Para muchas de esas mismas personas, el segundo nombre que escucharás será el del hombre que rompió su récord para la mayoría de los títulos de Mr. Olympia, Lee Haney! Conocido no sólo por su físico increíble, sino también por su amabilidad y profesionalismo, Haney ha impactado a muchas personas en todo el mundo desde que entró en escena a principios de la década de 1980.
Una de las partes de su cuerpo que consiguió mucha atención fue su pecho, pues este era masivo y estriado de arriba hacia abajo. 25 años después de su jubilación, los aficionados y compañeros culturistas todavía le preguntan acerca de cómo se entrenó.
Filosofía De Entrenamiento Del Pecho De Lee Haney.
Más máquinas de entrenamiento de peso estaban saliendo en los años ochenta y haciendo su camino en todos los gimnasios superiores, pero para Lee, lo básico era aún mejor.
Lee hacia lo que veía que ejecutaban sus demás compañeros de entrenamiento, personajes como Robby Robinson, Arnold, Mike Katz, y los chicos de esa época. Lo que funcionó para ellos fue el gran básico, los movimientos de peso libre como el banco, inclinación, etc. Me imaginé que si funcionaba para ellos, pues funcionaría para mí y lo hice.
Pantalla Plana De Barbell Bench (Banco Con Barra)
¿Cuántos culturistas hoy en día ves que les encantan los ejercicios en el banco? Haney discutió cómo debía ser el movimiento para el pecho detrás en su era y antes de eso. “Arnold, Franco, Lou, Robby Robinson, todos esos tipos frecuentaban el banquillo. También era obvio como individuos de esa misma época construían pechos enormes bajo este mismo concepto. Por ejemplo: Lee Labrada, Rich Gaspari, y otros que lo usaron como un movimiento de la fundación para construir un pecho grande.
Al Sr. Olympia Lee Haney le gustaba hacer entre cuatro y cinco conjuntos de series de trabajo y aumentar progresivamente el peso de cada uno de los conjuntos. Su rango de repeticiones fue alrededor de ocho repeticiones para los dos primeros sets y luego hacia seis por los otros dos. Si contaba con la presencia de alguna pareja para entrenar, ocasionalmente hacía un quinto juego se serie de cuatro. “
Pensaras que cuatro repeticiones era un número muy bajo, pero él se cercioraba de hacer exactamente las repeticiones para evitarse cualquier tipo de riesgo de lesión. El Sr. Olympia Lee Haney no era un levantador enérgico sin límite y siempre pensaba en cualquier riesgo de lesión, por esta razón, rara vez probaba su máximo. Consideraba que cuatro repeticiones era lo más bajo que necesitaba para desarrollar el cofre que logro, sin embargo, no lo hacia todo el tiempo.
Ejercicio De Banco Inclinado Con Pesa (Incline Barbell Press)
Muchos culturistas te dirán que el banco con inclinación es lo mejor para los pectorales superiores pero debes utilizar una inclinación más baja para evitar el reclutamiento de los deltoides delanteros. El Sr. Olympia Lee Haney tenía su filosofía exactamente opuesta.
A como de lugar, este ocho veces campeón, quería a dar el todo por el todo por sus pectorales superiores. Eso era tan importante para el cómo culturista ya que cuando iba a realizar la pose lateral del pecho, que es la parte más prominente de los pectorales para ver podía lucir lo mejor de lo mejor. Así que el hecho de tener esa zona completamente desarrollada hizo que la pose fuera mucho más hermosa y atractiva.
Los Ejercicios De Aislamiento.
Después de que los movimientos compuestos fuertes fueron terminados, Lee se movía encendido para centrarse en los ejercicios de aislamiento, comenzando con las pesas de gimnasia. “Siempre advierto a los atletas o culturistas no ir más allá de lo que el cuerpo está destinado a ir, o simplemente hasta que el cuerpo te indica que puede llegar. No bajes los pesos o los brazos tanto como para arriesgarte a sufrir alguna lesión.
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Es posible que desees conseguir un buen estiramiento en el pecho pero en un cierto punto, la tensión puedes sentirla en otros lados y no en los propios músculos. Se deben mantener una curva natural en los codos en lugar de bloquearlos totalmente. Lo que quieres es una tensión en el pecho sin afectar tus hombros o codos. De esta manera se pueden realizar entre tres y/ o cuatro series progresivas de diez repeticiones cada serie.
Dips Pesados.
Cuando se trataba de la parte inferior del pecho, Lee amaba sus ejercicios de dips pesados para su pecho. En este ejercicio se puede bajar para conseguir un buen estiramiento y presionarse a sí mismo de nuevo con un cinturón y los pesos colgando de él. Le encantaba este ejercicio y no encontraba nada mejor que tocar de esta manera la parte inferior del pecho.
Cuando se le preguntó acerca de la decadencia, no dijo muchas palabras. “Creo que el descenso es una pérdida de tiempo. Puedes cargar la barra pero realmente no estás haciendo nada por el pecho. Las inmersiones han sido y siguen siendo las mejores para el pecho inferior”. El Sr. Olympia Lee Haney recomienda tres series progresivas pesadas de diez repeticiones cada una.
Ejercicio De Pullover Con Pesas.
Todavía hay algunas estrellas del deporte de hoy que usan los ejercicios de pullovers, pero lo incluyen con su entrenamiento de espalda. Para Lee Haney, los pullovers siempre han sido sus favoritos en el pecho. “No sólo ayudan a estirar y construir el pecho, sino que también ayudan con la pose de vacío.
Cuando estás acostado en el banco y tomas esa respiración profunda mientras estás bajando el peso, podrás encontrar que te ayudara con tu vacío cuando quieras hacer la pose de bíceps doble delantera, la extensión de laterales delantera, o cualquier pose, por eso es bueno incluir este ejercicio dentro de las rutinas. Además de eso, el estiramiento y la contracción del pecho al hacer pullovers ayuda con la densidad.
Al igual que con los flyes y las inmersiones, Lee Haney recomienda hacer tres conjuntos de series de diez repeticiones cada uno.
Crossovers De Cable.
Una vez que Lee Haney estaba unas ocho semanas fuera de la competencia, añadía crossovers después de las inmersiones como otro movimiento de aislamiento. En realidad no sentía que lo necesitaba en la temporada baja, pero como se acercaba más al espectáculo, añadía esto como otra forma de apuntar a los pectorales y bombear más sangre a la zona para que tuviera ese aspecto completo.
Para este movimiento, Lee Haney realizaba tres series de quince repeticiones cada una. “No había necesidad de entrenar muy pesado aquí, así que nunca bajaba a menos de quince repeticiones.
Juegos Físicos Y Fitness De Lee Haney.
Para el segundo año, Lee Haney y su equipo están recibiendo el Lee Haney Physique y Fitness Games en Atlanta, Georgia. Aunque es un ex ganador de Mr. Olympia, el evento es mucho más que un espectáculo de culturismo. Querían una atmósfera inclusiva que presentara muchas disciplinas diferentes de la aptitud.
Lee Haney refirió lo siguiente: “Tenemos mucho poder y energía este año, tenemos un NPC National Qualifier para culturismo, bikini y figura, habrá strongman, y lucha de brazo junto con una expo. Nuestros objetivos son hacer que todos se sientan invitados y hacerles saber que pueden ser parte de nuestra cultura de fitness. Disfrutamos y apreciamos todos los aspectos del fitness. “
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Cuando se le preguntó lo que él personalmente estaba emocionado por ver en su evento de este año, no dudó en responder.
“Me gusta mucho la división Classic Physique. Les da una oportunidad a todos aquellos individuos que quieren competir pero no pueden intentarlo en el culturismo abierto. Había algunos hombres de esos tipos que intentaron Physique, pero eran demasiado grandes y los jueces tuvieron dificultades para clasificar dónde colocarlos.
Con esta nueva división, es otra gran opción para que los atletas puedan ser parte de nuestro deporte y los jueces tienen un criterio claro sobre cómo juzgar su físico. Estoy muy emocionado de verlo este año. “
Este evento que realizo Lee Haney sirvió también para realizar una recaudación de fondos para “Haney’s Harvest House”, una organización que fundó para ayudar a los jóvenes mentores y hombres para que puedan tener éxito en la edad adulta.
Una Rutina Para Entrenar Hecha Por Lee Haney.
Esta rutina de entrenamiento la dejo el ocho veces campeón del Sr. Olympia Lee Haney, donde describe solo un poco de los entrenamientos que dicho campeón llevaba a cabo.
Día Lunes: Pecho, Bíceps Y Tríceps.
Press con barra plana o mancuernas: Realizar cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Press con barra inclinada o mancuerna: Realizar cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Curl con barra o mancuerna: Realizar cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Curl predicador o curl inclinado con mancuernas: Realizar tres o cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Flexión con cable: Realizar tres o cuatro series de seis y ocho repeticiones.
Press francés/ extensiones con barra acostado: Realizar tres o cuatro series de seis y ocho repeticiones.
La repetición final de cada una de las series debe ser un desafío en ti, si vas a aumentar el peso en cada una de las series, entonces debes contar con el apoyo de un compañero de entrenamiento para que te ayude a hacer una repetición adicional o forzada o para hacer alguna trampa para llegar a la última repetición.
No es bueno hacer trampa en los curl de predicador o los curls inclinados con mancuernas, debido a que puedes híper extender la articulación de los codos o desgarrarte los bíceps. Es bueno que solo llegues hasta lo que se conoce como fallo positivo.
El Día Martes Debes Descansar Para Darle Chance A Tus Músculos Que Crezcan Óptimamente. (Martes Libre)
El Día Miércoles Es Para Entrenar Las Piernas:
Extensiones de piernas: Realizar tres series de doce repeticiones cada una.
Press de pierna: Realizar tres o cuatro repeticiones de ocho a diez repeticiones cada una.
Sentadillas: Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones cada una.
Peso muerto con las piernas rígidas: Realizar tres o cuatro repeticiones de seis a ocho repeticiones cada una.
Curl de piernas acostado: Realizar tres series de seis a ocho repeticiones cada una.
El peso piramidal como siempre se ejecuta e inmediatamente se debe estirar entre series; no solamente en los cuádriceps, sino que también debe hacerse en los tendones y la zona interna de los muslos. Solamente haz curls de piernas cada dos o tres entrenamiento de piernas. Ten en cuenta que el peso muerto con las piernas rígidas puede ser más valioso para aumentar la masa muscular.
“No olvides que desafiarte a ti mismo te puede llevar a hacer cosas que jamás has hecho”
Recuerda Que La Seguridad Es Lo Primero:
Luego de calentar debes dedicar el cien por ciento de tu enfoque a lo que estás realizando, mantén una buena postura corporal y una buena técnica en los ejercicios. No permitas que tus pensamientos vaguen y te desvíen, en especial si estás levantando muchos de kilos de peso, ya que algo malo podría suceder.
El tener mucha confianza es algo fundamental, pero no levantes un peso con el cual no te sientas absolutamente seguro. Si vas a comenzar un ejercicio que consideras fuerte, tu mente te indica que debes tener cuidado, entonces es mejor que “no lo hagas”, devuelve la barra a su lugar y disminúyele un poco de peso.
No dejes de escuchar a tu cuerpo, dale tiempo de que se sienta seguro con el entrenamiento para empezar a efectuar alguna rutina. Algunas veces estarás listo, pero otras veces otras no, no te obligues a entrenar si no te sientes seguro o de ánimo. Eso no representa que estés abandonando el entrenamiento, sino que más bien estarías siendo más inteligente.
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Para leer el articulo completo ir a: Los Secretos De Lee Haney Para Construir Un Pecho Enorme
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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