Ejercicios para liberar la tensión del diafragma

El músculo respiratorio inspiratorio más importante de la función ventilatoria es el diafragma, el cual puede condicionar su correcto funcionamiento. Desde Fisioterapia online ya te contamos un poco sobre su anatomía y sus funciones en el siguiente artículo anatomía funcional de diafragma 

El diafragma puede ver su función limitada por excesivas tensiones internas de diferente orden. Por regla general, los bloqueos más frecuentes son en posición de inspiración y en posición de espiración. En esta ocasión queremos explicarte unos sencillos ejercicios de automasaje y liberación miofascial para ayudar en la liberación de las posibles tensiones diafragmáticas.



¿Por qué es necesario liberar la tensión en el músculo diafragma?

El diafragma es un músculo que está en continuo movimiento, de hecho, debe de funcionar toda la vida para poder mantenernos vivos: sin la acción del diafragma no podemos meter aire en nuestros pulmones, no sucede el intercambio gaseoso y sin oxígeno nuestras células mueren. El diafragma entonces es un músculo mus importante, pero desgraciadamente no le prestamos mucha atención.

El diafragma está involucrado en nuestra respiración, sin embargo no es todo lo que hace: el músculo diafragma también tiene una importante función postural. Por problemas respiratorios o por exceso de trabajo del diafragma se genera una excesiva tensión y el diafragma se vuelve rígido. Si el diafragma está rígido es porque tiene un tono muy elevado, y con un tono muy elevado tendremos una caja torácica con una restricción importante de movimiento.

Pero ¿un exceso de tensión en el diafragma y en qué nos puede afectar una caja torácica cuyo movimiento es limitado o se encuentra bloqueado? Pues esto interfiere en el mantenimiento de una postura correcta y en los niveles de oxígeno de nuestro cuerpo, afectando a su vez nuestra calidad de vida. Un hecho grave es que esta tensión en el diafragma sucede con mayor frecuencia de la que pensamos, por lo que es indispensable valorar el estado en el que se encuentra nuestro diafragma para que luego trabajemos en su liberación a través de ciertos ejercicios y masajes. 

Ejercicios prácticos

Es recomendable comenzar con ejercicios primero de liberación como puede ser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeñas y luego pasar a ejercicios que impliquen movilidad y resistencia. A continuación describimos cuatro propuestas prácticas para realizar en casa, después del entrenamiento o cuando necesites desbloquear esta tensión que el propio cansancio, estrés, hábitos posturales va desarrollando.

Automasaje del diafragma

En el siguiente video te enseñamos cómo hacer un automasaje y relajación del diafragma con tus propias manos. 



Consiste en realizar un automasaje de liberación miofascial recorriendo los bordes costales. Durante la exhalación presiona en sentido descendente justo por el borde de las carillas costales. Sentirás al finalizar estos ejercicios menos tensión a la inspiración como a la espiración.

Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en posición supina

Túmbate boca arriba y coloca los brazos por encima de tu cabeza, en forma de V. Realiza inspiraciones profundas con  la caja torácica y con expansión abdominal, a la vez que vas estirando los brazos progresivamente durante esta respiración pausada. Manteniendo esta posición, se hace una inspiración abriendo las costillas y, en la espiración, se debe mantener las costillas abiertas.

Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas durante el ciclo respiratorio. Te ayudará a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro y diafragmática. Además, implicará la tracción interna de parte de las conexiones aponeuróticas torácicas así como  descompresión de las vísceras de la pelvis menor.

Movilización del diafragma en apnea inspiratoria  y espiratoria

Ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio del diafragma y las vísceras. En este enlace te enseñamos de manera muy didáctica ejercicios que se pueden hacer durante la apnea, es decir “sin aire” tanto en fase de exhalación como de inspiración.  



Al inicio puede que te resulte difícil movilizar el diafragma y el abdomen en apnea. Para ello puedes utilizar una pinza en la nariz como la que se muestra en la imagen es útil para la fase de apnea espiratoria para impedir la inspiración durante el ejercicio.  

Respiración torácica resistida

Un ejercicio más avanzado que entrenaría la respiración y su musculatura consiste es colocar algo pesado sobre tu esternón y abdomen de forma que limite la expansión de ambos. Al realizar la inspiración, fija la atención a la expansión lateral costal. Con este ejercicio potenciarás la fuerza de los músculos inspiradores. Si te resulta incómodo el peso sobre el esternón puedes hacer una autoresistencia con las manos.

Coloca una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen durante la inspiración realiza una contraresistencia a la expansión. Siente como hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del abdomen, las manos acompañan el movimiento de descenso durante la espiración. Ahora prueba lo mismo pero abrazando con ambas manos las costillas.

Este ejercicio se realizará con respiración torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas. Durante la fase inspiratoria resiste lentamente la expansión costal. Ten cuidado con la fuerza que aplicas. Durante la exhalación realiza el movimiento contario, presiona las costillas para ayudar a la fase de espiración.

Este ejercicio también reforzará la musculatura inspiratoria como los músculos serratos o los intercostales. Repite 6 veces y luego respira de manera torácica con los brazos y el cuerpo relajado. Sentirás mucha diferencia y cómo hay más diferencia en la expansión torácica tanto en la inspiración como en la exhalación.

Néstor Serra
13/05/2018

 

Fuente: este post proviene de Blog de Fisio-online, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas:

Recomendamos

Relacionado

El diafragma es un músculo que se encuentra por debajo de los pulmones y es el encargado de la respiración, su función es indispensable para la vida del ser humano, es decir es el músculo de la vida y de las emociones también. En este artículos de curiosidades conocerás algunas cosas que quizás no sabes sobre este importante músculo diafragma.  El diafragma es el responsable del hipo El hipo se p ...

El dolor de espalda es sin duda uno de los problemas más comunes en la sociedad moderna. Todavía no está totalmente claro cual son los mecanismos en la base de la patología y por esta razón las estrategias de intervención muy eficaces para resolverlo resultan ser hasta la fecha muy limitadas. Entre las pocas causas reales de la aparición del dolor de espalda, un lugar de primaria importancia se ll ...

Enfermedades diafragma hernia diafragmática congénita ...

El Diafragma es esencial para la respiración descubre aquí  ¿ Qué es el Diafragma ?  y como puede alterarse incluso antes del nacimiento con enfermedades como las Hernias Diafragmaticas Congénita. ¿ Qué es el Diafragma? Para explicar qué es el diafragma es necesario describir sus características como músculo esquelético estriado, esencial para poder cumplir su función. A diferencia de muchos múscu ...

psicología ejercicios respiración relajación ...

La acción de respirar es evidentemente algo primordial y hegemónico en las funciones vitales del ser humano, sin embargo el tipo de respiración es muy maleable al estado emocional, por ejemplo, cuando estamos ansiosos nuestra respiración se acelera y se realiza mas con los músculo accesorios y cuando estamos deprimidos nuestra respiración es mas lenta, además cuando durante mucho tiempo llevamos u ...

En nuestro pecho y abdomen se encuentran músculos que contribuyen a la respiración. La respiración es de nuestras funciones básicas para sobrevivir, por lo que algún trastorno en la musculatura puede afectar el funcionamiento de nuestras células. En éste video te explicamos cómo puedes realizar un masaje de pecho y abdomen para relajar y liberar la respiración. Músculos de la respiración  Los músc ...

fisioterapia

La fisioterapia respiratoria en Pozuelo es una especialidad sanitaria centrada en mejorar la ventilación pulmonar para conseguir múltiples beneficios Mayor capacidad y resistencia frente a la fatiga muscular Mejor aprovechamiento del O2 (oxígeno) inspirado Movimiento de las secreciones o moco con la consiguiente expulsión Mejorar el rendimiento de la musculatura inspiratoria Recordemos que la ex ...

Pasar horas y horas sentados trabajando delante de un ordenador es agotador, si lo has hecho seguro que has sentido esa sensación de quemazón de los hombros y carga de la zona lumbar, esto es debido a que no estamos diseñados para realizar estas tareas, el cuerpo humano esta diseñado para el movimiento, para desplazarse y andar, por desgracia muchos trabajos requieren esta práctica así que como es ...

El las reacciones estrés tiene una función primordial en la supervivencia del ser humano, es una reacción de nuestro sistema para sobrevivir y sobreponernos ante una situación repentina, inesperada y peligrosa, por ejemplo es muy útil cuando estamos cruzando la calle y aparece un coche a toda velocidad que no habíamos visto, sin embargo, cuando estas situaciones son continuas como por ejemplo cuan ...

fisioterapia restricciones miofasciales dolor brazos ...

Cuando se trata de patologías como el Túnel del carpo, epicondilitis lateral del codo, tendinitis del manguito rotador, enfermedad de De Quervain, entre otros, siempre se debe evaluar la fascia de todo el miembro superior, e incluso sus adyacencias, para encontrar su etiología original. La mayoría de las patologías están relacionadas con traumatismos o uso excesivo en actividades domésticas, depor ...

equilibracuerpoymente relajación relajar ...

¿Buscas ejercicios fáciles para relajar el cuerpo y la mente? Prueba estos sencillos ejercicios de estiramiento y relajación, te ayudarán a relajarte, liberar las tensiones acumuladas durante el día y sentirte bien. Con estos suaves ejercicios de estiramiento para principiantes te ayudarán a calmarte, aliviar el estrés y la ansiedad y relajarte antes de dormir. Puedes hacer esta rutina de estirami ...