, el cáncer, la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Alzheimer.
La luteína y la zeaxantina protegen las proteínas, grasas y ADN de su cuerpo de los factores estresantes e incluso pueden ayudar a reciclar el glutatión, otro antioxidante clave en su cuerpo.
Además, sus propiedades antioxidantes pueden reducir los efectos del colesterol LDL "malo", lo que disminuye la acumulación de placa en las arterias y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
La luteína y la zeaxantina también trabajan para proteger sus ojos del daño que causan los radicales libres.
Sus ojos requieren una gran cantidad de oxígeno, que a su vez promueve la producción de radicales libres de oxígeno dañinos. La luteína y la zeaxantina anulan estos radicales libres, por lo que ya no pueden dañar las células oculares.
Estos carotenoides parecen funcionar mejor juntos y pueden combatir los radicales libres más eficazmente cuando se combinan, incluso en la misma concentración.
Ellos apoyan la salud ocular
La luteína y la zeaxantina son los únicos carotenoides en la dieta que se acumulan en la retina, particularmente en la región de la mácula, que se encuentra en la parte posterior del ojo.
Debido a que se encuentran en cantidades concentradas en la mácula, se les conoce como pigmentos maculares.
La mácula es esencial para la visión. La luteína y la zeaxantina funcionan como importantes antioxidantes en esta área al proteger los ojos de los radicales libres dañinos. Se piensa que una reducción de estos antioxidantes con el tiempo puede afectar la salud ocular.
La luteína y la zeaxantina también actúan como un bloqueador solar natural al absorber el exceso de energía lumínica. Se piensa que protegen especialmente sus ojos de la luz azul dañina.
A continuación, se presentan algunas condiciones con las que la luteína y la zeaxantina pueden ayudar:
• Degeneración macular relacionada con la edad (DMAE): el consumo de luteína y zeaxantina puede proteger contra la progresión de la DMAE a la ceguera
• Cataratas: las cataratas son parches nublados en la parte frontal del ojo. Comer alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede retardar su formación
• Retinopatía diabética: en estudios con diabetes en animales, la suplementación con luteína y zeaxantina ha demostrado reducir los marcadores de estrés oxidativo que dañan los ojos
• Desprendimiento ocular: las ratas con desprendimientos oculares que recibieron inyecciones de luteína tuvieron un 54% menos de muerte celular que las que se inyectaron con aceite de maíz.
• Uveítis: esta es una afección inflamatoria en la capa media del ojo. La luteína y la zeaxantina pueden ayudar a reducir el proceso inflamatorio involucrado
La investigación que apoya la luteína y la zeaxantina para la salud ocular es prometedora, pero no todos los estudios muestran beneficios. Por ejemplo, algunos estudios no encontraron una relación entre la ingesta de luteína y zeaxantina y el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad de inicio temprano
Si bien hay muchos factores en juego, tener suficiente luteína y zeaxantina sigue siendo crucial para la salud ocular en general.
Puede proteger tu piel
Además de esto se ha descubierto los efectos beneficiosos de la luteína y la zeaxantina en la piel.
Sus efectos antioxidantes les permiten proteger su piel de los dañinos rayos ultravioleta (UV) del sol.
Un estudio en animales de dos semanas mostró que las ratas que recibieron 0,4% de dietas enriquecidas con luteína y zeaxantina tenían menos inflamación de la piel inducida por UVB que aquellas que recibieron solo el 0,04% de estos carotenoides.
Otro estudio en 46 personas con piel seca de leve a moderada encontró que aquellos que recibieron 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina habían mejorado significativamente el tono de la piel, en comparación con el grupo control
Además, la luteína y la zeaxantina pueden proteger las células de la piel contra el envejecimiento prematuro y los tumores inducidos por UVB
Suplementos de luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son ampliamente recomendadas como suplementos dietéticos para prevenir la pérdida visual o la enfermedad ocular.
Por lo general, se obtienen de flores de caléndula y se mezclan con ceras, pero también se pueden hacer sintéticamente
Estos suplementos son especialmente populares entre los adultos mayores que están preocupados por la falta de salud ocular.
Los niveles bajos de luteína y zeaxantina en los ojos están asociados con la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y las cataratas, mientras que los niveles más altos de estos carotenoides en la sangre están relacionados con un riesgo reducido de hasta 57% de DMA.
Otras personas pueden beneficiarse de los suplementos de luteína y zeaxantina, ya que las ingestas dietéticas de carotenoides a menudo son bajas
La suplementación con luteína y zeaxantina también puede mejorar su estado general de antioxidantes, lo que puede ofrecer una mayor protección contra los estresantes.
Dosis Recomendada
Actualmente no hay una ingesta recomendada de luteína y zeaxantina.
Además, la cantidad de luteína y zeaxantina que su cuerpo requiere puede depender de la cantidad de estrés que soporta. Por ejemplo, los fumadores pueden necesitar más luteína y zeaxantina, ya que tienden a tener niveles más bajos de carotenoides, en comparación con los no fumadores.
Se estima que los estadounidenses consumen un promedio de 1 a 3 mg de luteína y zeaxantina por día. Sin embargo, es posible que necesite mucho más que esto para reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
De hecho, 6 a 20 mg de luteína dietética por día se asocian con un riesgo reducido de afecciones oculares
La investigación del Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad 2 (AREDS2) encontró que 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina causaron una reducción significativa en la progresión a degeneración macular avanzada relacionada con la edad
Del mismo modo, la suplementación con 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina puede mejorar el tono general de la piel.
Seguridad y efectos secundarios potenciales.
Parece que hay muy pocos efectos secundarios asociados con los suplementos de luteína y zeaxantina.
Un estudio ocular a gran escala no encontró efectos adversos de los suplementos de luteína y zeaxantina durante cinco años. El único efecto secundario identificado fue un color amarillo en la piel que no se consideró dañino.
Sin embargo, un estudio de caso encontró desarrollo de cristales en los ojos de una mujer mayor que suplementó con 20 mg de luteína por día y también consumió una dieta alta en luteína durante ocho años.
Una vez que dejó de consumir el suplemento, los cristales desaparecieron en un ojo, pero permanecieron en el otro.
La luteína y la zeaxantina tienen un excelente perfil de seguridad.
La investigación estima que 0.45 mg por libra (1 mg por kg) de peso corporal de luteína y 0.34 mg por libra (0.75 mg por kg) de peso corporal de zeaxantina por día son seguros. Para una persona de 154 libras (70 kg), esto equivale a 70 mg de luteína y 53 mg de zeaxantina
Un estudio en ratas no encontró efectos adversos para la luteína o zeaxantina para dosis diarias de hasta 1,814 mg por libra (4,000 mg / kg) de peso corporal, que fue la dosis más alta probada
Aunque hay muy pocos efectos secundarios informados de los suplementos de luteína y zeaxantina, se necesita más investigación sobre los posibles efectos secundarios de ingestas muy altas.
Fuentes de comida
Aunque la luteína y la zeaxantina son responsables de los colores brillantes de muchas frutas y verduras, en realidad se encuentran en mayores cantidades en las verduras de hoja verde.
Curiosamente, la clorofila en los vegetales de color verde oscuro enmascara los pigmentos de luteína y zeaxantina, por lo que los vegetales aparecen de color verde.
Las fuentes clave de estos carotenoides incluyen la col rizada, el perejil, la espinaca, el brócoli y los guisantes. La col rizada es una de las mejores fuentes de luteína con 48–115 mcg por gramo de col rizada. En comparación, una zanahoria solo puede contener 2.5–5.1 mcg de luteína por gramo
El zumo de naranja, el melón dulce, los kiwis, los pimientos rojos, la calabaza y las uvas también son buenas fuentes de luteína y zeaxantina, y puede encontrar una cantidad decente de luteína y zeaxantina en el trigo duro y el maíz.
Además, la yema de huevo puede ser una fuente importante de luteína y zeaxantina, ya que el alto contenido de grasa de la yema puede mejorar la absorción de estos nutrientes.
Las grasas mejoran la absorción de luteína y zeaxantina, por lo que incluirlas en su dieta, como un poco de aceite de oliva en una ensalada verde o algo de mantequilla o aceite de coco con sus verduras cocidas, es una buena idea
En conclusión
La luteína y la zeaxantina son potentes antioxidantes carotenoides, que se encuentran en grandes cantidades en los vegetales de color verde oscuro y están disponibles en forma de suplemento.
Las dosis diarias de 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina pueden mejorar el tono de la piel, proteger su piel del daño solar y reducir la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.
La ingesta dietética de estos carotenoides es baja en la dieta promedio, posiblemente brindándole otra buena razón para aumentar su consumo de frutas y verduras.
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