El Peso Muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios compuestos mas importante para entrenar los gemelos, cuadriceps, glúteos,trapecios, espalda y hasta los antebrazos. Es un ejercicio importante para construir fuerza generalizada y tamaño. Sin embargo, debe realizarse con mucho cuidado y realizarse en un movimiento controlado, si es hecho de una manera errada el potencial de lesiones por formación de hernias discales es bastante posible.
7 Pasos para ejecutar bien ejercicios de Peso Muerto
Descansa una barra en el piso y incluye el peso apropiado en cada extremo.
Cuando estas realizando un peso muerto, es mejor empezar con bajas cantidades de peso e ir incrementando tanto sea necesario esto prevenira cualquier exceso para aprender a ejecutar la forma de manera apropiada y probar tus habilidades físicas así como tu fortaleza
Aproxima la barra manteniendo tus pies a lo ancho de tus hombros y apuntando hacia adelante.
Desde un punto de vista vertical, la barra debe descansar encima de tus testículos y piernas.
Desde una posición de sentadillas toma cuidadosamente de la barra
Es importante que tus manos descansen en una posición un poco mas amplia que la altura de los hombros (en la parte externa de los muslos) mientras sea posible usar cualquier forma de agarre que pueda propiciare comodidad, la máxima efectividad es alcanzada con un agarre alterno, esto quiere decir que la palma de tu mano debe estar viendo hacia la otra palma este agarre te permitirá estabilizar la barra y prevenir desliz accidental
Baja las caderas para que los muslos estén a nivel del suelo
Al bajar las caderas, es vital que la parte mas baja de las piernas tienen que estar en su mayoría vertical. Los glúteos deben extenderse hacia afuera, use el peso para proveer balance. El ángulo entre los pies y la parte baja de la pierna debe ser perpendicular mientras el cuerpo te permita cómodamente.
Mantén tu vista al frente, y cuidadosamente coloca tu espalda recta
Evite crear tensión en la espalda, esto hace que el arco natural de tu espalda se pierda. Inclinarse puede causar seria tensión en la espalda baja.
Párate, levanta tus caderas y hombros, y cuidadosamente levanta la barra del suelo
El peso debe colgar con los brazos rectos. Regresa a una posición erguida y mantiene una posición vertical. Los hombros deben llevarse hacia atrás para que el peso siga un camino vertical
Baja la barra y regresa a la posición inicial.
Cuida de mantener una postura adecuada mientras estés soportando el peso. Cuidadosamente baja el peso empujándolo como si estuvieras sentándote en una silla. Recuerda ver hacia adelante en todo momento mientras la barra es llevada al suelo
Además del peso muerto podemos trabajar los Pull-ups y Chin-ups que son importantes en una rutina de espalda sin necesidad de mancuernas.
Pull-ups y Chin-ups
Cuando se ve alguien ver hacer estos ejercicios mentalmente me quito el sombrero, debido a que estos ejercicios están lejos de ser sencillos, requiere de determinación para volverse eficiente en estos ejercicios y comparados con la alta gama de ejercicios de espalda estos ejercicios muestra que el ejecutante debe tener un compromiso y dedicación a ejercitarse bastante alta que no es muy común.
El problema de estos ejercicios reside en que tienes que ser lo suficientemente fuerte para levantar tu peso corporal usando los músculos de tu miembro superior. Mientras hay maneras y métodos para reducir el peso que tienes que levantar, el hecho es que necesitas tener un nivel de fuerza moderado para ejecutar eficientemente estos ejercicios. Esto nos lleva a la siguiente pregunta (Como recaudamos la fuerza para ejecutar este ejercicio?) y la explicación de como ejecutar estos ejercicios en esta sección te proveeremos con una serie de estrategias que te ayudaran a adquirir las herramientas para adquirir la fuerza para realizar estos dificultosos ejercicios.
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Anatomía del Ejercicio
Los Pull-ups son llevados a cabo principalmente por un agarre con las palmas de las manos orientadas hacia abajo con una abertura superior a la altura de los hombros mientras que los chin-ups son diseñados para tener un agarre de separación corta con las palmas de la mano orientadas hacia arriba. Ambos ejercicios son comparables por que a pesar de que los movimientos del hombro son distintos los músculos responsable del movimiento son los mismos.
En los Pull-ups, los brazos son halados hacia abajo y dentro de la linea media del cuerpo a este movimiento se le llama aducción del hombro. En los Chin-ups los brazos son desplazados hacia abajo y hacia atrás a través de un movimiento llamado extensión del hombro.
En ambos aducción y extensión el trabajo lo ejecuta los músculos dorsales que están localizados en el sector lateral de la espalda y tienen similitud como con alas.
La diferencia principal entre ambos ejercicios es como la posición de las manos afecta a la función de los codos. Con un agarre con las palmas hacia abajo que también es llamado como agarre pronado, tus bíceps (los músculos en el frente de tus codos y los flexores primarios del codo) están en una posición mecánicamente desventajosa. Caso contrario a cuando tus palmas están hacia arriba que también es llamado agarre supinado tus bíceps están en una posición mejor y son capaces de generar fuerzas mayores.
Esto Significa que los Pull-ups son de mas alta dificultad que los Chin-ups así que simplemente ejecutando la versión del ejercicio que contiene el agarre supinado hace el ejercicio mas sencillo. Aquellos que son capaces de realizar 5 o mas repeticiones puede hacer la siguiente prueba de fuerza, realiza un set de pull ups hasta que no puedas subir mas, y luego intenta cambiar el agarre, para que veas la diferencia que podrás hacer mas repeticiones con solo cambiar el agarre.
La Técnica
Muchos de estos ejercicios de levantamiento vertical son simple pero esto no quiere decir que sean fáciles la técnica apropiada puede ayudarte a no desperdiciar o perder energía esto puede incrementar el numero de repeticiones.
Obtener un agarre firme de la barra con tus brazos palma abajo y apertura a nivel mas amplio de los hombros para un Pull-up o con un agarre con palmas arriba y una aproximación mas corta de los brazos para un chin-up
Cuelga de la barra con tus brazos extendidos inclina tus rodillas y cruza tus tobillos esto limita el movimiento de balanceo que haces mientras cuelgas en la barra que puede romper con tu ritmo de ejercicio
Levanta el pecho y inclínate hacia atrás un poco para elevarse hacia arriba con estos ejercicios pueden causar gran impacto en tus músculos centrales así que si sientes una tensión en ellos considéralos como un bono extra!
Hala suave pero con fuerza hacia arriba Continua hasta que tu mentón este por encima de la barra y no lo toques si inclinas tu cabeza hacia atrás y subes tu cabeza hacia el cielo puedes probablemente tocar la barra a pesar de realizar tres cuartas partes de la ejecución del ejercicio
Lentamente extiende tus brazos y baja otra vez hasta que tus brazos queden completamente extendidos pero NO RELAJES tus brazos ni tus hombros entre repeticiones mantén tus músculos tensos para proteger tus hombros y las articulaciones del codo.
Para leer el articulo completo ir a: Los Mejores 3 Ejercicios Para Construir Una Espalda Grande
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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