Una buena rutina de hombros es fundamental para fortalecer los deltoides y dar con un físico perfecto. Por eso, si no tenemos bien ejercitados dichos músculos, la imagen corporal y las proporciones pueden ser notablemente desfavorables. No es raro que aquellos deportistas que buscan un físico estético, pasen por alto el entrenamiento de hombros, concentrándose más en obtener brazos fuertes y grandes y abdominales marcados. ¿Cómo se constituyen los deltoides?
Trabajo completo de los deltoides
Las tres secciones de los deltoides que conforman el hombro se llaman deltoides anterior, medial y posterior. Para el trabajo que llevaremos delante de entrenamiento segmentado, tendremos que realizar un aislamiento de cada una de las cabezas del músculo para mayor eficiencia. Además, habrá una participación mínima del tríceps. El calentamiento antes de empezar los ejercicios fuertes es fundamental, ya que los deltoides son músculos propensos a la lesión.Rutina Press Arnold con mancuernas
Una variación del ejercicio tradicional press de hombros . El ejercicio apunta a un movimiento de rotación a lo largo de un rango de movimiento y que somete a stress y trabajo presionado de los tres segmentos de los deltoides.
1. Sentado en un banco, con un ángulo de 90º para brindar soporte efectivo a toda la espalda. Colocamos las pesas a ambos lados de la banca.
2. Levantamos lentamente las pesas y con las palmas hacia el torso llegamos a la altura de la barbilla.
3. Las seguimos levantando, lentamente, manteniendo las mancuernas cerca del torso.
4. Completamos con rotación externa de las manos mientras movemos el peso en arco por encima de la cabeza.
Este ejercicio se recomienda realizarlo en una serie de 3 repeticiones con 10 o 12 levantadas por vez. Recuerda descansar unos segundos luego de las series para recuperar energías.
Pájaros
Este ejercicio es muy útil para el fortalecimiento del deltoides posterior. Ayuda a una buena postura corporal y reduce las lesiones al fortalecer una zona que normalmente se deja un poco descuidada al ejercitar los hombros.
La posición inicial tiene distintas versiones: puedes levantar las mancuernas , establecer el peso y bajar la polea si utilizas máquina de cable, o trabajar cada brazo de forma individual utilizando el método de polea.
1. Flexionamos levemente las piernas, doblamos la cintura para que el torso quede en paralelo al suelo.
2. Exhalamos lentamente y extendemos los brazos hacia los lados para que queden paralelos al piso.
3. Apretamos en la parte superior del movimiento durante 2 segundos, inhalamos mientras vamos bajando lentamente el peso de las mancuernas hasta regresar a la posición de inicio.
En este caso, se recomiendan 3 repeticiones de series de 10 movimientos. De esta forma podremos trabajar de manera orgánica los músculos deltoides y conseguir buenos resultados en la totalidad del cuerpo, aprovechando los hombros para no dejar descuidada una zona que muchos tienden a olvidar.
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