Ya sabéis que la alimentación es fundamental en la vida. Es nuestra gasolina y de ella dependen muchos puntos, no sólo de nuestra salud sino también de nuestros hábitos. Y eso es algo que deberíamos tener ya muy asimilado para saber qué deberíamos comer y qué no. Recordad que el cuerpo se acostumbra rápido a lo que le demos de comer. Lo que al principio os parece no tan bueno, con el tiempo, os sabrá a panal de rica miel. Y luego la comida no tan sana dejará de ser tan sabrosa a vuestros paladales.
Veamos qué podemos hacer para dormir más y mejor. Y despertar con una sensación de felicidad y sueño reparador que no tiene precio.
El momento clave, la cena
Obviamente, lo que comamos antes de ir a dormir será lo que más influya en la calidad de nuestro sueño. En vuestras manos está.
Existen 3 puntos claves enlazados entre sí (1). Tiene que ser una cena ligera. No podemos pasarnos y atiborrarnos porque no haremos bien la digestión. Eso sería un horror y error para nuestro cuerpo y para poder dormir.
El estrés excesivo en el sistema digestivo tiene repercusiones en todo el cuerpo. Aumenta la presión, la frecuencia cardíaca y el metabolismo. Lo ideal es cenar 3 horas antes de ir a dormir. Así el cuerpo tiene tiempo a hacer la digestión.
También debemos de entender como cena ligera que no deberíamos incluir ni fritanga ni poner demasiados condimentos en la comida. Eso también dificulta la digestión.
Y por último, y no por ello menos importante, tiene que ser una cena equilibrada.
Un ejemplo de cena sería comer pescado o carne a la plancha, al vapor o al horno. Acompañado de una guarnición vegetal y un trozo de pan.
¡Comer ligero no significa no comer o comer demasiado poco!.
A veces me han venido a la farmacia pacientes que me dicen que por las noches no cenan nada o cenan sólo una pieza de fruta. Mal. Esa no es la solpución. Al contrario, también es importante evitar que sea demasiado ligera ya que el hambre tiene un efecto negativo en el sueño, nos despertaremos igualmente porque el cuerpo nos pedirá comida. Y aquí entra en juego el otro punto, el comer por la noche a lo desesperado y que siempre tiende a recaer sobre comida basura, lo primero que pillamos en el frigorífico o por la cocina y que es rápido y fácil de comer.
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En resumen, nuestra cena debería ser un punto medio entre el banquete de César después de la conquista de Galia y un único vaso triste de agua suave combinado con hinojo recomendado por el dr. Nowzaradan en su clínica de Houston.
Cómo comer…
Sí amigos, la forma cómo comemos también influye en nuestro estado de sueño confortable o vigilia…. Lo suyo es comer lentamente y masticar con cuidado, ya que nos permite digerir mejor y más rápido la comida y evitar la desagradable sensación de hinchazón ( como si tuviéramos un jabalí acurrucado sobre nuestro vientre). (2)
Alimentos que nos sientan mejor a la hora de dormir
Aquí os dejo algunos alimentos que podéis incluir en vuestras recetas de la hora de la cena (3):
Pasta de arroz con cebada y pan: contienen triptófano, que es el precursor de la serotonina, un neurotransmisor que promueve la relajación y la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. También la soja o las lentejas son ricas, en ese sentido.
La lechuga, la achicoria roja y el ajo tienen propiedades sedantes por su contenido en triptófano, así como los nabos, las espinacas, los espárragos, la col y la calabaza.
Los tés como la manzanilla, melissa, espino, tilo y malva relajan el cuerpo. Si sois de los que están acostumbrados a hacer un cafelito después de cenar ya podéis empezar a sustituirlo por un de estos tés.
Las semillas de calabaza contienen magnesio, que es una sal mineral muy útil para reducir el estrés de una vida ocupada con tantos compromisos. También se encuentra en frutos secos, vegetales de hoja ancha y pescado.
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Alimentos que podríamos considerar como enemigos si queremos dormir bien
Por contra, también hay alimentos que mejor que no comamos antes de ir a la cama porque seguro que no nos dejarán dormir bien (3).
El café, el té, el chocolate y el cacao contienen sustancias estimulantes como la cafeína y la teína o la teobromina que nos mantienen despiertos durante el día pero que no ayudan mucho por la noche, porque también nos mantienen despiertos aunque estemos a oscuras.
El alcohol es cierto que a induce el sueño. Pero lo siento amigos, resulta que es un sueño de mala calidad. El efecto sedante es superficial y la carga de trabajo sufrido por el hígado nos dará una noche en vela con un sinfin de despertares nocturnos. A parte de que hará que nos levantemos tropecientas veces para ir a vaciar la vejiga (micción nocturna, o más conocido como pipí). Resulta bastante molesto.
Condimentos como el curry, la nuez moscada, la sal, el pimentón y la pimienta pueden estimular e irritar las membranas mucosas y crear problemas para conciliar el sueño.
Los carbohidratos altamente refinados como galletas de mantequilla, pan blanco, pan de molde, y otros productos horneados que tendemos a picotear después de la cena pueden ser problemáticos debido a la cantidad de azúcar que contienen y que se absorben rápidamente. Estos azúcares son una fuente de energía y nos desvelarán.
La panceta ahumada es otra de las archienemigas de la dieta por su contenido de grasa y por la capacidad de producir tiramina, una sustancia que secreta norepinefrina y actúa como estimulante cerebral. Otros alimentos con efecto estimulante son el chucrut, productos ahumados en general, berenjenas, vino, salchichas y queso.
Si nos fijamos en los alimentos que relantecen la digestión y hacen que durmamos peor destacaría los alimentos fritos, las salsas saladas, las salchichas, los dulces fritos o rellenos de cremas con contenido graso.
Evitar el reflujo
Otro problema que puede empeorar el descanso de la noche es el reflujo gastroesofágico (4). Es decir,el ardor de estómago debido al ascenso parcial de los jugos gástricos. Aparecen después de haber consumido ciertos alimentos irritantes o de digestión difícil. Los alimentos que pueden provocarlo son los tomates, los cítricos, algunas especias, el ajo, la cebolla, el vino blanco y la menta.
Aquellos que tienden a sufrir reflujo deben ser aún más precisos en elegir una comida ligera antes de ir a dormir. Sobre todo, no os acostéis inmediatamente después de comer, ¡pensad en la gravedad! (la comida debe ir para abajo, si nos estiramos la gravedad no la lleva hacia abajo).
En el siguiente vídeo os dejo más consejos para poder dormir bien:
Referencias:
Avoid eating just before your bedtime, study recommends. McHill W, Phillips AJK, Czeisler CA, et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. The American Journal of Clinical Nutrition. Published online September 6 2017.
Sleep Dysfunction and Gastrointestinal Diseases. Vikesh Khanijow, gastroenterology fellows in the Division of Gastroenterology and Liver Diseases at George Washington University Medical Center.
Russell Rosenberg, Ph.D., CEO de la National Sleep Foundation.
Gastroesophageal Reflux Disease and Sleep Quality in a Chinese Population. Mei-JyhChen, Department of Internal Medicine and National Taiwan University, Taipei, Taiwan.
