Mantener unos huesos y articulaciones fuertes es importante a fin de evitar fracturas, enfermedades y poder llevar una vida activa y saludable incluso en edades avanzadas. La dieta juega un papel destacado en este aspecto, siendo la responsable de que nuestros huesos estén fuertes o por el contrario sean débiles y quebradizas. ¿Quieres aprender cómo la alimentación puede ayudarnos a conseguir un esqueleto más fuerte? No pierdas detalle del artículo que hemos preparado hoy.
Consumir en exceso alimentos ricos en proteína, sal, cafeína o alcohol puede tener un impacto muy negativo en nuestra salud ósea. Reduce su consumo al mínimo e incluye en tu dieta alimentos ricos en calcio y vitamina D.
Alimentos a evitar
Sal común
La sal es un condimento presente en la gran mayoría de los alimentos frescos y procesados, desde el pan hasta las conservas, por lo que es muy fácil que estemos tomando diariamente una cantidad mucho mayor a la recomendada, que es de tan sólo una cucharadita pequeña.
Una alta ingesta de cloruro de sodio (sal) aumenta la cantidad de calcio que eliminamos a través de la orina, provocando a su vez pérdida de calcio en los huesos.
Dieta basada principalmente en proteínas
Las proteínas son muy necesarias tanto para los huesos como los músculos, por lo que es imprescindible incluirlas en nuestra dieta para asegurar la fortaleza de nuestra musculatura y esqueleto, sin embargo, es muy importante combinar esta dieta con alimentos alcalinos como frutas y vegetales ricos en potasio, calcio y magnesio a fin de mantener el equilibrio de pH en nuestro cuerpo y evitar que la acidez que aportan las proteínas acaben debilitando nuestros huesos.
Cafeína
Según distintos estudios, beber más de dos o tres tazas diarias de café puede favorecer la pérdida de masa ósea especialmente en mujeres post-menopáusicas, ya que al igual que la sal, esta sustancia aumenta la cantidad de calcio que se expulsa a través de la orina.
Modera el consumo de café y nunca sobrepases las dos o tres tazas diarias.
Alcohol
Tomar un vaso al día de vino y/o cerveza puede resultar muy saludable, pero aumentar esta cantidad sí que podría poner en riesgo nuestra salud, ya que el alcohol podría interferir en la absorción de calcio, vitamina D y otros nutrientes necesarios para nuestro organismo, favoreciendo así el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.
Dieta para fortalecer huesos y articulaciones débiles
Además de evitar ciertos alimentos, existen otros muchos que, debido a su excelente composición, resultan muy beneficiosos para nuestros huesos y articulaciones. Sigue leyendo y descubre cuáles son:
Vitamina D y calcio
Como ya sabrás, el calcio es uno de los minerales más importantes para nuestra salud ósea, y la vitamina D su complemento perfecto, ya que entre otras cualidades, contribuye a absorber mejor el calcio de los alimentos.
Pescados como las sardinas, el salmón o el arenque son grandes fuentes de vitamina D, así como la luz solar, de ahí la importancia de salir a la calle y tomar un poco de sol diariamente (aunque siempre con protección).
Dieta tipo para una buena salud ósea
Los adultos necesitan tomar una media de 1000 miligramos diarios de calcio, que se incrementa hasta una media de 1200 miligramos cuando pasamos de los 50 o 60 años.
A continuación vamos a enumerar una lista de alimentos recomendados para las distintas comidas del día. Alimentos ricos en calcio que nos ayudarán a lograr el objetivo de cantidad mínima diaria recomendada.
Desayuno
1. Agua o té verde.
2. Zumo/jugo natural de naranja / Licuado de kiwi y fresas con leche de almendras o soja / Batido de piña, papaya y plátano con leche de almendras o soja.
3. Tostada de pan integral con mantequilla de almendras / Tostada integral con queso de untar y mermelada de fresas o melocotón.
Almuerzo
1. Ensalada de col o berza con cebolla, berros y un toque de mostaza / Ensalada de col, cebolla y tomate.
2. Sopa de lentejas con zanahoria y patatas / Crema de espinacas / Crema de acelgas con tomate, cebolla y ajo.
Cena
1. Salmón y tomate en rodajas al horno y ensalada de espinacas o col / Verduras al vapor (zanahoria, brócoli, coliflor...) / Hamburguesas de soja / Sándwich de aguacate y tomate / Sopa de arroz con limón / Arroz integral con calabaza, zanahoria y cebolla.
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