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Estrategias para aumentar la ingesta energética y alcanzar el superávit calórico



Hola a todos compañeros, mi nombre es Nicolás conocido como @niconewfit en instagram.

Titulado como técnico en dietética y nutrición, y como técnico de actividades físicas y deportivas.

Actualmente continuo formándome, estudiando el grado de nutrición humana y dietética.

Ahora que sabéis un poco sobre mí, vamos con el tema que procede y que interesa a tanta gente, las estrategias o formas de que aumentemos nuestra ingesta energética.

Como norma general la mayor parte de las personas que buscan cambios sobre su cuerpo, buscan perder peso o grasa corporal, por lo que el consumo de los alimentos para cumplir los requerimientos energéticos diarios no supone ningún tipo de inconveniente.

Sin embargo, también nos encontramos con otro tipo de personas las cuales buscan un aumento de peso o masa muscular.

Y es aquí, en este tipo de gente, donde la cantidad de alimentos a consumir en la dieta para cubrir los requerimientos energéticos se hace difícil, y en algunos casos casi imposible.

Por ello, aquí vamos a dar una serie de estrategias las cuales nos permitirán aumentar nuestra ingesta calórica y lograr ese superávit calórico necesario para el aumento muscular.

Estrategias para aumentar las calorías diarias

1- Aumentar el número de comidas.

Es bastante complicado que casi cualquier persona meta 3000 kcal en tres comidas.

Ya que estaríamos hablando que estaría ingiriendo 1000 kcal por comida.

Y como puedes ver en la imagen a continuación es más fácil y práctico distribuir la misma cantidad de calorías en un mayor número de comidas:

Entonces, si lo que estamos buscando es aumentar la ingesta energética, lo primero que deberíamos es de ajustar el número de comidas.

Y hacer tantas como sea necesario para distribuir de forma adecuada los alimentos a lo largo del día.

2- Sacar el máximo provecho a las horas del día para poder hacer más comidas

Si lo que estamos buscando es un aumento de la ingesta energética, otra de las cosas básicas que debemos tener en cuenta, es que es muy complicado meter muchas comidas en un corto periodo de tiempo.

Por ejemplo:

6-7 comidas entre las 11 de la mañana y las 9 de la noche que vendrían a ser tan solo 10 horas para distribuir esa cantidad de comidas.

Por lo tanto, si aprovechamos todas las horas del día desde que nos despertamos hasta que nos acostamos, tendremos la posibilidad de aumentar el número de comidas y poder hacerlo de una forma cómoda.

Volviendo al ejemplo anterior nos quedaría algo así:

6-7 comidas, entre las 8 de la mañana y las 11 de la noche, para un total de 15 horas que tendríamos disponibles para distribuir nuestras comidas.

3- Evita el uso de estrategias nutricionales que no te ayuden.

Existen diversas estrategias nutricionales, las cuales nos pueden aportar ciertos beneficios.

Pero debemos saber cuándo es el momento en el que debemos usarlas.

En este caso hablo del ayuno intermitente, con sus distintos beneficios:

Como la autofagia, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción de indicadores de inflamación, etc.

Sin embargo, relacionado con los anteriores puntos de los que estuve hablando, el ayunar durante X cantidad de horas, va a suponer un problema a la hora de introducir mayor número de comidas y con ello mayor cantidad de alimentos.

Mientras menos horas tengas disponibles al día para comer más díficil será para ti cubrir ese superávit calórico necesario para el aumento muscular.

4- Controlar el consumo de verduras y hortalizas.

Si lo que estamos buscando es un aumento de la ingesta de calorías, debemos tener en cuenta que una comida rica en verduras y hortalizas, nos va a suponer un aporte energético bastante bajo (y una mayor saciedad) con respecto a lo que nos podría suponer una comida con otros alimentos.

calorías en el estomago
Esto no se debería de malinterpretar.

No estamos promoviendo una dieta sin vegetales, verduras y hortalizas.

No estamos pidiendo que sustituyas las verduras por otros alimentos, es básico que en cualquier alimentación se incluyan.

Lo que trato de hacer ver es que cada vez que consumimos un plato de verduras y hortalizas estamos dejando de consumir otros alimentos más ricos en calorías, por lo tanto, no deberíamos excedernos con estas.

No obstante siempre se puede incrementar el valor calórico de algunos platos, como puede ser el de una ensalada, añadiendo alimentos como el aceite de oliva, frutos secos y aguacate.

5- Controlar el consumo de alimentos ricos en fibra y proteína.

Si bien es cierto que es necesario un consumo adecuado tanto de fibra como de proteína en la dieta, debemos de tener en cuenta que ambos producen mayor sensación de saciedad.

Ya sea por la reducción del índice glucémico, o por una mayor dificultad del cuerpo de digerir los alimentos ricos en proteínas.

Por lo tanto, si nuestra dieta es muy alta en estos nutrientes, se podría convertir en un factor limitante a la hora de ingerir más calorías en nuestra alimentación.

6- Introducir alimentos líquidos.

El consumo de alimentos líquidos o batidos para subir de peso, es otra de las estrategias que nos ayudará a consumir más calorías a lo largo del día.

Ya que las digestiones serán mucho más rápidas y estaremos saciados durante un menor tiempo.

Lo cual nos beneficia, ya que podemos meter más calorías de las que meteríamos en una comida sólida.

Y también podremos realizar antes la siguiente comida.

Mientras que un plato de comida normal nos puede aportar aproximadamente unas 700 kcal, en un batido tan simple hecho de leche entera, frutos secos, miel, y avena en polvo podemos llegar a consumir unas 1000 kcal. 

A continuación dejo el link de un video, en el que realiza un batido con unos pocos ingredientes, llegando a 1600 kcal, con el podéis sacar ideas para hacer vuestro propio batido. 

https://www.youtube.com/watch?v=uP7I-BzQXK8

Además te dejo una infografia a continuación que te podrá servir de plantilla para armar tus propios batidos con los ingredientes que más te gusten.

como hacer un batido proteico

7- Comer cosas que nos agraden.

Uno de los pilares básicos de cualquier plan de alimentación es la adherencia.

La cual resulta imposible de conseguir si vamos a estar haciendo uso de alimentos que no nos agraden.

Esto no quiere decir que debamos estar todo el día comiendo “comida basura”.

Pero si queremos aumentar nuestra ingesta de calorías, a largo plazo resultará casi imposible si los alimentos que estamos consumiendo no nos agradan.

8- Hacer uso de comida no tan saludable.

Este punto se debería de coger con pinzas ya que se puede malinterpretar.

En personas las cuales tienen unos requerimientos calóricos muy altos y les cuesta mucho llegar a cumplirlos, incluso haciendo uso de técnicas como las nombradas anteriormente, sería más flexible en cuanto a incluir algo de la conocida comida basura.

Lo que sería hamburguesas, pizzas, y general, toda esa comida que se suele conocer por ser muy calórica y no tan saludable.

Se podría agregar de forma controlada algunos cheat meals para incrementar esa ingesta calórica y lograr el superávit.

9- Evitar el estrés.

Para conseguir cumplir con todas nuestras comidas y así llegar a cumplir con nuestros requerimientos calóricos, debemos de tratar de tener un buen apetito.

Y el hecho de encontrarnos estresados puede hacer que nuestro hambre se reduzca, dificultando así hacer nuestras comidas. 

El estrés provoca que se secrete tanto adrenalina como cortisol por parte de la glándula suprarrenal.

Hormonas las cuales hacen que nos mantengamos activos y alerta y que provocan la disminución de otras funciones del cuerpo como la de la digestión. 

Para estimular el apetito y una correcta digestión debemos relajarnos y estar tranquilos y así estimular el sistema nervioso parasimpático que será el que nos dé un estado óptimo para nuestra alimentación.

10- Aumentar el consumo de grasas.

Otra manera sencilla de incrementar la ingesta calórica es haciendo énfasis en los alimentos ricos en grasas.

De los tres macronutrientes que existen, las grasas son las que más calorías nos van a aportar.

Mientras que los hidratos de carbono y las proteínas nos aportan 4 kcal por gramo, las grasas nos aportan 9 kcal por gramo.

Lo que significa que un plato rico en grasas va a suponer una diferencia significativa en cuanto a calorías si lo comparamos con un plato rico en hidratos de carbono o proteínas.

Fuente de grasas saludables

11- Evitar productos desnatados.

Se ha divulgado tanto la idea de que leche y quesos desnatados engorden que ya no es solo que no lo consuman las personas que quieren bajar de peso, sino que tampoco lo consumen las personas que se mantienen en un peso adecuado.

En mi instagram el cual señale al principio del documento, expongo un vídeo donde dejo claras las razones por las cuales los lácteos se deberían de consumir de forma entera para la mayor parte de la población. 

Como señalaba en el apartado anterior, la grasa tiene gran importancia a nivel energético.

Por lo tanto, si nos interesa incrementar el consumo de calorías sería lógico consumir los alimentos enteros.

Puedes escuchar la entrevista que hicimos a Nicolas para el podcast fitness de fullmusculo.com sobre las estrategias para lograr el superávit calórico:

Conclusión

Haciendo uso de estas estrategias creo que no deberías de tener ningún inconveniente en llegar a tus requerimientos energéticos diarios.

Recuerda que nos es necesario aplicarlas todas de una vez.

El consumo energético deberías de llevarlo controlado, ya que haciendo uso de todas estas pautas puede que las calorías que vayas a ingerir sobrepasen lo esperado y te hagan romper tu progreso.

TIP

Puedes apoyarte en nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para saber cuantas calorías, proteínas, grasas y carbos necesitas según tu objetivo

Recuerda que estas prácticas no son válidas para todo el mundo, se debería de individualizar según la persona y sus características.

Como su constitución, objetivo deportivo, estilo de vida, etc.

Entonces siempre que quieras ayudarte de alguna de estas pautas será conveniente que las consultes con un profesional para confirmar que no existirá ningún inconveniente hacia tu persona.

Si tienes alguna duda con respecto a este u otro tema, recuerda que puedes preguntar sin ningún problema y serás respondido lo antes posible.

Podcast episodio 6 Estrategias para alcanzar el superávit calórico

Puedes ampliar la información del presente articulo escuchando la entrevista que le hemos hecho a Nico sobre las distintas estrategias para alcanzar un balance positivo en las calorías y lograr el aumento muscular:

https://open.spotify.com/episode/7mXf07eZwtPuOxfPuKZbDj

Referencias Bibliográficas


Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Matter (10 August 2019). Protein, weight management, and satiety. https://watermark.silverchair.com

Dr. Salam Ranabir, Singjamei, Chingamakha, Liwa Road, Imphal, India (2011). NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/

Jonanne L. Slavin (March 2005). Dietary fiber and body weight ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041

Dirección general de salud pública, consejería de sanidad. Declaraciones nutricionales relativas al valor energético. www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/1._valor_energetico_saber_mas.pdf

Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
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