Blog de Fisio-online Idea guardada 5 veces
La valoración media de 6 personas es: Muy buena

Ejercicios para liberar la tensión del diafragma

El músculo respiratorio inspiratorio más importante de la función ventilatoria es el diafragma, el cual puede condicionar su correcto funcionamiento. Desde Fisioterapia online ya te contamos un poco sobre su anatomía y sus funciones en el siguiente artículo anatomía funcional de diafragma 

El diafragma puede ver su función limitada por excesivas tensiones internas de diferente orden. Por regla general, los bloqueos más frecuentes son en posición de inspiración y en posición de espiración. En esta ocasión queremos explicarte unos sencillos ejercicios de automasaje y liberación miofascial para ayudar en la liberación de las posibles tensiones diafragmáticas.



¿Por qué es necesario liberar la tensión en el músculo diafragma?

El diafragma es un músculo que está en continuo movimiento, de hecho, debe de funcionar toda la vida para poder mantenernos vivos: sin la acción del diafragma no podemos meter aire en nuestros pulmones, no sucede el intercambio gaseoso y sin oxígeno nuestras células mueren. El diafragma entonces es un músculo mus importante, pero desgraciadamente no le prestamos mucha atención.

El diafragma está involucrado en nuestra respiración, sin embargo no es todo lo que hace: el músculo diafragma también tiene una importante función postural. Por problemas respiratorios o por exceso de trabajo del diafragma se genera una excesiva tensión y el diafragma se vuelve rígido. Si el diafragma está rígido es porque tiene un tono muy elevado, y con un tono muy elevado tendremos una caja torácica con una restricción importante de movimiento.

Pero ¿un exceso de tensión en el diafragma y en qué nos puede afectar una caja torácica cuyo movimiento es limitado o se encuentra bloqueado? Pues esto interfiere en el mantenimiento de una postura correcta y en los niveles de oxígeno de nuestro cuerpo, afectando a su vez nuestra calidad de vida. Un hecho grave es que esta tensión en el diafragma sucede con mayor frecuencia de la que pensamos, por lo que es indispensable valorar el estado en el que se encuentra nuestro diafragma para que luego trabajemos en su liberación a través de ciertos ejercicios y masajes. 

Ejercicios prácticos

Es recomendable comenzar con ejercicios primero de liberación como puede ser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeñas y luego pasar a ejercicios que impliquen movilidad y resistencia. A continuación describimos cuatro propuestas prácticas para realizar en casa, después del entrenamiento o cuando necesites desbloquear esta tensión que el propio cansancio, estrés, hábitos posturales va desarrollando.

Automasaje del diafragma

En el siguiente video te enseñamos cómo hacer un automasaje y relajación del diafragma con tus propias manos. 



Consiste en realizar un automasaje de liberación miofascial recorriendo los bordes costales. Durante la exhalación presiona en sentido descendente justo por el borde de las carillas costales. Sentirás al finalizar estos ejercicios menos tensión a la inspiración como a la espiración.

Apertura de la cadena superior diafragmática y cadena anterior del hombro en posición supina

Túmbate boca arriba y coloca los brazos por encima de tu cabeza, en forma de V. Realiza inspiraciones profundas con  la caja torácica y con expansión abdominal, a la vez que vas estirando los brazos progresivamente durante esta respiración pausada. Manteniendo esta posición, se hace una inspiración abriendo las costillas y, en la espiración, se debe mantener las costillas abiertas.

Este ejercicio se realiza durante unos minutos, manteniendo el estiramiento y tracción progresiva de los brazos y costillas durante el ciclo respiratorio. Te ayudará a estirar la musculatura inferior de toda la cadena superior del hombro y diafragmática. Además, implicará la tracción interna de parte de las conexiones aponeuróticas torácicas así como  descompresión de las vísceras de la pelvis menor.

Movilización del diafragma en apnea inspiratoria  y espiratoria

Ejercicio para soltar la rigidez del diafragma y movilizar el sistema suspensorio del diafragma y las vísceras. En este enlace te enseñamos de manera muy didáctica ejercicios que se pueden hacer durante la apnea, es decir “sin aire” tanto en fase de exhalación como de inspiración.  



Al inicio puede que te resulte difícil movilizar el diafragma y el abdomen en apnea. Para ello puedes utilizar una pinza en la nariz como la que se muestra en la imagen es útil para la fase de apnea espiratoria para impedir la inspiración durante el ejercicio.  

Respiración torácica resistida

Un ejercicio más avanzado que entrenaría la respiración y su musculatura consiste es colocar algo pesado sobre tu esternón y abdomen de forma que limite la expansión de ambos. Al realizar la inspiración, fija la atención a la expansión lateral costal. Con este ejercicio potenciarás la fuerza de los músculos inspiradores. Si te resulta incómodo el peso sobre el esternón puedes hacer una autoresistencia con las manos.

Coloca una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen durante la inspiración realiza una contraresistencia a la expansión. Siente como hay una ligera resistencia a la elevación del esternón y del abdomen, las manos acompañan el movimiento de descenso durante la espiración. Ahora prueba lo mismo pero abrazando con ambas manos las costillas.

Este ejercicio se realizará con respiración torácica, es decir, llevando el aire hacia los lados de las costillas. Durante la fase inspiratoria resiste lentamente la expansión costal. Ten cuidado con la fuerza que aplicas. Durante la exhalación realiza el movimiento contario, presiona las costillas para ayudar a la fase de espiración.

Este ejercicio también reforzará la musculatura inspiratoria como los músculos serratos o los intercostales. Repite 6 veces y luego respira de manera torácica con los brazos y el cuerpo relajado. Sentirás mucha diferencia y cómo hay más diferencia en la expansión torácica tanto en la inspiración como en la exhalación.

Néstor Serra
13/05/2018

 

Fuente: este post proviene de Blog de Fisio-online, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas:

Recomendamos

Relacionado

consejos de salud

Ejercicios para mejorar el dolor cervical al trabajar mucho tiempo sentado

¿Te interesa saber cuáles son los ejercicios para mejorar tu postura cuando estás sentado y así disminuir las tensiones que sueles tener a nivel de la columna cervical y hombros? ¿Eres de esas personas que trabaja largas horas en la computadora y termina con dolores en la columna cervical y tensión en los hombros? Pues aquí te dejamos una serie de ejercicios para que los practique en casa, en el t ...

Enfermedades diafragma hernia diafragmática congénita ...

Qué es el diafragma y la hernia diafragmática congénita

El Diafragma es esencial para la respiración descubre aquí  ¿ Qué es el Diafragma ?  y como puede alterarse incluso antes del nacimiento con enfermedades como las Hernias Diafragmaticas Congénita. ¿ Qué es el Diafragma? Para explicar qué es el diafragma es necesario describir sus características como músculo esquelético estriado, esencial para poder cumplir su función. A diferencia de muchos múscu ...

psicología ejercicios respiración relajación ...

Consejos ejercicios y automasajes para liberar tu respiración

La acción de respirar es evidentemente algo primordial y hegemónico en las funciones vitales del ser humano, sin embargo el tipo de respiración es muy maleable al estado emocional, por ejemplo, cuando estamos ansiosos nuestra respiración se acelera y se realiza mas con los músculo accesorios y cuando estamos deprimidos nuestra respiración es mas lenta, además cuando durante mucho tiempo llevamos u ...

consejos de salud

Ejercicios para liberar tu respiración - 1º parte

La respiración es una parte importante sobre el mantenimiento de la salud de nuestra espalda y de nuestro suelo pélvico, ya que el diafragma estabiliza y mantiene la presión sobre nuestras vísceras. En este vídeo te explicamos algunos ejercicios de liberación de la respiración, ideales para mejorar y mantener fuertes tu espalda y crear conciencia de cómo se mueve tu diafragma al ingresar y expulsa ...

Dolencias

Ejercicios para dolor de cuello

Los ejercicios para dolor de cuello son muy necesarios ya que tratamos con una afección padecida por muchas personas alrededor del mundo, dada la vida diaria que llevan, sea por trabajos que requieran de muchas horas de estar en una misma postura o por mantenerla al hacer actividades diarias no necesariamente laborales como conducir, leer o estar frente a la computadora. Un dolor de cuello puede s ...

tendinitis del psoas psoitis psoas ilíaco ...

Tratamiento de la tendinitis del psoas con ejercicios, automasajes y estiramientos

La tendinitis del psoas o psoitis es mucho más frecuente o habitual de lo que la gente se piensa ya que muchas veces pasa inadvertida o mal diagnosticada al confundirse con otros procesos de cadera, pubis y músculos aductores. Anatomía, importancia y funciones del psoas iliaco El psoas es unos de los músculos principales en diferentes patologías, su función principal flexora de cadera y su intim ...

fisioterapia restricciones miofasciales dolor brazos ...

Fisioterapia en la liberación de las restricciones miofasciales de los miembros superiores

Cuando se trata de patologías como el Túnel del carpo, epicondilitis lateral del codo, tendinitis del manguito rotador, enfermedad de De Quervain, entre otros, siempre se debe evaluar la fascia de todo el miembro superior, e incluso sus adyacencias, para encontrar su etiología original. La mayoría de las patologías están relacionadas con traumatismos o uso excesivo en actividades domésticas, depor ...

El diafragma y el dolor de espalda

El dolor de espalda es sin duda uno de los problemas más comunes en la sociedad moderna. Todavía no está totalmente claro cual son los mecanismos en la base de la patología y por esta razón las estrategias de intervención muy eficaces para resolverlo resultan ser hasta la fecha muy limitadas. Entre las pocas causas reales de la aparición del dolor de espalda, un lugar de primaria importancia se ll ...

Tratamiento y ejercicios para la tendinitis del supraespinoso del hombro

Posiblemente sea la tendinitis con mayor dificultad para su recuperación. Esta complicación se debe a que la articulación del hombro es muy compleja existiendo un balance entre un gran número de músculos para que el funcionamiento sea correcto.  Os vamos a explicar en qué fijaros para conseguir su recuperación ya que hay varios factores que tendremos que corregir y observar si queremos recuperarno ...

Ejercicios para mejorar postura y aliviar el dolor delante del ordenador.

Pasar horas y horas sentados trabajando delante de un ordenador es agotador, si lo has hecho seguro que has sentido esa sensación de quemazón de los hombros y carga de la zona lumbar, esto es debido a que no estamos diseñados para realizar estas tareas, el cuerpo humano esta diseñado para el movimiento, para desplazarse y andar, por desgracia muchos trabajos requieren esta práctica así que como es ...