Para concluir este plan necesitaras unos quince minutos sin embargo no debes exigirte al máximo para cumplirlo, pues es un entrenamiento algo exigente y siendo un novato en este forma de entrenamiento te será muy complicado culminar, así que si no consigues finalizar no te preocupes.
De ser necesario puedes permanecer en la fase uno más de las dos semanas recomendadas, y solamente hasta que puedas completarla progresa a la siguiente fase. En la etapa numero dos la relación de trabajo y descanso trata de uno a dos, con un tiempo de instrucción de 17 minutos. En la siguiente etapa (etapa tres) la relación de trabajo y descanso es de uno a uno con un tiempo de práctica de un poco más de 18 minutos.
Posteriormente la cuarta y última etapa continua hasta tener una relación de trabajo y descanso de dos a uno, es decir, que por cada dos segundos de trabajo realizado descansaras un minuto, con un tiempo de veinte minutos de práctica, al culminar esta última etapa ya podrás ser un practicante del HIIT.
Los Ejercicios Perfectos Para Este Plan De Entrenamiento.
Para este programa puedes usar cualquier tipo de ejercicio con los que te sientas agradado como por ejemplo, el hacer carreras, saltos, brincar la cuerda o inclusive trabajar en una bicicleta estacionaria. Exclusivamente solo se debe seguir los intervalos del trabajo y del descanso como hemos recomendamos líneas atrás.
La Frecuencia De Trabajo Con Los Ejercicios.
En consecuencia a la exigencia de esta manera de entrenar, solo tres días a la semana podrían ser suficientes para lograr conseguir buenos resultados, cabe destacar que hay que dejar al menos un día para descansar entre uno y otro entrenamiento, todo esto para permitirle al organismo que se recupere de un forma adecuada.
La Mejor Rutina De Ejercicios HIIT.
Etapa Nº Uno.
Relación trabajo/ descanso: 1:4
Semana 1 y 2.
Quince Seg de entrenamiento con una alta intensidad.
Sesenta Seg de descanso o de práctica con una baja intensidad.
Puedes hacerlo unas diez veces terminando con quince segundos con una alta intensidad
Etapa Nº Dos.
Relación trabajo/ descanso: 1:2
Semana 3 y 4.
Treinta Seg de ejercicio de alta intensidad.
Sesenta Seg de descanso o de práctica con una baja intensidad.
Puedes hacerlo unas diez veces terminando con treinta segundos con una alta intensidad
Etapa Nº Tres.
Relación trabajo/ descanso: 1:1
Semana 5 y 6.
Treinta Seg de ejercicios de alta intensidad.
Treinta Seg de descanso o con ejercicios de una baja intensidad.
Puedes hacerlo unas once veces terminando con treinta segundos con una alta intensidad
Etapa Nº Cuatro.
Relación trabajo/ descanso: 2:1
Semana 7 y 8.
Treinta Seg de práctica de alta intensidad.
Quince Seg de descanso o de práctica con una baja intensidad.
Puedes hacerlo unas 25 veces terminando con treinta segundos con una alta intensidad.
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Una Sesión HIIT Para Quemar La Grasa.
Los Ejercicios Y Su Temporización:
Los Codos a la rodilla: En un tiempo de medio minuto (moderado)
Sentadilla y patadas frontales: En un tiempo de veinte segundos (intenso).
Abrir y cerrar las piernas con un salto: En un tiempo de medio minuto (moderado)
Salto y rodillas al pecho: En un tiempo de veinte segundos (intenso).
Carrera en el sitio: En un tiempo de medio minuto (moderado)
Luego descansa sesenta segundos.
Tocar rodillas y saltar: En un tiempo de veinte segundos (intenso).
Zancadas leves: En un tiempo de medio minuto (moderado)
Burpees: En un tiempo de veinte segundos (intenso).
Saltos laterales: En un tiempo de medio minuto (moderado)
Abrir las piernas y hacer sentadillas: En un tiempo de veinte segundos (intenso).
Luego descansa sesenta segundos.
Una Rutina HIIT De 30 Minutos Para Bajar De Peso, ¿Te Atreverías?
Los entrenamientos por intervalos con una alta intensidad, en especial los utilizados para eliminar la grasa, se han puesto muy de moda en estas últimas décadas, convirtiéndose en una verdadera moda en el mundo del Fitness. Deberías de saber que es una pieza más que te puede servir para armar tu protocolo quemador de grasas semanal, claro, no sería la única herramienta a utilizar.
Hoy te traemos un entrenamiento listo para utilizar, a manera de desafío, para ver si puedes ser capaz de culminarlo. Esta es una rutina avanzada de HIIT para bajar de peso en treinta minutos, ¿te atreverías a probarlo?.
HIIT Vs. LISS
Por si no conoces estos términos te daremos el significado de cada uno para que tengas una idea.
HIIT:
Es el entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training)
LISS:
Es el entrenamiento aeróbico de baja intensidad en estado estable (Low Intensity Steady State) también llamado “zona quema grasas”.
En realidad, esta forma de entrenar no es nada nueva. Para que te hagas una idea, este entrenamiento tiene más de setenta años (1940 -1950), y su origen se remonta a los principios del año 1900 con los cambios del ritmo de los finlandeses. No obstante, en estos últimos años los estudios que usaban estos protocolos se han duplicado exponencialmente, y su aplicación en el campo de la pérdida del peso si ha resultado más contemporánea.
Antes se le atribuía al mundo del atletismo, y a la preparación deportiva en aquellos deportes que son colectivos como el fútbol y el baloncesto, y en deportes de raqueta o con un adversario como es el caso del boxeo y el kick boxing, entre otros. El entrenamiento anaeróbico con Intervalos de alta intensidad (HIIT) tiene varias ventajas sobre el Entrenamiento aeróbico con una baja intensidad en un estado estable (LISS) y que se desarrolla en la forma tan popularmente conocida como “zona quemadora de las grasas”.
Un protocolo de HIIT implica series alternas con periodos de alta y baja intensidad, por arriba del umbral de Lactato, cercano al Consumo de oxígeno máximo (VO2 máx) y a un punto por debajo de la fatiga consciente. Este un protocolo que los americanos denominan como “all out”. Los periodos de baja intensidad le permiten al organismo amortiguar y limpiar el ácido láctico de la sangre y lograr así una recuperación parcial antes de la subsiguiente serie de una alta intensidad
El HIIT Perfecciona La Capacidad Cardio Respiratoria Y Disminuye Los Niveles De Grasa En El Cuerpo.
Los ajustes cardiovasculares a los ejercicios son dependientes de la intensidad, y el perfeccionamiento en la función cardiovascular podría ser superior en el HIIT (entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta intensidad) con respecto al LISS (entrenamiento aeróbico de baja intensidad en estado estable).
Asimismo, mejora en mayor medida el VO2 máx, la función endotelial, la presión de la sangre, la contractilidad cardiaca, la contracción de acoplamiento, la señalización de la insulina, entre otros. Del mismo modo previene la aparición de patologías cardiovasculares y una posible marcha atrás en los riesgos de trastornos asociados a las enfermedades cardiacas y metabólicas
Finalmente, se debe destacar que el entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de entrenamiento bastante eficiente de tiempo, lo que se hace muy útil si inviertes un poco tiempo para tal entrenamiento. Tan sólo seis o siete sesiones durante dos semanas mejoraran la capacidad de oxidación del musculo esquelético y el control metabólico.
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El HIIT En La Pérdida Del Peso.
Ante todo lo que hemos hablado cabe la siguiente interrogante ¿Es el HIIT superior al LISS en cuanto a la pérdida del peso y la grasa? Se han encontrado estudios con algunas conclusiones contrapuestas. En el caso del entrenamiento aeróbico de baja intensidad en estado estable (LISS) se incrementa el porcentaje de grasa quemada en medio de la sesión, pero sin embargo en el entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta intensidad (HIIT) el gasto de calorías total y la lipolisis son sustancialmente mayores.
En un estudio realizado sobre el metabolismo en el año 1994 se compararon ambos protocolos en personas entrenadas, y a pesar de que el gasto de energía total fue mayor en el grupo del LISS, en el grupo del HIIT se consiguieron ciertas reducciones en el espesor del pliegue cutáneo de la grasa hasta nueve veces más.
3 Factores Que Contribuyen A La Ventaja Lipolítica Del HIIT:
Un incremento del potencial del uso de los lípidos como un sustrato energético, a raíz de una mayor regulación positiva de las enzimas que son responsables de la Beta- Oxidación.
Un aumento de la hormona del crecimiento (GH) que es una potente hormona quema grasa, debido a la acumulación significativa del Lactato.
Un Mayor Consumo de oxigeno post- ejercicio o deuda de O2 (EPOC) ya que se correlaciona fundamentalmente con la intensidad del ejercicio.
Evalúa Previamente Tu Experiencia En El Entrenamiento Y Tus Capacidades.
Es esencial evaluar la experiencia que tengas de tu entrenamiento previo y del nivel de tus capacidades para poder integrar la rutina del entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu programa, y poder cuantificar tu carga del trabajo total a la semana. Como siempre, lo ideal es que te pongas en manos de un profesional que sea capacitado en las Ciencias del Ejercicio, para así integrar esta pieza en el entrenamiento completo de una manera adecuada.
Tal rutina de entrenamiento se recomienda a atletas entrenados con una alta forma física cardio respiratoria en este tipo de entrenamientos, motivados y con una capacidad de sufrimiento. Si eres una persona sedentaria, o tienes cualquier problema de salud, o sobrepasas los cuarenta años y no tienes realizada una prueba de esfuerzo físico, o en su defecto, algún chequeo médico de salud completo, entonces evita poner en riesgo tu salud.
El problema del entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta intensidad (HIIT) es que debido a su alta intensidad, el riesgo potencial de sobre entrenamiento es mayor, lo que no ocurre con el entrenamiento aeróbico de baja intensidad en estado estable (LISS), que aconseja que se use como relleno en los días de la semana que escoges para descansar del entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta intensidad (HIIT)
Se recomienda es dos a tres días alternos a la semana, ya que se requieren de 48 a 72 horas de recuperación entre cada sesión. Este riesgo de sufrir una fatiga crónica aumenta exponencialmente si se combina el entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta intensidad (HIIT) con el Entrenamiento de Fuerza.
Es muy importante una base ante puesta de adaptación cardiovascular en el entrenamiento aeróbico con una baja intensidad (LISS), antes de emprender mayores intensidades. No intentes entrenar como un profesional de élite de un momento a otro. Te debes adaptar principalmente ya que esta rutina es un ejemplo en general de que puedes dulcificar aumentando el tiempo de recuperación entre cada serie a cuatro, tres o dos minutos, disminuyendo el número total de las series, minimizando la duración de los intervalos con intensidad de 30, 40 y 50 minutos y con un menor nivel de esfuerzo.
Un Ejemplo De Rutina Avanzada Entrenamiento Anaeróbico De Intervalos De Alta Intensidad (HIIT) De 30 Minutos
Puedes usar como modo de ejercicio una bicicleta, una simple carrera, una elíptica, el remo, entre otros. Si no corres con mucha frecuencia o tienes cierta lesión en tu aparato locomotor te recomendamos evitar la carrera debido al alto impacto que esta produce, en este casi específico es más seguro emplear la bicicleta. Comienza tu desafío con un poco de música para motivarte y actívate con la rutina de ejercicios para perder peso HIIT.
En Conclusión:
El HIIT es una clase de entrenamiento basado en la realización de intervalos con una alta intensidad, alternado con breves espacios de tiempo para descansar, por ello, es bien importante que se respeten los tiempos que se indiquen en cada una de las rutinas subsiguientes, de manera que el trabajo sea de verdad efectivo.
De esta manera, es importante que se realicen los movimientos de cada intervalo con una alta intensidad, es decir, que te movilices lo más rápido posible, a pesar de que claramente a medida que pasa el tiempo del entrenamiento, la fatiga comenzara a hacerse notar y tu ritmo ira decayendo. No obstante, es significativo que no dejes de moverte para así extender la quema de las calorías y poder tirar de las grasas que tu cuerpo almacena en las zonas más indeseadas.
Por último, como siempre lo decimos, es fundamental que cumplas con un calentamiento previo así como una vuelta a la calma o un descanso y que en esos cortos períodos de descanso que tengas, bebas suficiente agua para hidratarte y de esta manera favorecer la quema de las grasas.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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