Mediante la construcción de este músculo largo, en forma de triángulo que se encuentra en la parte superior de la espalda, puedes cambiar seriamente la topografía de tu parte superior del cuerpo. Además de añadir el tamaño a la espalda y los hombros, también mejorará la fuerza en casi todos los ascensores de la parte superior del cuerpo.
Te daremos algunos consejos de ejercicios para que haga crecer un poco más tu trapecio y así verte mejor y más grande. El trapecio es un musculo que queda entre los hombros y cuello el cual no debe ser subestimado, el efecto que da el tenerlo bien formado es impresionante.
Antes de decirte algún ejercicio, te diré que indirectamente con estos ejercicios trabajaras el cuello, por si quieres quitarte alguna papada o darle una apariencia a tu cuello más firme y definido, además de que de la misma manera, estos ejercicios le harán tener una mejor forma a tu clavícula y eso te hará ver como Superman.
Un Ejercicio Sencillo Pero Clave Para El Trapecio.
Para aumentar masa muscular en el trapecio puedes hacer el ejercicio de máquina que consiste en subir la barra pequeña y mantener ambas manos de una forma cerrada, luego deberás subir y bajar. Aunque esta pareciera ser una buena forma, en realidad no es la mejor. Podrás aumentar tu masa muscular con una barra y con las manos lo más juntas que puedas y subiendo a la altura de tu pecho.
Se dice que el peso libre te ayudará mejor que con las máquina pues en el peso libre puedes trabajar un truco, que es que en lugar de usar la barra recta, puedes usar la que es un poco doblada en ambos extremos, (es como en forma de “w” y a sus lados obviamente tienen sus extremos para colocar las pesas).
También puedes colocarte más peso y conservar la barra agarrada con ambas manos y solamente subir los hombros, esta es una buena opción, sin embrago, me inclinaría más por la primera opción. En cuanto a la cantidad de repeticiones, de ocho a doce sería un buen número. Si las haces de doce que sean tres series para darte más definición, para aumentar masa muscular, realiza tres series de ocho o cuatro de ocho repeticiones.
Los 11 Mejores Consejos De Ejercicios Para Trapecio
Si quieres trabajar toda tu espalda y obtener un codiciado torso en forma de V, comienza con los 11 mejores ejercicios de trapecios e indirectamente entrena tu espalda.
Barbell Shrug O Encogimiento De Hombros.
El encogimiento de hombros con una barra es el rey de todos los ejercicios de construcción de estos músculos, según Tyler Inglés, autor de la Biblia de la Salud Masculina del Culturismo Natural. Este ejercicio se dirige a la parte superior de tu espalda (trapecio), que son responsables de levantar los omóplatos.
La Ejecución.
Agarra una barra con un agarre de mano que este más allá de la anchura de tus hombros, y deja que la barra cuelgue a la longitud del brazo delante de tu cintura. Manteniendo tu espalda naturalmente arqueada, inclínate hacia adelante con tu cadera alrededor de diez grados.
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Doble las rodillas ligeramente. Ahora encoge los hombros hacia los oídos tan alto como puedas. Tus brazos deben estar rectos. Realiza una pausa y, a continuación, invierte el movimiento de nuevo a la posición inicial.
Dumbbell Shrug O Encogimiento De Mancuernas.
En comparación con el encogimiento de hombros con la barra, el encogimiento de mancuernas coloca menos estrés en las articulaciones de los hombros. Eso es porque los hombros no tienen que girar para sostener la barra. Esto los mantiene más estables mientras realizas el movimiento.
La Ejecución.
Agarra un par de mancuernas y deja que cuelguen a la longitud de los brazo junto a tus lados, con las palmas de las manos frente a frente. Encoge los hombros tan alto como puedas. Imagina que estás tratando de tocar los hombros a los oídos sin mover ninguna otra parte de tu cuerpo. Realiza una pausa en la posición hacia arriba, luego baja lentamente los pesos hasta el inicio.
Incline Dumbbell Shrug O Encogimiento De Mancuernas Inclinado.
Coloca tu cuerpo boca abajo en un banco de baja inclinación. El trapecio inferior, puede ser el responsable de tirar los omóplatos hacia abajo, dejando el músculo débil. Esto puede conducir a una mala postura y hacer que tengas más probabilidades de ser víctima de lesiones tales como choque de hombro.
La Ejecución.
Agarra un par de mancuernas y recuéstate sobre un banco inclinado de 45 grados. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo, las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Ahora encoge los hombros mientras tira de los omóplatos juntos. Realiza una pausa y luego invierte el movimiento.
Dumbbell Jump Shrug O Encogimiento De Hombros Con Salto.
El salto con las mancuernas encoge los hombros contra las fibras musculares de contracción rápida, estas son las que tienen el mayor potencial de tamaño y fuerza. El movimiento explosivo agrega energía a tu programa de entrenamiento. Tu objetivo debe ser realizar cada repetición lo más rápido posible, manteniendo el control del peso en todo momento.
La Ejecución.
Agarra un par de mancuernas y dóblate para que las mismas queden a la altura de tus caderas y/ o rodillas. Deja que los pesos cuelguen a la longitud del brazo justo debajo de las rodillas, con las palmas hacia los lados. No rodees la parte baja de la espalda. Empuja simultáneamente tus caderas adelante, encoge tus hombros con fuerza, y salta tan alto como puedas. Vuelve tan suavemente como sea posible, y repite el procedimiento.
Barbell De La Parte Posterior Del Cuerpo.
Este movimiento no solo se dirige al trapecio, si no que también permite un buen trabajo a toda la parte superior y medio de la espalda, las escápulas del elevador y el músculo de la parte posterior del cuello. Al hacer este movimiento, trata de no llevar tu cabeza tan hacia adelante o hacia abajo. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones y evitar que los músculos se activen completamente.
La Ejecución.
Este ejercicio es el mismo que un encogimiento de hombros con la barra, excepto que estarás sosteniendo el peso detrás de tu cuerpo. Agarra la barra con un buen agarre de manos para que tus palmas se enfrenten a ti y tus manos colócalas del ancho de los hombros aparte.
Deja que la barra cuelgue a la longitud de los brazo en tus glúteos, y luego encoge los hombros hacia tus orejas lo más alto que puedas. Realiza una pausa y luego invierte el movimiento.
Ejercicio De Remo Con Barra.
Los ejercicios de remo enfocan los músculos intermedios e inferiores y romboides, músculos que ayudan a evitar que los omóplatos se muevan mientras levantas un peso.
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Eso es importante porque los hombros inestables pueden limitar tu fuerza en los ejercicios para el pecho y los brazos. Los músculos superiores, los deltoides traseros y los músculos del manguito rotador también ayudarán en el movimiento del remo.
La Ejecución.
Agarra la barra con una empuñadura superior que este justo más allá del ancho de los hombros, y mantenla a la longitud de los brazos. Dobla las caderas y las rodillas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Mantén la espalda naturalmente arqueada.
Tira de la barra de tu tríceps y exprime tus omóplatos uno hacia el otro. Realiza una pausa y luego baja lentamente la barra hacia la posición inicial.
7. Levantamiento Lateral Dumbbell
Tu deltoides medio también puede verse muy beneficiado de este ejercicio ya que el mismo trabajara duro durante este movimiento, pero tus músculos del trapecio también estarán trabajando muy bien. Este ejercicio te ayudara a aumentar el peso y actúa como un entrenamiento de estabilización.
No gires la parte superior de los brazos hacia dentro en la posición hacia arriba ya que esto puede conducir a un choque de hombro. Mantén las palmas de las manos hacia adelante y los pesos hacia arriba y hacia abajo.
La Ejecución.
Agarra un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados de tus brazos. Párate alto, con los pies separados por los hombros. Gira los brazos para que las palmas de las manos estén hacia adelante y dobles ligeramente los codos. Sin cambiar la curva de los codos, levanta los brazos hacia afuera a los lados hasta que estén al nivel del hombro. Tus brazos deben formar una T con tu cuerpo. Realiza una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente los pesos de vuelta a la posición inicial.
8. Barbell Shrug O Encogimientos De Hombros Con La Barra Encima De La Cabeza.
Sostén el peso encima de tu cabeza mientras encoges los hombros, este ejercicio trabajara tus trapecios perfectamente. Dado que estos músculos son a menudo desequilibrados, la adición del encabezamiento de encogimiento de altura de la barra a tu rutina puede conducir a una mejor postura.
La Ejecución.
Sostén una barra sobre tu cabeza con un apretón de mano que es aproximadamente dos veces el ancho de los hombros. Los brazos deben estar completamente rectos y los pies deben estar separados por los hombros. Cierra los codos y mantenlos así. Encoge los hombros, tratando de levantar la parte superior de los hombros tan cerca de tus oídos como sea posible. Realiza una pausa y, a continuación, invierte el movimiento de nuevo a la posición inicial.
9. Bomba De Suspensión.
Apoyado con una barra en el suelo, debes tirar de la misma verticalmente apoyándola primeramente encima de tus rodillas e inmediatamente subirla a dos tercios de los hombros. Este es un movimiento con el cual puedes poner en riesgo de impacto tus hombros. Por eso se aconseja no colocar tanto peso al principio y hacerlo con mucho cuidado. El movimiento se basa principalmente en tus deltoides para mover el peso.
El tirón alto, sin embargo, es un movimiento enérgico y rápido que permite que muchos músculos se involucren. Los músculos de la parte posterior media, los romboides, los deltoides, isquiotibiales, los glúteos y la parte posterior más baja se deben involucrar para mover el peso.
La Ejecución.
Carga la barra con un peso ligero. Agarra la barra con un agarre de gran tamaño y déjalo colgar en la longitud de los brazos delante de tu cuerpo. Tus manos deben estar a unas pocas pulgadas de las placas de peso. Dobla las caderas y las rodillas para agacharte. Tu parte inferior de la espalda debe arquearse naturalmente.
Tira de la barra lo más alto que puedas, levantándote explosivamente mientras doblas los codos y levantas los brazos. Debes levantarte en los dedos de los pies. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
10. Dumbbell Superior.
Para evitar que los pesos se muevan mientras caminas, todo tu músculo trapecio debe estar encendido para manejar la sobrecarga de la carga. A pesar de que tu cuerpo inferior se está moviendo, tu parte superior del cuerpo estará realizando un asimiento isométrico. Eso significa que estará aumentando el tiempo del ejercicio bajo tensión, estimulando el crecimiento muscular.
La Ejecución.
Agarra un par de mancuernas y presiona sobre tu cabeza, las palmas de las manos frente a frente. Los brazos deben estar al lado de los oídos. Camina hacia adelante.
11. El Escape.
Este movimiento golpea sobre todo tus deltoides delanteros y te ayuda a equilibrar los músculos que giran los omóplatos. Agregando este movimiento a tu rutina de la parte superior del cuerpo, también te ayudará a construir más fuerza, a tener más saludables hombros y una mejor postura.
La Ejecución.
De pie, con los pies separados por los hombros, sujeta un par de mancuernas al lado de los brazos junto a tus lados. Tus palmas deben estar frente a frente y los codos ligeramente doblados. Ponte tan alto como puedas.
Sin cambiar la curva de los codos, levanta los brazos en un ángulo de 30 grados a tu cuerpo (de modo que formen una Y) hasta que estén en el nivel del hombro. Los pulgares de ambas manos deben estar hacia arriba. Realiza una pausa y, a continuación, baja lentamente los pesos hasta la posición inicial.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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