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Prebióticos y probióticos para un intestino feliz

Mantener una flora intestinal equilibrada y sana es indispensable para gozar de una buena salud. El intestino es la base de nuestro sistema inmunológico y una correcta absorción de los nutrientes (gracias a un sistema digestivo en perfecto estado) es indispensable para una buena nutrición. Es posible que nos alimentemos muy bien pero que aún así tengamos carencias nutricionales si tenemos la flora intestinal descompensada. La salud de la flora intestinal está también relacionada con las alergias, las infecciones y las enfermedades autoinmunes.

Son muchos los factores que pueden provocar una flora bacteriana despoblada. El estrés, el consumo de alimentos procesados y la toma de antibióticos son algunas de las causas más comunes.


La importancia de mantener la flora intestinal sana

La microbiota intestinal está compuesta por bacterias intestinales que se encargan de diversas funciones relacionadas con la digestión. Gracias a ella podemos digerir algunos tipos de hidratos de carbono y, a su vez, se encargan de sintetizar sustancias beneficiosas como vitaminas y minerales.

Existe una relación directa entre lo que comemos y nuestra microbiota intestinal. Por un lado, nuestras bacterias intestinales actúan sobre lo que comemos, se alimentan de lo que ingerimos; por otro lado, lo que comemos afecta a la composición de nuestra microbiota intestinal.

Gracias a la flora intestinal sintetizamos la vitamina K y algunas vitaminas del grupo B (B1, B6, B12 y B9, ácido fólico). Nuestra flora es la principal fuente de vitamina K, que se encarga de intervenir en la coagulación sanguínea y de ayudarnos a mantener la salud de los huesos. Las vitaminas del grupo B, por su parte, participan en funciones relacionadas con las reacciones de producción de energía a partir de los hidratos de carbono y las grasas y en la estabilidad de los glóbulos rojos.

Además, la flora intestinal favorece la absorción de ciertos minerales como el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc. Muchos de los minerales que ingerimos se encuentran retenidos en la fibra de los alimentos. La bacterias metabolizan los componentes de esta fibra (en alimentos como frutas, vegetales y cereales) y aumentan la calidad nutricional de estos alimentos permitiendo una mejor absorción de los minerales.

Algunos alimentos favorecen la buena salud de la flora intestinal. Encontramos dos tipos: los prebióticos, que contienen un tipo de fibra no digerible que estimula el crecimiento y actividad de las bacterias; y los probióticos, que son alimentos que cuentan en sí con los microorganismos vivos beneficiosos.


Alimentos prebióticos

Un ejemplo de esa fibra no digerible que sirve de alimento para nuestras bacterias beneficiosas es la inulina, que podemos encontrar en las alcachofas, la achicoria y los plátanos. En la patata hervida fría y con piel encontramos un almidón resistente compuesto por fibra soluble con efecto prebiótico. En cereales como el trigo, la avena y la cebada, que también poseen inulina. Las legumbres contienen rafinosa y estaquiosa, ambos hidratos de carbono complejos con acción prebiótica. El ajo, la cebolla y el puerro poseen derivados de inulina y frutooligosacáridos. Y otros vegetales como los espárragos también contienen fructooligosacáridos.


Alimentos probióticos

Los probióticos, por su parte, estimulan las funciones protectoras del sistema digestivo. Son mircoorganismos vivos que, al ser agregados como suplemento en la dieta, benefician el desarrollo de la flora microbiana en el intestino. El consumo habitual de probióticos estimula los mecanismos de defensa del sistema inmune y ayuda a fortalecer y estabilizar la flora intestinal existente. También ayudan a normalizar la permeabilidad intestinal y a controlar las reacciones inflamatorias del cuerpo.

Entre los principales alimentos probióticos encontramos:

Té kombucha. Una bebida fermentada a partir de té endulzado por una colonia simbiótica de bacterias y levaduras. Además de sus propiedades probióticas la fermentación produce otras sustancias beneficiosas como vitaminas, aminoácidos, enzimas y ácidos orgánicos como el glucorónico, el láctico y el acético.

Kefir de agua. Hermano del kefir de leche, este necesita una base acuosa para poder desarrollarse y fermentar. Los nódulos de kefir consumen el azúcar para crear una bebida alimonada, ligeramente gaseosa y azucarada y con múltiples propiedades terapeúticas.

Ajo negro. Se obtiene mediante la fermentación láctica de cabezas de ajo frescas y sin pelar, de 1 a 2 meses.

Chucrut. Un alimento a base de col fermentada cuya composición bacteriana varía en cada lote, con una amplia variedad de probióticos. Encontrar chucrut ya preparado crudo (sin pasteurizar) es muy complicado por lo que lo mejor es elaborarlo en casa. Edurne, de Eva Muerde la Manzana explica en este post cómo preparar chucrut en casa para disfrutar de todos sus beneficios. 

Pepinillos. Los encurtidos tipo pepinillos también pueden contar con propiedades probióticas. No suelen hacerlo los que encontramos en el supermercado, ya que necesitan una lactofermentación en salmuera. De nuevo me remito a Eva Muerde la Manzana y su receta de Pepinillos fermentados.

Kimchi. Típico acompañamiento coreano, el kimchi está preparado a base de col fermentada.

Miso. Una pasta a base de soja amarilla, fermentada con sal marina, aunque puede contener otros cereales en su composición. Ideal para añadir a nuestras sopas.
Muchas son las razones para incorporar alguno de los alimentos probióticos a nuestra alimentación diaria. Además de llevar una dieta rica en alimentos prebióticos, que nos ayuden a alimentar de forma saludable a nuestra microbiota intestinal.

También se puede optar, en ciertos momentos, por tomar un suplemento probiótico. A la hora de elegirlo, mejor que tenga al menos 25 millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias) y al menos dos clases de bacterias, Lactobacillus Acidophilus y Bifidobacterium.

Espero que os sea útil para entender la importancia de mantener una flora sana y feliz y cómo puede llegar a repercutir en nuestra salud. ¡Gasolina verde y muchos probióticos!

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