Los pectorales son precisamente un grupo muscular que suele resultar difícil de trabajar, sin embargo tan solo hace falta una buena rutina de pecho para desarrollarlo y tonificarlo adecuadamente.
En este artículo expondremos los mejores ejercicios para fortalecer el pecho en casa.
Rutina de ejercicios de pecho
Para poseer una figura perfecta deberemos tener todas las partes de nuestro cuerpo trabajadas y consecuentemente en armonía unas con otras, como si de un perfecto engranaje se tratase.
Fortalecer el cuerpo en casa no es complicado, al contrario, ya que aunque no tengamos herramientas específicas simplemente con nuestro propio peso podremos realizar un gran trabajo. Además se debe resaltar el hecho de que podemos emplear elementos que tenemos por casa para entrenar o crear nuestras propias herramientas (en este artículo te explicamos cómo https://entrenadorpersonal24.com/ejercicios-en-casa/)
Trabajar los pectorales desde casa
En los ejercicios que vamos a presentar incidiremos mucho en aquellos que son variantes de los press banca ¿por qué si son ejercicios que se tienen que realizar en un gimnasio? Precisamente incidiremos en este tipo de ejercicios porque es erróneo pensar que hay algunos como el press banca que solo se pueden realizar desde un gimnasio; hay muchas variantes que podemos hacer desde casa con los mismos resultados.
A continuación presentaremos los mejores ejercicios para que fortalezcas tus músculos pectorales desde casa:
Press banca con mancuernas
El press banca es reconocido por su gran trabajo muscular, sobre todo para la zona pectoral. Es probable que estés pensando ¿cómo trabajar la musculatura pectoral sin una máquina específica para press? Muy sencillo, tan solo nos hacen falta unas mancuernas con un peso adecuado al trabajo muscular que busquemos.
Necesitaremos alguna superficie sobre la que acostarnos a cierta altura dejando las piernas caer sobre el suelo. Para esto podemos emplear un banco o en su ausencia también podríamos recostarnos sobre una cama, aunque esta resultaría más inestable.
Desde aquí sostendremos una mancuerna en cada mano, mientras mantenemos los codos flexionados de modo que las mancuernas queden orientadas hacia arriba a la altura de nuestro pecho. A continuación elevaremos los brazos hacia arriba de modo que los brazos queden completamente extendidos.
Es importante que al realizar este ejercicio nuestro cuerpo esté bien alineado, con los pies colocados en el suelo de un modo estable.
Realizar series de 15 repeticiones.
Plancha
Este es un tipo de ejercicio ideal para una rutina de pecho así como para trabajar también nuestros abdominales.
Emplearemos una esterilla sobre la que nos acostaremos boca abajo. Sostendremos el peso de nuestro cuerpo sobre nuestros antebrazos y las puntas de los pies. Es importante que para que el trabajo sea efectivo tengamos el cuerpo bien alineado, los brazos deben estar a la altura de nuestros hombros y los pies casi juntos. También deberemos prestar atención a la posición de la cadera, sin dejarla caer.
El ejercicio consiste en mantenernos en suspensión durante unos segundos, para posteriormente volver a la calma. Si este ejercicio se realiza correctamente puede ser de gran ayuda para desarrollar unos pectorales tonificados.
Realizar series de 15 repeticiones a 10 segundos cada una.
Apertura de brazos con mancuernas
Este ejercicio es clave para unos pectorales bien definidos. Aunque parezca similar al de press banca, al tratarse de un movimiento diferente trabajaremos la musculatura de otra forma donde el punto clave sea la definición.
Deberemos colocarnos sobre una superficie elevada, con los pies situados sobre el suelo colocados firmemente. Desde aquí sostendremos una mancuerna en cada mano (también podemos emplear mancuernas caseras, recordemos que se trata de una rutina de ejercicios para pectorales en casa). Nuestros brazos estarán extendidos hacia los lados, de modo que las palmas de las manos estén orientadas hacia el techo.
A continuación elevaremos los brazos hacia arriba hasta que prácticamente lleguen a tocarse las mancuernas; deberemos controlar la intensidad para que esto no pase, ir demasiado rápido no significa trabajar mejor.
Realizar series de 15 repeticiones.
Press con banda elástica
Los entrenamientos con bandas elásticas se han popularizado los últimos años fundamentalmente por la comodidad y beneficios que supone trabajar con esta herramienta. Además de para trabajo en áreas con lesiones, son clave para fortalecer y tonificar los músculos, en este caso los pectorales.
Es perfecto para hacer desde casa por su facilidad, tan solo necesitaremos las bandas adecuadas a la intensidad que busquemos.
Deberemos colocarnos de pie y la banda elástica la pasaremos por detrás de algún objeto pesado, como una columna, o simplemente por detrás de nuestra espalda. La sostendremos con las palmas de nuestras manos y deberá pasar siempre por debajo de nuestras axilas, nunca por encima.
Desde ahí y con los codos flexionados, trataremos de extender los brazos hacia delante de modo que queden completamente estirados. El trabajo muscular de pecho dependerá de lo estirada que esté la banda y de la intensidad de la goma.
Realizar series de 12 repeticiones.
Floor press
Este ejercicio es una variante desconocida del press, pero que se focaliza en el trabajo pectoral. Tal y como su nombre indica, en vez que realizarse desde un banco se hace desde el suelo, es decir que en la posición inicial estaremos tumbados sobre el suelo.
A diferencia del ejercicio original donde se emplea una barra, al tratarse de un ejercicio que vamos a realiza desde casa presuponemos que no tendremos barra, y en sustitución emplearemos mancuernas caseras. Esto supone que el desgaste va a ser mayor.
Sostendremos las mancuernas en ambas manos colocadas sobre la pelvis. Elevaremos ligeramente la pelvis para que nos ayude a levar el peso, y desde ahí flexionando los codos elevaremos los brazos hacia arriba y luego los volveremos a flexionar repitiendo así el movimiento.
Hay que tener especial cuidado al realizar este ejercicio, ya que los movimientos al no tener barra pueden desviarse. Además se trata de un ejercicio que si se realiza con bastante peso (que es lo ideal para desempeñar un buen trabajo) puede dañar las muñecas si el agarre no es correcto.
Realizar series de 10 repeticiones.
Ejercicios para fortalecer el pecho desde casa: las flexiones
Las flexiones son un tipo de ejercicio muy popular, sobre todo por la cantidad de beneficios que aporta al trabajo muscular y a nuestra salud. Sin embargo son muchos los que las realizan incorrectamente lo cual puede acarrear lesiones o dar lugar a que simplemente no se realice un verdadero trabajo muscular.
Las flexiones son un tipo de ejercicio indispensable en una rutina de pecho. A continuación pondremos una variante de las flexiones normales, que suponen un trabajo de mayor intensidad pero darán lugar a un pecho más definido:
Flexiones declinadas
A diferencia de las flexiones normales, en las flexiones declinadas deberemos elevar nuestros pies a una superficie elevada. Sostendremos el peso de nuestro cuerpo sobre las palmas de las manos como en unas flexiones normales, mientras los pies los podemos colocar sobre una silla u otra superficie de modo que nuestro cuerpo quede en una posición inclinada. Desde aquí realizaremos las flexiones.
La particularidad de este ejercicio desde esta posición es que el trabajo pectoral es mucho mayor.
Realizar series de 15 repeticiones.
Con esta rutina de ejercicios para pectorales en casa además de fortalecer tu pecho ganarás en salud. Debemos recordar que hacer ejercicio más allá de tener un cuerpo tonificado y fuerte significa estar sano, por ello debemos realizar los ejercicios adecuadamente ya que hacerlos de un modo incorrecto podría suponer lesiones, que precisamente son lo contrario a una buena salud.
Fortalecer el pecho con esta rutina en casa nunca había sido tan fácil.
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