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Janu Sirsasana Postura de la frente a la rodilla

Janu Sirsasana o Postura del Sauce es extraordinaria para dar flexibilidad en piernas y cadera, todavía más en sus 5 variantes más difíciles.
Janu Sirsasana o Postura del Sauce, cuyo nombre técnico es Postura de la frente a la rodilla, es una postura de Yoga que para algunos principiantes será un poco difícil de hacer bien. Pero eso no debe ser un problema. Al revés, lo podemos usar en nuestro beneficio.
Que necesites cierta flexibilidad para hacer la Janu Sirsasana o Postura del Sauce es bueno por diversos motivos:

Cuando consigas llegar a tocarte los dedos del pie estirado con ambas manos, sentirás una alegría inmensa por el trabajo bien hecho, por el esfuerzo, la constancia, tu fuerza de voluntad y por haber descubierto el Yoga.

Puedes evaluar fácilmente tu progreso en el Yoga. El primer día tal vez no llegues con las dos manos, o no llegues a coger el pie, sino a tocarlo con los dedos, o solo aguantes un par de segundos en la posición. No importa, poco a poco notarás la mejora.

Aprenderás paciencia y otros muchos valores que te enseña el Yoga.

¿Janu Sirsasana o Postura del Sauce?
El nombre que algunos usan en español, Postura del Sauce, no termina de implantarse, por lo que muchos preferimos usar el sánscrito Janu Sirsasana, que viene de rodilla (Janu) y cabeza (Sirsa) por lo que queda Janu + Sirsa + Asana= Janu Sirsasana.
A ese nombre se le añaden otras palabras en función de las variantes del Janu Sirsasana, y en ocasiones la diferencia es tan pequeña que solo se distinguen con una letra:

Janu Sirsasana A o versión normal.

Janu Sirsasana B.

Janu Sirsasana C.

Parivrtta Janu Sirsasana: se trata de la Postura del Sauce en torsión. En lugar de tener la pierna que se estira hacia delante, se tiene hacia un lado, e inclinamos el cuerpo hacia el mismo para coger el pie con ambas manos. Uno de los brazos pasa por encima de la cabeza.

Dandayamana Janu Sirsasana: es una postura muy difícil. Se trata de hacer la Janu Sirsasana pero de pie, con la pierna que en la versión normal está doblada.
Esta última y la Janu Sirsasana C son de nivel de dificultad experto, y la versión B en menor medida. De hecho la única para empezar a hacerla ya si eres un principiante es la A, y luego hay que pasar a la B.
Tras ellas, pasa a Parivrtta Janu Sirsasana, ya que es un poco más dificil que la A y la B pero no mucho más.
Janu Sirsasana paso a paso
Postura de Janu Sirsasana

Es posible que ya te suene cómo se hace Janu Sirsasana paso a paso gracias a que la hemos incluido en otros artículos, como el de prevenir y aliviar la escoliosis.
– Janu Sirsasana se inicia estando sentada/o sobre tu WideMat. Hay que estirar la espalda para que esté bien recta, y también estiramos las piernas frente a nosotros.
– Estira bien las piernas y échate hacia delante unas tres o cuatro veces, sin intentar plegarte completamente. Solo buscamos calentar poco a poco.
– Dobla la pierna derecha para contactar la parte interna del muslo izquierdo con la planta del pie derecho. Aguanta el aire.
– Eleva los brazos y, arriba del todo, junta las palmas de las manos. Échate hacia delante y hacia la izquierda, hacia tu pie izquierdo.
– Mantén la posición durante 10-15 segundos.
– Repite los mismos pasos pero siendo la pierna izquierda la doblada.
– Realiza 3 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.
Te presento un vídeo en el que se explica la Janu Sirsasana paso a paso. Está en inglés, pero se entiende bien que la yogui recomienda hacer algo un poco distinto a lo que he dicho. Esta versión es mejor para tratar de hacer la postura las primeras veces. Una vez que ya tengas la flexibilidad suficiente, no es necesario que te toques el abdomen, y podrás estirar los brazos arriba y plegarte hacia delante.

Variantes de la Janu Sirsasana paso a paso
Janu Sirsasana B
Janu Sirsasana opción b

Antes de pasar a la Janu Sirsasana B es necesario tener dominada la versión A. La razón es que si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera y en la pierna doblada, lo pasarías muy mal al hacer la versión B, e incluso podrías hacerte daño.
Se empieza como en la versión A. Una vez que ya tengas una de las piernas dobladas con la planta del pie tocando el muslo contrario tienes que hacer esto:
– Pon las manos sobre la WideMat, a los lados de la pierna estirada, mantén la pierna doblada bien pegada a la esterilla y levanta el cuerpo apoyándote en las manos y la pierna doblada.
– Echa el cuerpo hacia delante para sentarte encima del pie de la pierna doblada, que en este ejemplo es la derecha. Este pie tiene que estar debajo del glúteo izquierdo, y todo el pie tiene que tocar el muslo.
– Ahora estira las manos hacia delante y alcanza el pie izquierdo. Junta las manos o los dedos tocando la planta del pie.
– Aguanta 10 segundos, si puedes, y si no sigue intentándolo hasta llegar el día en que sí puedas.
– Repite tres veces con cada pierna.
Si no llegas, que sea solo tocar el pie estirado con las dos manos.

Janu Sirsasana C
Janu Sirsasana postura c

Si había dicho que para hacer la B hay que tener dominada la A, con más razón se puede decir lo mismo de Janu Sirsasana C. Es muy complicada, y exige una flexibilidad extraordinaria del tobillo, de la rodilla y de la cadera. Si no la conoces ya, vas a alucinar.

Como has visto, la Janu Sirsasana C es de dificultad experto.
Parivrtta Janu Sirsasana
Parivrtta Janu Sirsasana

Parivrtta Janu Sirsasana o Postura del Sauce en torsión es una variante más simple que las anteriores.
– Sigue los primeros pasos de la Versión A, hasta que tengas la pierna derecha doblada y con la planta del pie tocando el muslo izquierdo.
– Entonces mueve la pierna estirada unos 45º hacia fuera (si la izquierda es la estirada muévela hacia la izquierda). Recoloca el pie derecho acercándolo al muslo izquierdo.
– Estira los brazos hacia arriba e inclínate hacia la pierna estirada hasta tocar con las manos el pie de la pierna no doblada.
– Como en las anteriores versiones, aguanta 10 segundos, si puedes, y realiza la Janu Sirsasana 3 veces para cada lado.

Dandayamana Janu Sirsasana
Dandayamana Janu Sirsasana

Esta también es una versión de mucho nivel. La he explicado brevemente antes, al decir que se hace de pie.
– Ponte de pie sobre tu WideMat tras haber hecho posturas de Yoga de estiramientos de las piernas y de la cadera. Por supuesto que pueden servir las versiones A, B y la Parivrtta. Respira hondamente.
– Dobla la pierna derecha y levántala hasta que la rodilla llegue a la altura de la cadera. Expulsa el aire. Vuelve a cogerlo.
– Pon las manos debajo del pie derecho y entrelaza los dedos. Es normal doblar la espalda para conseguirlo. Mantén el equilibrio. Expulsa el aire lentamente y vuelve a llenar los pulmones.
– Ahora estira la pierna para que forme una línea paralela con la WideMat, manteniendo el equilibrio y la respiración por unos segundos.
– Repítelo con la otra pierna y, si puedes, que resulten tres repeticiones con cada una.
Si te preguntas por qué he insistido tanto en las respiraciones, es porque mantener el equilibrio en esta postura antes y después de estirar la pierna requiere de la mayor concentración, y para ello recurrimos al Pranayama.
Este es el vídeo de Dandayamana Janu Sirsasana:

Janu Sirsasana Beneficios
Al leer los pasos para realizar esta postura ya habrás visto cuáles son los grandes beneficios de Janu Sirsasana o Postura del Sauce, algunos de los cuales son estos:

Es una postura extraordinaria para obtener flexibilidad en muchos músculos, especialmente en los isquiotibiales, en los gemelos, en el tríceps, en los dorsales y otros de la espalda

Es igualmente extraordinaria para aumentar la flexibilidad en articulaciones, como la cadera, la rodilla, los hombros y los tobillos.

Tonifica y fortalece las piernas y los brazos.

Mejora la postura.

Corrige la escoliosis al hacer los ejercicios hacia el lado contrario hacia el que se desvía la espalda, tal como explicamos al hablar de ejercicios para evitar la escoliosis.

Alivia el estrés y la fatiga.

Es buena para hacer antes de acostarse, sobre todo si se realiza junto con otras posturas de Yoga para dormir bien.

La Tradición del Yoga siempre ha manifestado que se mejora la digestión.

Te ayudará a realizar las versiones más difíciles.

Como he dicho antes te alegrará muchísimo ver que la puedes hacer.

Sirve para evaluar tu progreso, puesto que lo normal es que no puedas hacerla al principio.

Aprendes paciencia y muchas otras cosas buenas del Yoga.
Las variantes de Janu Sirsasana o Postura del Sauce ofrecen unos beneficios extra. Estos son:

La Parivrtta Janu Sirsasana es muy buena para ganar flexibilidad y fuerza en el cuello, ya que consiste en inclinarse hacia un lado. Esto tiene muchas consecuencias positivas relacionadas con el estrés y el dolor de cabeza.

Las demás versiones son todavía más exigentes en cuanto a los estiramientos, por lo que la flexibilidad obtenida es mayor.

En la Dandayamana Janu Sirsasana se entrena muchísimo el equilibrio, pues tienes que estirar completamente la pierna formando un ángulo de 90º con la única que soporta el peso.

Activan la circulación de la sangre.
Te recomiendo hacer Janu Sirsasana A antes de las demás, para que te sirva de preparación. Un día que no hayas preparado una sesión en especial, puedes hacerlas todas, con la postura de Yoga para relajarse al final, y así perfeccionar la técnica. Aunque es cierto que tendrás que tener mucha práctica para poder hacerlas todas.
Si no las haces todas en la misma sesión, que es lo normal, y combinas la Janu Sirsasana con otras posturas de Yoga, estarás cubriendo más zonas del cuerpo y se manifestarán todos los beneficios del Yoga, tanto a nivel físico como mental y espiritual.
Precauciones y ayudas para la asana Janu Sirsasana
No sería bueno realizar la Janu Sirsasana si has tenido alguna lesión en la cadera o en los  muslos o gemelos. Lo digo porque es muy normal que quienes hacen running practiquen Yoga para calentar o para mejorar la flexibilidad. Si ese es tu caso, es mejor pasar un tiempo en reposo si has tenido una rotura fibrilar, y de paso te recomiendo leer Yoga para corredores.
Te recomiendo hacer Yoga con una pareja (una amiga, un familiar, tu pareja sentimental…) y así te podrás ayudar en muchas posturas, y tú a ella. En particular la Janu Sirsasana puede necesitar un poco de ayuda, por ejemplo al empujar con suavidad la espalda para que alcances bien los pies.
También sería útil un cojín encima de la WideMat para que la cadera esté más alta y sea más fácil la torsión de la cadera para hacer la flexión hacia delante propia de la Janu Sirsasana.
Conclusión sobre la Janu Sirsasana
Haz la Janu Sirsasana de vez en cuando, una o dos veces por semana. Junto con otras posturas de Yoga de estiramientos y para ganar flexibilidad, irás mejorando poco a poco y te sentirás muy bien.
Por favor, comenta lo que se te pase por la cabeza de la Janu Sirsasana o Postura del Sauce y sus variantes. ¿Las conocías todas? Ojalá tengas alguna foto haciendo la versión normal o las demás, y te animes a compartirlas con todos los fans y seguidores de WideMat en Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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