Sin embargo para conseguir esto no sólo nos vale con ir a entrenar, sino que también debemos hacer una buena dieta para aumentar masa muscular en mujeres, las cuales aunque no son muy diferentes a las de los hombres, sí que tienen una serie de pequeñas peculiaridades que si conseguimos tener en cuenta y optimizar, podremos hacer que el proceso sea mucho más sencillo y eficaz.
Dieta para aumentar masa muscular en mujeres: Consejos prácticos
La ingesta de calorías
La ingesta de calorías es igual que la de los hombres, simplemente para una dieta para aumentar masa muscular en mujeres apunta a un rango de calorías de entre 16 a 18 kcal por libra de peso corporal total.
La ingesta proteica
La cantidad de proteína no varía demasiado a la empleada por un hombre, es decir, si queremos ganar masa muscular siendo mujeres debemos consumir del orden de 2,2 a 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal libre de grasa.
Sin embargo por motivos obvios, las féminas sí que se pueden beneficiar de una mayor ingesta de lácteos como fuente de proteína gracias al contenido en calcio y vitamina D de estos.
Es por ello que para una mujer que desee ganar masa muscular, debemos incluirle una buena cantidad de lácteos en su dieta que le aporten sus necesidades proteicas.
La ingesta de grasas
Las grasas son muy importantes para las mujeres no sólo para mantener un correcto funcionamiento hormonal y menstrual, sino también porque al poseer estas una mayor cantidad de fibras de contracción lentas, se aprovecharán de una mayor cantidad de este macronutriente energético de cara a incrementar su masa muscular y mejorar su rendimiento.
Cualquier mujer que desee ganar masa muscular debe consumir una ingesta de grasas ligeramente superior a la de un hombre, del orden de 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de peso magro.
La ingesta de carbohidratos
Las mujeres al tener una menor cantidad de masa muscular gozan de una menor sensibilidad a la insulina, por no hablar de que poseen una cantidad menor de hormonas tiroideas.
Si nos excedemos con los carbohidratos estas ganarán demasiada grasa, por lo que debemos limitarlo y favorecer el consumo de grasas y proteínas en su lugar.
Introduce carbohidratos de bajo IG para evitar grandes picos de insulina y además introduce la mayoría de estos alrededor del entrenamiento para que sean bien aprovechados.
La ingesta de fibra
Por último tenemos la ingesta de fibra, las mujeres necesitan una cantidad alta de ella para evitar la aparición de problemas gastrointestinales, como el estreñimiento.
Además al incluir una mayor ingesta de fibra en nuestra dieta también conseguiremos reducir los niveles de insulina gracias a que reduciremos el IG de nuestras comidas, reduciendo por lo tanto las ganancias de grasa e incrementando la ganancia de masa muscular en zonas como los glúteos.
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