La búsqueda de unos brazos grandes probablemente es lo que hace que la mayoría de los hombres levanten su primera pieza de hierro forjado. Y una vez que ya tenemos un poco de experiencia encima, atacamos nuestros brazos con gran entusiasmo – y no con un gran plan.
Si pasas la mayoría de tu entrenamiento de tríceps persiguiendo pumps y haciendo supersets de curl y extensión tres veces a la semana, bien, eso está bien. Has hecho algo de buen trabajo y probablemente hayas conseguido unos cuantos resultados decentes – incluso si tus bíceps tienen mucho más poder que tus tríceps. Cuando los tríceps realmente empiecen a florecer será cuando comiences a mezclar ese enfoque en busca de pumps con algunos movimientos específicos de tríceps con rangos de repeticiones más bajos.
He puesto cuatro entrenamientos los cuales puedes incorporar a tu rutina en cualquier momento que desees. Sea lo que sea que quieras lograr con tus tríceps vas a conseguirlo, de antemano te doy un de nada.
Haz que tus tríceps estén a la altura de tus bíceps
Los entrenamientos que te mostraremos más adelantes pueden ser hechos de forma inmediata, pero te recomendamos seguir este patrón para conseguir mejores resultados.
Fase 1: 6-8 Semanas
Una vez a la semana: Entrenamiento 1 de Masa General de tríceps, hazlo después de trabajar pecho y hombros.
Una vez a la semana: Entrenamiento de la cabeza larga, antes o después de entrenar bíceps.
Fase 2: 6 Semanas
Una vez a la semana: Entrenamiento 2 de Masa General de tríceps, hazlo después de trabajar pecho y hombros.
Una vez a la semana: Entrenamiento de la cabeza lateral, antes y después de trabajar bíceps.
Si sigues una rutina dividida como principiante, debes darle un espacio de 3 a 4 días para asegurar una recuperación amplia que te permita trabajar un poco más duro con tus tríceps de lo que lo has venido haciendo hasta ahora.
¿Por qué ese lapso de tiempo? En el físico culturismo, la mayoría de los entrenamientos son altamente efectivos durante 6 u 8 semanas, después de ese tiempo los resultados empiezan a decaer. Así que no importa como prepares estos entrenamientos, dales suficiente tiempo para funcionar – pero no tanto o sino tus tríceps se irán a dormir.
Ahora vayamos al entrenamiento.
Ascendiendo de principiante a intermedio con tu entrenamiento de tríceps
El nivel intermedio de entrenamientos de masa para tríceps está caracterizado por unos cuantos conceptos importantes similares a los de otros grupos musculares: una dependencia de ejercicios multiarticulares de un rango para producción de masa, particularmente temprano en el entrenamiento; múltiples ángulos de la simulación general más grande posible, preferencia por ejercicios de pesas sobre las máquinas (con sus excepciones, y suficiente volumen e intensidad para potenciar una respuesta hormonal anabólica.
Todos los programas que introduciremos siguen una preparación piramidal invertida, la cual te permite llevar más sets de trabajo hasta la falla muscular. Después de calentar apropiadamente, ve directo hasta tu set más pesado y haz 1-2 repeticiones, después reduce el peso progresivamente por 5-10 por ciento, lo cual es lo indicado en los entrenamientos con un rango de repeticiones mayor.
Algunos de los entrenamientos terminan con movimientos de una sola articulación, los cuales te ayudan efectivamente a completar tus sesiones de entrenamientos con un pump muscular, otro mecanismo para el crecimiento muscular.
Dip con peso
Para cada entrenamiento sigue las siguientes indicaciones:
Los entrenamientos no incluyen sets de calentamiento. Realiza tantas como necesites, pero nunca lleves tus calentamientos cerca de la falla muscular.
La secuencia de repeticiones para cada ejercicio sigue una pirámide reversa, lo que significa que irás haciendo menor el peso mientras las repeticiones irán siendo mayores en cada set después de tus primeros 1-2 sets. Pero sigue siendo importante que lleves cada set cerca de la falla muscular.
No tengas miedo de intentar algo con lo que no estás familiarizado. Cuando aprendas un movimiento nuevo, estudia la técnica, porque la mala técnica pudiera hacer que no entrenes el músculo que deseas.
Entrenamiento 1 de Masa General de tríceps
Anteriormente dije que los multiarticulares iban a ser la columna vertebral de tu entrenamiento, y esta rutina para masa muscular comienza con dos tipos diferentes: el dip de tríceps y el press de banca con agarre cerrado. Con uno, tus brazos deben estar a tus costados; con el otro, deben estar perpendiculares a tu cuerpo. Eso es importante porque no quieres repetir movimientos que sean similares.
Vas a terminar con un ejercicio de una sola articulación, el push down de polea. Pero en vez de solo agarrar y agarrar, trata de girar tus muñecas hacia abajo y hacia afuera en el fondo, lo cual se llama pronación, para enfatizar la contracción.
Entrenamiento 1 de Masa General de tríceps
1 – Dip
4 sets de 8, 8, 10 y 12 repeticiones
2 – Press de banca con agarre cerrado
3 sets de 8, 8 y 10 repeticiones
3 – Pushdown de tríceps – con atadura de cuerda
3 sets de 10, 12 y 12 repeticiones
Entrenamiento 2 de Masa General de tríceps
Esta etapa incluye una variación multiarticular de dip, más otro movimiento en el cual tus brazos están perpendiculares a tu cuerpo, lo que significa que vas a estimular la cabeza lateral y la cabeza larga, y un tercer ejercicio que funciona para la cabeza más pequeña del tríceps, la media. El volumen en el esquema de repeticiones es consistente con otros entrenamientos.
1 – Dip con peso
4 sets de 8, 8, 10 y 12 repeticiones
2 – Skullcrusher con barra EZ
3 sets de 8, 8 y 10 repeticiones
3 – Pushdown de tríceps con agarre reverso
3 sets de 10, 12 y 12 Repeticiones
Entrenamiento de la cabeza larga
El posicionar tus brazos sobre tu cabeza, las cabezas más largas de tus tríceps se estiran mejor, lo que significa que son capaces de contraerse con más fuerza. Vamos a incluir ejercicios de dos brazos aquí después de un constructor de masa multiarticular.
1- Press de banca con agarre cerrado
4 sets de 8, 8, 10 y 12 Repeticiones
2 – Press de tríceps sentado
3 sets de 8, 8 y 10 Repeticiones
3 – Extensión de tríceps overhead con polea
3 sets de 10, 12 y 12 Repeticiones
Entrenamiento de la cabeza lateral
Pon los brazos hacia los lados para que tus tríceps se ejerciten de forma más efectiva y trabajes específicamente la cabeza lateral. Vas a hacer dos movimientos de esta forma más un movimiento overhead para asegurarte de que la cabeza larga tenga algo de actividad también.
1- Dip paralelo de barra
4 sets de 8, 8, 10 y 12 repeticiones (con peso)
2 – Extensión de tríceps overhead sentado
3 sets de 8, 8 y 10 repeticiones
3 – Kickback de tríceps con mancuernas o con polea
3 sets de 10 12 y 12 repeticiones.
Con estos increíbles entrenamientos tus tríceps deberían ponerse del mismo tamaño que tus bíceps. Nos leemos en una próxima oportunidad. Hasta luego.
No te vayas sin leer antes: 8 cosas que nunca debes hacer en tu dia de entrenamiento de tríceps
Para leer el articulo completo ir a: Haz que tus tríceps estén a la altura de tus bíceps
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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