La dieta para patinaje y un correcto entrenamiento, te ayudarán a alcanzar tu máximo potencial y a evitar lesiones. El patinaje requiere cualidades físicas como resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad, potencia, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.
Los patinadores necesitan potenciar brazos y piernas y ajustar su grasa corporal para tener mayor agilidad. El patinaje es en general es un deporte aeróbico con momentos anaeróbicos de alta intensidad que activan distintos sistemas energéticos.
Los esfuerzos de pocos segundos se nutren de la fosfocreatina, precursor del ATP. En esfuerzos entorno a 1 minuto, los patinadores utilizan como combustible la glucosa o el glucógeno.
Necesidades energéticas del patinaje
Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del ejercicio. Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para patinaje es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
Como comentamos en nuestro artículo sobre los distintos tipos de disciplinas deportivas, los problemas más frecuentes practicando patinaje son: exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta.
Dieta para patinaje
Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Es importante que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos. Si el objetivo es reducir peso y porcentaje de grasa corporal, tu Nutricionista deportivo deberá ajustar la dieta para patinaje con criterios de restricción calórica.
Intenta comer por lo menos dos-tres horas antes del entrenamiento o competición. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para patinaje, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el entrenamiento o competición. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causarte gases o molestias gastrointestinales.
Debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos. En este artículo puedes ver distintas alternativas de hidratación.
Alimentación en patinaje
La dieta para patinaje debe ser variada y equilibrada y adaptable a tu nivel de entrenamiento, tus gustos y preferencias. Debe contener:
Abundancia frutas y verduras.
Hidratos de carbono complejos, de grano entero e integrales.
Lácteos, mejor desnatados.
Proteínas magras de origen animal y vegetal.
Evitar azucares y conservantes.
Grasas favorables como aceite de oliva, frutos secos y aguacate.
Lo que comas antes y después de tu entrenamiento influye en tu rendimiento. Realiza 3 comidas principales y dos o tres secundarias (media mañana y media tarde). Puedes tomar un pequeño tentempié antes de irte a la cama, si has cenado temprano. Si desayunas por ejemplo a las 8 a.m, has de realizar una ingesta sobre las 11h. Comer a las 14h. Y merendar a las 18h. La cena sobre las 21h.
Un ejemplo de tentempié sería una pieza de fruta de temporada, 2 lonchas de fiambre magro y 2 nueces. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.
Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para patinaje, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.
Si entrenas a primera hora de la mañana, no lo hagas en ayunas, el ejercicio supone un gasto de combustible (glucógeno y grasa). Por ello debes consumir hidratos de carbono que aseguren el glucógeno que necesita el musculo y así prevenir que aparezca la fatiga.
Durante el ejercicio se produce un catabolismo muscular (destrucción de proteínas), para detener y optimizar la síntesis de nuevas proteínas puedes comer un lácteo desnatado, huevo, fiambres magros, salmón ahumado, frutos secos. No te olvides de las grasas favorables como son el aceite de oliva.
Suplementos en patinaje
Además de seguir estos consejos en tu dieta para patinaje, es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Como protector celular frente al daño oxidativo y a la sobrecarga, puedes tomar una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua.
Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.
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Fuente: este post proviene de Dieta Coherente, donde puedes consultar el contenido original.
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