Pues depende de que se trate, si es tonificar solamente, con una dieta variada y algún alimento tomado regularmente y un entrenamiento regular sería suficiente.
Si lo que estás buscando es unos músculos muy marcados y con mucho volumen, pues necesitaras una superalimentación acorde al gasto calórico que vas a tener que hacer, para estar a la altura de un entrenamiento más intenso y más intensivo además de prolongado en el tiempo.
Si buscas ser una bestia muscularmente hablando tendrás que comer como una bestia para poder entrenar como una bestia.
Bueno toca entonces si estas decidido, hacer la lista de la compra y anotaros la…:
Lista de 20 alimentos para ganar masa muscular.
Col rizada.Para el desarrollo de la musculatura, nuestros músculos necesitan de alimentos que mejoren la circulación sanguínea, alto contenido en hierro y pocas calorías claro. Pues cumpliendo estos tres requisitos tenemos la col.
Mejorar la circulación mejora la absorción de nutrientes, el hierro te va a ayudar a que se oxigenen mejor tus músculos, por tanto, a una reparación de las fibras musculares que se rompen durante el entrenamiento.
Sabéis los más entendidos en esto, que la rotura de fibras y posterior cicatrización de estas es lo que va dando volumen al musculo. A propósito de esto último, la col rizada contiene mucha vitamina k, que es el factor más importante en la correcta coagulación de la sangre y en la cicatrización.
Un solo plato (lo suficiente como para mezclar en ensaladas) contiene:
Solo 33 calorías.
Mas de 3 gramos de proteína¡y sabes ya, que proteína es igual a más musculo.
2.5 gramos de fibra.
Vitaminas A, C y la vitamina K de la que te hable antes.
Folato, una vitamina B que es clave para el desarrollo del cerebro. ¿Que también es importante no solo va a ser músculos no…?
Ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3.
Luteína y zeaxantina, nutrientes que protegen la salud visual, que digo yo también es importante, músculos sin cerebro y sin vista… No lo veo yo… y nunca mejor dicho.
Minerales esenciales en la salud de los músculos y sistema oseo, como el Fosforo, potasio, calcio y zinc.
Para tomar la col rizada puedes o comerte las hojas una por una o bien podrías saltearlas con unos ajos cebolla, con aceite de oliva. O yo que se ensaladas tienes mil, la col con tomates, cebolla picada huevos cocidos, atún (a modo de ensalada mixta). Una bomba de proteínas y nutrientes.
Semillas de cáñamo.
¿Cómo?
Si es lo que estás pensando, cáñamo marihuana, marijuana… como quieras llamarlo.
Todo lo que nos ofrece la naturaleza de alguna manera u otra, nos sirven para algo, está ahí para que hagamos un buen uso. Ahora si te lo fumas pues no, para musculatura de nada te va a servir. Las semillas de cáñamo nos van a aportar, lee atento, una cucharada, sólo una, contiene:
Mas de 10 gramos de proteínas, por si fuera poco son proteínas de fácil absorción y actúan rápidamente.
Ácidos grasos del tipo GLA, los linoleicos que favorecen el metabolismo, esencial esto último para una correcta absorción de nutrientes mejora de la masa muscular; y porque no también mejora la luminosidad de la piel y cabello y unas uñas más fuertes para cazar (Es broma). Como vengo repitiendo, no todo es musculo.
Maitake.
Es un hongo silvestre que crece en los bosques de China y Japón, tiene una multitud de propiedades, y como todos estos productos raros de países lejanos culturalmente, contienen una innumerable cantidad de nutrientes y concentrados en pequeñas cantidades. Por tanto, cumple el requisito, y al maitake se le puede llamar superalimento.
El maitake (por poner sólo unos cuantos) es rico en:
Antioxidantes, betaglucanos, vitaminas B y C, cobre, potasio, fibra, minerales, aminoácidos y muy bajo en grasas como todos los hongos.
Volviendo al tema de los superalimentos para ganar musculación; La vitamina D nos proporciona fuerza muscular y mas resistencia, así es que un aumento de esta vitamina en tu dieta te va a proporcionar rutinas mucho mas largas.
y… ¿Qué superalimento tiene una concentración espectacular en vitamina D? Si exacto el maitake.
Lo puedes tomar, haciéndolos en una plancha, combinarlos en ensaladas, eso ya a tu gusto.
Yogur griego.
Se que piensas que tienen mucha grasa y de hecho la tienen, no obstante, esta grasa te va a aportar energía. La grasa buena (la natural) no las industriales, las vas a convertir en energía y esto te vendrá muy bien para tus rutinas de entrenamiento.
Remolacha.
La remolacha es una planta, que se utiliza desde la prehistoria (eso dice la Wikipedia) pero lo que realmente se come es la raíz, vamos lo que vemos en cualquier frutería o supermercado.
Entre las propiedades que tiene están:
Es antinflamatoria.
Es antioxidante.
Rica en toda clase de vitaminas. Y lo que nos importa a nosotros muy rica en hierro. Además, rica en nitratos que convertimos en óxido nítrico. Este aumenta la resistencia exponencialmente la resistencia en deportistas.
Te recomiendo que te hagas un buen zumo de remolacha por las mañanas y lo tomes.
Lo notaras.
Brócoli.
Siempre ha estado ahí y resulta que ahora nos damos cuenta que es un producto para tener una superalimentación.
En efecto el brócoli tiene unas propiedades que le hacen único.
Es anticancerígeno, debido al un elemento que contiene, el sulfurofano, un derivado del azufre.
Contiene una concentración alta de betacarotenos y vitamina C, estos combaten los radicales libres.
Es rico en fibra y vitamina B.
Y un largo etcétera…
Volviendo con el sulfurofano, que por cierto, por eso huele tan mal al cocinarlo, este aumenta la producción de testosterona y bloquea la acumulación de grasa. Además y esto es lo que interesa en este artículo el sulfurofano, inhibe las enzimas que impiden el desarrollo muscular.
A comer BROCOLI ¡ Que bien ¡¡¡ La mala a noticia además de que debes comerlo, es que tienes cocinarlo al vapor para que conserve todas sus propiedades, y su maravilloso olor.
Aguacate.
Esta fruta contiene gran cantidad de calorías buenas (ácidos grasos monoinsaturados) y antioxidantes como los carotenoides que estimulan el crecimiento muscular.
Consumir la cantidad adecuada te ayudará a tener energía para hacer tus rutinas diarias de ejercicio, además te ayudará a saciar las ansias de dulces y comida basura.
Huevos.
Ya sabemos que proteína es igual a musculo, y no hay mejor fuente de proteína que los huevos. Un solo huevo contiene 13 gr de proteína animal. Además, también es fuente vitaminas A, D, E.
Queso cottage.
Aunque muchas personas no lo crean, el Queso cottage también es pura proteína. 100gr de este superalimento contiene 11 gramos de pura caseína.
La caseína es una proteína animal de lenta digestión, la cual ayuda al mantenimiento de los músculos.
Carne roja.
Si quieres musculo la carne no debe faltar en tu dieta, por cada 100 gramos de carne de res magra consumes 24.86 gramos de proteína animal, la cual trabaja junto con la insulina para ayudar a crecer el músculo.
También está llena de vitamina B-12, hierro, creatina, carnosina, he incluso omega-3. Pero un consejito…. De preferencia consume carne de vaca alimentada con pasto.
Atún.
La carne de este pescado, además de ser una gran fuente de proteína, también contiene mucho Omega 3. Este nutriente te ayuda a perder grasa y a mejorar la función metabólica de tu cuerpo.
Pollo.
También es todo un caudal de proteína, por cada 100 gramos de carne de pollo magra tu organismo recibirá 23.21 gramos de proteína animal. Sin embargo, debes consumirlo sin la piel, pues esta es de gran contenido calórico.
Avena.
Es el cereal ideal para los amantes de los músculos. Este Superalimento está lleno de hierro, fósforo, hidratos de carbono, minerales y oligoelementos. Además, es una excelente fuente de carbohidratos por su bajo índice glucémico. También te ayuda a reducir el hambre, así que es la opción predilecta para un desayuno SuperPoderoso.
Frutos secos.
Son ideales para aumentar la densidad muscular porque contienen una buena cantidad de caloría, sin dejar a un lado nutrientes importantes como grasas buenas, fibra, proteínas y vitaminas. Por otro lado, resalta su alto contenido de vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudar a tu cuerpo a luchar contra los radicales libres que se forman tras extenuantes sesiones de entrenamiento muscular.
Carne de pavo.
Esta es la carne preferida de los amantes de la comida saludable. Tiene 0 gr de grasas saturadas… Si, leíste bien, 0 gr, es por eso que es tan seca al cocinarse. Además, Contiene 25 gramos de proteína animal por cada 100 gramos de carne, lo cual ya aprendimos que es súper positivo para todos los que quieren aumentar su masa muscular.
Arroz integral.
Este es el acompañante predilecto para tus comidas. De por sí, el arroz es una de las mejores fuentes de fibra para tu organismo, la cual es un nutriente que incide directamente en la formación de los músculos. Sin embargo, el Arroz Integral tiene un plus, el cuerpo lo quema a un ritmo más lento, lo cual ayuda a sentirte saciado por más tiempo.
Legumbres.
Aunque no lo creas, las legumbres como las lentejas y la soja son un manantial de proteína para tu cuerpo. También poseen gran cantidad de fibras, ácido fólico, hierro y vitaminas de todo tipo. Además son alimentos bastante económicos y fácil de consumir porque las puedes preparar de mil formas: junto con la ensalada, como hamburguesa, al plato, como sopa crema, etcétera.
Leche.
Este es uno de los Superalimentos más poderosos que hay, de hecho los expertos recomiendan tomar un vaso de leche descremada después de cada entrenamiento. La misma tiene dos proteínas de alta calidad – suero y caseína. La proteína del suero se descompone rápidamente en aminoácidos y se absorbe en el torrente sanguíneo. La caseína, por otro lado, se digiere lentamente, dando al cuerpo un suministro constante de cantidades más pequeñas de proteína durante un período de tiempo más largo. Además, también está cargada de vitaminas y minerales, carbohidratos y grasas buenas que su cuerpo necesita para construir los músculos.
Quinoa
La quinoa es una frondosa planta herbácea que alcanza los dos metros de altura y produce muchas semillas, que constituyen un alimento muy nutritivo. Los más sobresalientes de sus semillas es que son ricas en proteínas y baja en calorías.
La proteína que contiene se compone de nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que es una proteína completa que ayudará a construir y reparar los músculos.
Papas o patatas.
Esta hortaliza es rica en potasio y fibra, lo cual la convierte en un gran combustible para los momentos previos al entrenamiento. Por supuesto NO debes comerlas fritas. Una cantidad adecuada de patatas cocidas o al horno te ayudarán a tener la energía necesaria para realizar tu rutina de ejercicio.
Espinaca.
La gran cantidad de propiedades que tiene esta verdura son una locura. Las espinacas evitan la pérdida de músculo y hueso, además de ayudar a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón, debido a su alta cantidad de nutrientes.
¿Te ha dado buenos resultados ingerir estos Alimentos? ¿Conoces algún otro Alimento que ayude a aumentar la masa muscular? NO DUDES EN DEJAR TU COMENTARIO. ;).
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