¿Qué Se Necesita Para Un Buen Entrenamiento De Las Piernas?
Por encima de que quieras entrenar las piernas para poder mostrar unos buenos grupos musculares así como también unos glúteos perfectos, al entrenar correctamente las piernas podrás obtener un mejor crecimiento muscular uniforme o en todas las partes de tu cuerpo, lo que también te llevara a tener un mejor rendimiento en las actividades deportivas en general, como podría ser el caso del ciclismo, el jugar tenis, nadar, correr, entre otras disciplinas.
Así que para que logres usar de una forma correcta la prensa y para que puedas entrenar bien tus piernas se necesita que aprendas a usar lo mejor posible esta máquina en el gimnasio. Es un hecho que con la máquina de prensa para las piernas puedes trabajar una gran variedad de músculos en las extremidades posteriores de tu cuerpo, pero además te permite entrenar con más seguridad ya que la maquina estabilizara tu cuerpo y dirigirá el recorrido que realices, lo que evitara que se generen movimientos peligrosos que puedan causar cualquier desgarro o rompimiento de alguna articulación.
Para que no sobre cargues la zona lumbar de la espalda y para que puedas trabajar con cargas más elevadas con las que puedas tener un buen entrenamiento más intensivo de piernas, la prensa es una excelente herramienta que te será de gran ayuda.
Desarrollo De Las Piernas En La Prensa.
Ya mencionamos que la prensa es una de las máquinas más famosas dentro de un gimnasio. Esta máquina se puede encontrar con un formato vertical, en el cual te podrás tumbar boca arriba en el suelo o en su respectivo asiento para su uso, o también podrás encontrar esta prensa de forma inclinadas unos 45 grados. Esta es una versión de prensa un poco menos frecuente que la versión de prensa horizontal, igualmente en este tipo de prensa podrás realizar el trabajo estando sentado.
La Forma Correcta De Desarrollar Tus Piernas En Prensa.
Sea cual sea el tipo de prensa que utilices, para poder conseguir un buen progreso de los músculos de las piernas, deberás tener muy presente los siguientes consejos:
5 Consejos Para Utilizar La Prensa Para Las Piernas.
Consejo Nº Uno: Apoyar Por Completo La Espalda.
Deberás apoyar por completo toda tu espalda sobre el respaldo de la máquina de prensa y relajar tu cuello para no ejercer ningún atención sobre la columna cervical, de igual forma tienes que cuidar tu espalda mientras movilizas la carga.
Consejo Nº Dos: Evita La Extensión Total De Las Piernas.
Debes evitar extender en su totalidad tus piernas cuando empujes el peso con tus pies apoyados en la plataforma, para que puedas proteger las articulaciones de las rodillas y puedas concentrar en todo momento el trabajo en los músculos principales de las piernas.
Consejo Nº Tres: Flexionar Con Cuidado Las Piernas.
Tienes que ejercer una flexión de las piernas muy cuidadosa cuando vuelvas a la posición inicial y debes dejar que el peso vaya bajando, es verdad que los muslos deberían acercarse al pecho, pero las piernas nunca deben flexionarse más allá de noventa grados.
Consejo Nº Cuatro: Evitar Movimientos Bruscos.
Debes evitar los movimientos que sean bruscos mientras realices los movimientos en la prensa, ya que pueden llevarte a híper flexionar o híper extender las piernas quitándole el propio esfuerzo a los músculos. Lo mejor que puedes hacer es trabajar más lento y realizar un recorrido continuo subiendo y bajando el peso por medio de la fuerza a las piernas.
Consejo Nº Cinco: Variar La Posición De Los Pies Encima De La Plataforma.
Para trabajar distintos músculos de las piernas y para conseguir así un trabajo entero, puedes variar las posiciones de los pies encima de la plataforma. Para trabajar la parte posterior de las piernas y lo glúteos se debe apoyar los pies en la parte más alta de la plataforma, si los colocas en la parte más baja entonces estarás concentrado el trabajo más a nivel de los cuádriceps, mientras que si los colocas separados en el medio de la plataforma la zona donde concentraras el trabajo seria en los aductores.
Como lo hemos ya mencionado, con la prensa de piernas podrás trabajar distintos músculos, también podrás cuidar tu espalda si apoyas de la forma más correcta la misma en la máquina y también reducirás el riesgo de sufrir alguna lesión. Por supuesto, como todo en el gimnasio y en los entrenamientos, aunque le puedes sacar un gran provecho a esta máquina para el desarrollo de las piernas, siempre será bueno variar los ejercicios que se incluyan en la rutina para que tus músculos no se acostumbren siempre a lo mismo y la monotonía no forme parte del entrenamiento.
A pesar de que en un gimnasio pueden haber muchas máquinas para entrenar, es probable que la prensa de piernas pueda ser el único aparato que utilices a pesar de que te vuelvas todo un experto capacitado en la sala de musculación, pues como se ha podido observar, la prensa permite un gran trabajo y puedes obtener un gran provecho para el desarrollo de los músculos de las extremidades inferiores del cuerpo.
Músculos Que Se Trabajan En La Prensa De Piernas Inclinada.
Con este ejercicio se trabajan primordialmente los músculos más grandes de las piernas, por lo general se trabajan son los cuádriceps. Todo va a depender de la posición de los pies en la prensa, si los pies los sitúas en la parte baja de la plataforma de la prensa, los cuádriceps se trabajarán de forma prioritaria, mientras que si apoyas los pies en la parte más alta de la plataforma entonces estarás trabajando en mayor medida los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
Asimismo los movimientos pueden incidir en los músculos de los aductores si separas más los pies y los colocas cerca de los laterales de la plataforma, si juntas más los pies sobre la plataforma entonces el mayor esfuerzo recaerá en mayor medida sobre los cuádriceps como lo referimos líneas atrás.
Este ejercicio, como podrás observar, emplea el mismo movimiento que las sentadillas pero con el soporte y con la guía en medio del recorrido de la máquina o la prensa con 45 grados. Es por ello que se trata de un movimiento ideal para aquellas personas que sufran de constantes dolores o molestias en la zona de la espalda o para aquellas personas que por alguna razón no pueden hacer sentadillas.
Consejos Y Errores Comunes Al Ejecutar Los Ejercicios De Prensa De Piernas Inclinada.
Extender Por Completo Las Piernas:
El extender por completo las piernas es un movimiento hasta inconsciente que se realiza cuando se lleva a cabo este ejercicio, el gesto de estirar por completos las piernas cuando se levanta el peso no solamente puede originar lesiones en las articulaciones de las rodillas sino que del mismo modo resta tensión a los músculos en medio del movimiento. Por esta razón, recuerda no bloquear las rodillas y mantenerte siempre con una leve flexión en las piernas.
No Debes Despegar Los Glúteos De La Silla:
Este es también un movimiento bastante común y espontaneo cuando se ejecuta los ejercicios de prensa inclinada, para evitar lesiones en la cadera y en los glúteos siempre los glúteos deben permanecer sobre la máquina cuando se ejecutan las flexiones de las rodillas, asimismo la espalda debe persistir siempre recta y apoyada por completo sobre el respaldo de la máquina de prensa, si es necesario, no bajes mucho las rodillas hacia tu pecho, ya que esto incrementaría las posibilidades de arquear tu espalda.
Evita Realizar Movimientos Bruscos:
¡Ten mucho cuidado! si dejas caer la plataforma de la prensa sobre tu cuerpo en medio del descenso y luego necesitas un fuerte impulso para poder levantar ese peso, entonces quizás la carga sea mucha para ti. Además, con este gran peso corres un riesgo muy grande de sufrir alguna lesión a nivel de las articulaciones sacro ilíacas, por eso, es bueno que realices el movimiento con un ritmo constante y desciendas la plataforma de una manera lenta y controlada por los mismos músculos de las piernas a trabajar.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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