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Claves para una alimentación saludable: mitos y leyendas

La alimentaciónes uno de los pilares de la salud, y una base importante para mantener nuestra energía vital. Como animales que somos deberíamos saber comer, pero vivimos en una era en la que nos bombardean de publicidad, muchas veces engañosa, y la industria alimentaria, usando sus mejores armas y su poder, es la que decide por nosotros arrastrándonos a diferentes tendencias dietéticas y modas en base a sus intereses.

La ciencia es algo muy cambiante. Pero también se relaciona sobre todo con la industria, que subvencionan estudios para vender más. Las primeras pirámides alimentarias tienen en la base los cereales. De eso se encargó el señor Kelloggs, que con una gran visión de marketing, se encargó de que todos los niños desayunaran leche con cereales (Corn flakes).


​Esto hoy sabemos que es un gran error. Lo que dice la sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación (SEDCA) es que la base sean vegetales y frutas, seguido de cereales (pero ya habla de cereales integrales) y por último, proteínas saludables.

Claves para una alimentación y unos hábitos saludables:

- Evitar los alimentos industrializados y los refinados (aceites, cereales, azúcar, etc.)
- Es mucho más importante el conjunto del alimento que lo que contiene, y también más importante el conjunto de la dieta que los alimentos por separado.
- Buscar alimentos de calidad.
- Una dieta donde abunden las hortalizas, y además los cereales integrales, las legumbres, las semillas, los frutos, frutos secos, carnes, pescados y huevos.
- Importante cocinar con cuidado (sobre todo sin someter a los alimentos a altas temperaturas).
- Priorizar los alimentos de la zona y de la temporada.
- No comer en exceso.

Hasta aquí, supongo que en el 90 por ciento de las recomendaciones estarás de acuerdo. Son información y consejos basados en el sentido común, pero que no está mal que nos refresquen de vez en cuando. Comencemos a aclarar mitos, basándome en recomendaciones recogidas de la Dra. Olga Cuevas: Una dieta no tiene que basarse en kilocalorías. No hay que quitarse las grasas, sino que hay que saber las grasas que son buenas (que son las que están en alimentos de buena calidad) de las que no los son. Hay muchos estudios sobre dieta mediterránea y se ha visto que las dietas que tienen grasas saludables son buenas para la salud, por ejemplo, las de aceites buenos, frutos secos, pescados, etc. Incluso, estas grasas nos ayudan a mantener el peso. Por supuesto, consumidas con moderación. Hace que disminuya la grasa abdominal, aumenta la masa muscular, disminuye la inflamación sistémica, hace que tengamos mayor sensibilidad a la insulina, y nos protege de muchas enfermedades


.

Las grasas saturadas están demonizadas, pero no son malas para nuestra salud cardiovascular (en los últimos estudios de 2010 no hay evidencia significativa). Estas grasas son muy resistentes a los radicales libres (oxidaciones). Por ejemplo, la grasa de coco virgen (es decir, no refinada) aumenta la termogénesis y es antiinflamatoria. La carne, si es de calidad, no es mala. Comiendo carne de pasto podemos absorber omega 3. Pero a pesar de que esta carne no es mala, si sustituyes esta grasa por la de pescados, frutos secos y aceites no refinados, es mejor. Pero si sustituyo las grasas saturadas por arroz blanco, pasta y pan (aunque no tienen grasas), voy a peor. El error es sustituir las grasas por hidratos de carbono.

En cuanto a los productos light: no tiene ningún sentido tomar estos productos. Les quitan las grasas y les añaden azúcares y sal.

Cuidado también con otro tipo de grasas, las grasas TRANS, que no están en las etiquetas de los productos y se generan durante el procesamiento industrial. Están presentes hasta en unas inocentes patatas de bolsa, en la bollería industrial, hamburgesas, etc. Las margarinas también son fatales porque son hidrogenadas y en ese proceso se producen grasas trans. Lo mismo pasa en los aceites refinados, que en el proceso de refinado a altas temperaturas se producen estas grasas trans. Ejemplos: el aceite de girasol, frituras de freidurías, embutidos industrializados llenos de conservantes y grasas perjudiciales para nuestra salud.

El colesterol: Los huevos son el alimento que más colesterol tiene. Pero hay que aclarar que la mayor parte del colesterol que tenemos en nuestra sangre lo produce nuestro organismo, el hígado. Pensar que consumir muchos huevos puede elevarte el colesterol es absurdo y no se sostiene. De ser así no habría vegetarianos con el colesterol alto, por ejemplo. Además, nuestro hígado hace de regulador, y si lo ingiero mucho voy a fabricar menos. Por otro lado, desde los últimos estudios de 2013 se ha visto que los huevos no aumentan ni el colesterol, ni el riesgo cardiovascular. Los huevos son saludables si son de buena calidad. Y la mejor manera de cocinarlo es pasado por agua porque no sufre altas temperaturas, o a la plancha. La idea es que quede la yema cruda.

Los azúcares: En boca de la Dra. Cuevas son la primera bestia negra. ¡Y mira que es blanco! Sí engordan y sí aumentan el riesgo de enfermedades. Se abusa de ello en la creencia e ignorancia de que no es tan malo. Aumenta el riesgo cardiovascular, el riesgo de obesidad, de cáncer, aumenta los niveles de estrógenos, el riesgo de osteoporosis, disminuye nuestras defensas (nos hace más propensos a tener infecciones), producen una alteración del sistema nervioso, produce dependencia. Las bebidas refrescantes son las que más azúcares tienen. Las consecuencias en jóvenes son, entre otras, alteraciones en comportamientos, de repente agresivos, de repente deprimidos, fluctuaciones brutales de los niveles de glucosa en la sangre, etc.

Hay azúcar "escondido" en muchos productos que ni sabemos. Por ejemplo, en muchos productos salados. Si sumas muchos productos tipo arroz blanco, pan blanco, bollería, pasta blanca, dulces, cocacolas, etc., se produce un aumento de la carga glucémica en la sangre. Lo ideal es buscar como endulzantes la fruta, las uvas pasas, los dátiles, la miel, o el azúcar integral pero con moderación porque tiene el índice glucémico alto. Otra alternativa natural sería la estevia.

Los lácteos: No son necesarios para los huesos. Esta idea se la debemos a la publicidad de la industria alimentaria. La mayor parte de los lácteos son industrializados, pero aunque fueran de mejor calidad, no son necesarios. El hombre viene tomando lácteos desde hace sólo diez mil años. En cuanto al calcio, está en muchos alimentos, y si la vaca puede tener leche con calcio es porque se alimenta de hierba que crece en la tierra. Si consumimos hortalizas tenemos el calcio necesario. La misma cantidad de calcio de un vaso de leche está por ejemplo en una cuacharada de semillas de sésamo, en 15 gramos de algas, en un plato de crucíferas, como col, coliflor, brócoli, etc., o en 4 puñados de almendras. Por otro lado, el calcio de la leche se absorbe un 32,1%, mientras que el de las crucíferas el doble. Y se absorbe mejor el calcio de los vegetales que de los animales. Importante tener en cuenta que el exceso de sal en la dieta elimina calcio en la orina. También se deben evitar los azúcares porque reducen la densidad ósea y aumentan el riesgo de fractura.

Los lácteos además, están relacionados con la mucosidad en los niños, con el asma, con la diabetes infantil, con problemas de piel (como la dermatitis) y con problemas articulares. Aunque lo que se suele creer es que los lácteos son malos por la lactosa, no es así, es por la proteína láctea, que no se elimina cuando se fermenta. Se van sumando cuando vas consumiendo lácteos y aumenta la IGF1: cáncer, diabetes, acné, alergias, enfermedades autoinmunes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, y enfermedades neurodegenerativas.

Si se consume, mejor que sea de cabra o de oveja porque tiene un tipo de proteína que se asemeja más a la humana, aunque todas tengan el nombre de caseínas. El lácteo, mejor que sea fermentado, tipo yogur, kefir o queso no muy curado. Y mejor ecológico.
 

La base de nuestra dieta deberían ser las verduras. Hay que consumirlas en abundancia, y lo mejor es que sean de la estación. Hoy en día se puede encontrar casi cualquier fruta y verdura todo el año; esto sería interesante si por tu necesidad o interés buscas una fruta u hortaliza en concreto. Otra opción sería comprarlas en su época y congelarlas. Y tomarlas hervidas o en ensalada.

Es muy importante incorporar a la dieta semillas y frutos secos. Las semillas nos aportan calcio, muchos nutrientes y antioxidantes, y son mejores que los frutos secos porque éstos se digieren peor y son más densos. Los frutos secos son una opción ideal de desayuno y merienda para los niños.

Las legumbres: Son una fuente muy interesante de proteína. Hasta hace muy poco se decía que no era completa. La proteína está formada por aminoácidos. Y en una forma científica más avanzada se ha visto por ejemplo que los garbanzos tienen todos los aminoácidos que necesitamos. No es el caso de la soja, que ya es otra historia. Las alubias también tienen proteína completa. Las lentejas no, pero se puede solucionar combinándolas con arroz u otro cereal, semillas o frutos secos. Ejemplo: el humus, que se hace con semillas de sésamo y garbanzos o lentejas. Esta combinación para intentar completar toda la proteína necesaria, podemos hacerla a lo largo del día. Por ejemplo, por la mañana tomar cereales, a mediodía lentejas, después semillas, y ya estaría completa la dieta. Pero con una excepción: los niños en crecimiento, que necesitan la proteína completa combinarla en una sola comida.

Esto es sólo si eres vegetariano, porque si no, ya tomas proteínas en muchos alimentos. La propuesta más saludable es tomar legumbres dos días a la semana. También son ricos en proteína los pescados, y los huevos es una buen aporte de proteínas pero si son ecológicos. En cuanto al pollo, si es de mala calidad, es mejor la carne.

La carne procesada aumenta en un 70% el cáncer de colon. Si no es procesada es un 49%. En cambio, la ternera de pasto, cerdo de bellota o pollo ecológico no es malo.

En cuanto al pescado: se habla de tomar omega 3(ácido graso esencial, antiinflamatorio y recomendable en enfermedades crónicas). Pero ¡cuidado con la procedencia! Donde más omega 3 hay es en el salmón, pero también donde más contaminantes, y no sólo mercurio, sino muchos más que hay en el mar Báltico, que es de donde viene el salmón Noruego. En general, los "peligrosos" son los pescados grandes azules, como el atún y el salmón. Son mejores los pequeños: anchoa, caballa, sardina o boquerón. Pero siempre cocinados sin someterlos a altas temperaturas, porque entonces adiós omega 3.

¿Dónde hay más pesticidas?No hay más pesticidas en los vegetales. Una vaca que ha comido hierbas que han crecido con pesticidas, concentra hasta 14 veces los pesticidas de las plantas. Lo mismo pasa con los lácteos, y con los pescados azules que crecen en aguas contaminadas con pesticidas también. Con este panorama, si estamos cambiando nuestra dieta para que sea más saludable, la conclusión a la que deberíamos llegar es que la prioridad, antes de buscar hortalizas y frutas ecológicas, mejor buscar el producto animal ecológico.

El aceite de girasol no es bueno. Todos los aceites de semillas tienen ácidos grasos insaturados, que son los que más se alteran y hacen que se produzcan grasas trans. Esto ocurre cuando se someten a altas temperaturas. El aceite de girasol es bueno si es virgen. El de coco también sólo si es virgen, porque si son refinados, en el proceso de refinamiento aparecen las grasas trans.

La forma más sana de cocina es evitando altas temperaturas, plancha, hervido y al vapor. Las cociones han de ser breves, pero las legumbres o cereales integrales hay que cocerlos mucho para eliminar los antinutrientes y que sienten bien.

La sal: Genera perjuicios en la salud cardiovascular y  también en problemas de insuficiencia cardiaca y renal. La sal es un electrolito que forma parte de nuestra sangre, pero tiene que estar en equilibrio con otros electrolitos, si no no hay, por ejemplo, una buena contracción muscular. Si consumimos exceso de sal, no hay que fiarse de que la elimine el riñón, porque a veces no la elimina bien. ¡Cuidado con la sal refinada! La buena es la sal virgen.

Sin darnos cuenta, tomamos mucha sal en muchos productos. El 75% de la sal viene de los productos idustrializados. Algunas ideas para evitar la sal, sobre todo si no puedes tomarla por tu problemática, serían usando agua marina, sal de hierbas, el miso o el tamari, que además tienen antioxidantes y sustancias que potencian el sabor, etc. Y una vez más, evitar los productos industrializados.

¿Tenemos que comer muchos cereales?NO.  Hay que tomar hidratos de carbono, pero no tienen que venir del pan y los cereales, sobre todo si quiero bajar la carga glucémica. Los mejores panes son los elaborados con harina integral, con su fibra y su germen y salvado (ya fermentado). El pan rápido industrial es fatal. Los mejores cereales para personas con enfermedades autoinmunes o cualquier proceso inflamatorio intestinal, son los que no tienen gluten (arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, mijo) y la avena, aunque tenga gluten. Si no se toma nada de cereal, hay que tomar hortalizas ricas en hidratos de carbono, por ejemplo, calabaza. Es más sana que la patata, ya que ésta tiene un índice glucémico muy alto.

Grave error de desayuno: Corn flakes con leche. ¿Os suena un poco no? ¡Cómo se lo montó el señor Kelloggs! Algunas propuestas de desayunos saludables podrían ser: Un buen pan con aceite o aguacate, mermelada natural, frutas, frutos secos, semillas, porridge de copos de avena hervidos con pasas. Té mejor que café. Como opción salada, un buen atún con tomate, por ejemplo.

No se debe comer igual en invierno que en verano, hay que adaptarse al clima. Lo ideal es que sea más crudo en verano, y menos en la época fría.

¿Es más sano ser vegetariano?: Depende. Lo importante es el conjunto de la dieta y la calidad de los alimentos. Si el vegetariano toma azúcar, patatas fritas, leche industrializada con corn flakes, ensalada con lechuga iceberg, etc., hará una dieta muy poco saludable y tendrá una deficiencia importante de proteínas, por ejemplo si no toma legumbres. También tendría carencia de B12 si no se suplementa. O sea, se trata de buscar el equilibrio y que predomine el producto vegetal, utilizar el sentido común y dar más importancia a los nutrientes que a los alimentos que los contienen. Los productos enriquecidos no valen, hay que fijarse en el alimento. Interesarse por la calidad y  procedencia de los alimentos es lo más importante. Y después cocinarlo con cuidado. Estar relajado para digerir bien, masticar bien y  no hablar o ver películas de terror comiendo, y respetar las digestiones.

La dieta es uno de los pilares importantes para la salud, pero no el único. No hay que olvidarse de los hábitos de vida saludables, del ejercicio, las relaciones saludables, el contacto con la naturaleza, con el sol, tener lo que llamamos buenas vibraciones en nuestra vida. Importantísimo aprender a relajarnos para digerir bien y para que todos los procesos autocurativos que ocurren en nuestro organismo puedan suceder. En estrés y con el sistema nervioso simpático muy activado, los procesos curativos no ocurren.

Fuera mitos y apúntate a un estilo de vida saludable. ¿Te animas?

Feliz vida .)

Este post participa en el Reto de salud.facilisimo.com 'Acabando con los mitos'

   

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