Dejar de fumar

El hábito de fumar es muy perjudicial para la salud y, por lo general, los fumadores reconocen esta verdad. Sin embargo, muchos siguen con esta insalubre adicción.

¿Cuáles son las excusas mas frecuentes?

Básicamente, los fumadores se resisten a dejar el hábito por dos razones: porque dejar de fumar no es fácil y porque creen que, si dejan en tabaco, no podrán controlar situaciones o emociones.

Así, les parece que, si dejan de fumar, no podrán dominar los nervios, que engordarán, que perderán su capacidad de concentración. o que se sentirán más solos o aburridos.

Nada de esto es cierto. Primero, porque aunque haya que hacer un esfuerzo, dejar de fumar no es tan difícil y segundo, porque el tabaco no da nada, no soluciona nada, es nuestra debilidad psicológica la que nos hace depender de él como una solución. Pero esta actitud puede ser modificada.

El tabaco genera una dependencia psicológica y física, más o menos acusadas, dependiendo de cada persona y, para dejarlo, hay que ser conscientes de que es una adicción y actuar sobre estos dos aspectos al mismo tiempo.

A continuación encontrarás técnicas que te ayudarán a alejarte de este enemigo de la salud:

1 Punto de partida

¿Qué debo tener en claro para dejar de fumar? Dejar de fumar no es un acto, sino un proceso, supone una serie de conocimientos y reflexiones previas al acto de la toma de decisión. Para dejar de fumar tienes que saber:

Que el tabaco enferma: es muy perjudicial para la salud general y es causa directa e indirecta de enfermedades graves como el cáncer o diversas cardiopatías.

Que el tabaco es una adicción: debido a esta razón, además de mucha voluntad y disciplina, necesitarás un plan estratégico e información específica.

Elaborar un plan de acción: cuando uno se dispone a dar batalla, debe saber quién es el enemigo, cómo actúa y cuáles serán exactamente los pasos que uno debe dar para derrotarlo.

Tomar la decisión firme de terminar con el hábito: la decisión debe ser firme, por lo que ha de desarrollarse primero hasta ir madurando.

2 La decisión y las etapas

¿Qué es lo primero que debo hacer? Dejar de fumar es difícil, ya que es una adicción que lleva tiempo incorporada y, por lo tanto, terminar con ella también requiere tiempo. Estos consejos te ayudarán:

Dejar el tabaco requiere esfuerzo y tiempo: fumar es una adicción y un hábito, por lo que, cambiar eso requerirá esfuerzo y tiempo. Regálate por lo tanto, todo el tiempo que necesites para planificar y ejecutar tu decisión.

Debes saber porqué fumas: elabora una lista, bajo el título "Por qué fumo" de todos los cigarrillos que consumes y de porqué crees que lo haces (nervios, aburrimiento, me gusta, por moda, etc.) Se sincero/a y realiza una información lo más completa posible.

Piensa en qué deberías hacer para no fumar: al lado de la lista anterior, realiza otra titulada "como dejar de fumar", en la que escribirás que deberías hacer para no fumar. Por ejemplo aprendiendo a relajarme, comprendiendo que me sucede y enfrentándolo, haciendo ejercicio, etc.

Cada vez que fumes, recuerda por qué lo haces: debes concientizarte sobre qué situaciones desatan la adicción, de este modo podrás enfrentarlas.

Hace un listado de los beneficios que te aportaría dejar de fumar: en general los beneficios básicos son: ahorro de dinero, menor fatiga, menor cansancio, no mas problemas en el trabajo, ya no tendrás mal aliento, su ropa olerá bien, evitarás accidentes caseros, podrás ingresar libremente a todos los lugares, estarás mas saludable, tu cuerpo se rejuvenecerá, te resfriarás menos, tendrás menos mucosidad y tos, ganarás en calidad y cantidad de vida. Puedes agregarle tus propios beneficios.

Planifica tu liberación: establece un período en el que irás elaborando tu decisión, de forma paulatina. Por ejemplo: un mes o dos.

3 El plan para dejar de fumar

¿Cuáles son los pasos para dejar de fumar? Llegado a este punto, ya has desarrollado la conciencia necesaria para poder dejar de fumar. Si eres consciente de porqué fumas, deseas fuertemente dejar de fumar y pones toda tu voluntad en ello, lo conseguirás. Estos son los pasos que deberás poner en práctica:

Preparación mental: tómate el tiempo que necesites para convencerte de tu deseo de dejar de fumar, Al comenzar el plan, debes estar decidido/a y, para ello, debes haber cumplido con lo anterior, punto por punto.

La decisión: fija una fecha exacta para dejar de fumar, evita que coincida con un momento tenso de tu vida, ya sea por exceso de trabajo, de estudio o de responsabilidades familiares. Un fin de semana largo o una vacaciones son la mejor opción.

Dependencia física: el tabaco genera dependencia psicológica, pero también, hay algunas personas que padecen dependencia física. En este caso, lo mejor será consultar a tu médico, si crees que tienes una gran adicción al tabaco. Hay diversos medicamentos que pueden ayudarte.

Ejercitate: el ejercicio físico, paulatino, continuado y adaptado a tus posibilidades, es un excelente estímulo para el cuerpo y la mente. Comienza con 10 minutos cada día y ve aumentando 10 minutos cada una o dos semanas. No te sobre exijas. El ejercicio tiene efectos antidepresivos y estimulantes, a la vez, que mejora tu capacidad respiratoria, actividad metabólica y te ayuda a superar la abstinencia.

Bebe mucha agua: la ingesta de agua y otros líquidos (infusiones, caldos, jugos, etc.) depura el organismo de nicotina y desintoxica.

Busca un grupo de ayuda y avisa a tus familiares o amigos: el grupo de ayuda sirve para descargar tensiones, e intercambiar opiniones, a la vez, que ejerce una función controladora. Si te sientes molesto yendo a un grupo, no lo hagas, comunica tu decisión a familiares y amigos. Aléjate además de situaciones en las que sabrás que puedes caer en la tentación.

Aprende a relajarte: con sólo dedicar un minuto a relajarte, conseguirás superar el deseo de fumar. Para ello, siéntate cómodo/a, cierra tus ojos, inspira aire profunda y lentamente y exhalalo, también lentamente. Repite esta operación diez veces seguidas, pero sin forzar tu respiración. Cada vez que inspiras, di mentalmente "yo controlo esta situación" y al exhalar "yo controlo mis emociones".

Desprendete de todo lo relacionado con el tabaco: la abstinencia debe ser reforzada mediante la ausencia de elementos visuales, olfativos, etc. relacionados con el consumo. Para eso descarta ceniceros, encendedores, ropa con olor a tabaco, cajillas, pipas, etc. Reemplázalos por otros positivos como flores, perfume ambiental y personal, música agradable, etc.

Mantiene el dominio de ti mismo/a: repite varias veces al día cada una de estas afirmaciones y agrega otras según lo necesites: Yo puedo dejar de fumar, Yo puedo controlar esta situación sin la necesidad de fumar, Yo conseguiré ese trabajo sin tener que fumar, Yo puedo aprobar ese examen sin necesidad de fumar, Yo puedo concentrarme sin necesidad de fumar, Yo puedo tranquilizarme sin tener que fumar, etc.

Cuando sientas deseo de fumar: realiza algunas actividades como: salir a caminar, lavarte los dientes, si tienes necesidad de tener algo en la mano usa pelotas pequeñas para apretar, bolas chinas, lapiceras, si sientes necesidad de una situación o lugar camina, ve al baño, lávate, perfúmate, hace ejercicio, relájate. Al dejar de fumar, será positivo comenzar una actividad nueva y reconfortante como cursos, paseos, manualidades, regalos etc.

Cuida tu alimentación: come cada 3 horas, incluyendo tres comidas básicas diarias (desayuno, almuerzo y cena, mas dos colaciones a media mañana y media tarde). Esto activará su metabolismo y disminuirá tu ansiedad. Pueden consumir: frutas, pickles, huevos cocidos, caldos dietéticos, infusiones, queso, barritas de cereal, etc. Bebe mucha agua y otros líquidos en abundancia. Sigue una dieta saludable, a base de mucho pescado, carnes rojas y aves, frutas y verduras. Si te gustan los dulces y golosinas elije las opciones sin azúcar.