Con la llegada de las altas temperaturas apetecen las comidas ligeras como las ensaladas de pasta. Estas pueden servir como plato único o como acompañamiento pero, si en la ensalada se añaden alimentos de diferentes grupos puede ser un plato único muy saludable.
Por sus características, las ensaladas de pasta son tan recomendables ya que, además de lo mencionado anteriormente, permite que se conserve en mejores condiciones durante más tiempo.
Las ensaladas de pasta pueden ser muy variadas ya que admiten multitud de ingredientes. Lo ideal sería escogerlos para completar las necesidades nutricionales diarias, así por ejemplo la pasta puede combinarse con:
Las propiedades de la pasta
La pasta está considerada uno de los alimentos más completos por su capacidad nutritiva y energética. En cualquiera de sus variedades aporta hidratos de carbono complejos, los más saludables, pero, si se trata de pasta integral además aporta más fibra vitaminas y minerales.
Es considerado un alimento saciante y, pese a lo que mucha gente cree, es muy ligero y poco calórico, por lo que es ideal para ayudar a mantener el peso correcto. Cien gramos de pasta cocida equivale aproximadamente a 130 kilocalorías, que es lo mismo que dos cucharadas de aceite, por ello es tan importante saber escoger los ingredientes y las salsas que la van a acompañar, ya que de estas dependerá que el plato ‘engorde’ más o menos. Además, si la pasta es fresca o de verduras las calorías que aporte al plazo serán aún menores.
Cómo prepararlo
Pese a que cada uno tiene un gusto diferente, varios estudios apuntan a que la mejor forma de consumir la pasta es ‘al dente’ ya que el índice glucémico de la pasta en este caso es inferior. En consecuencia los límites de glucosa se consiguen mantener por más tiempo al igual que la falta de apetito, consiguiendo así evitar picar entre horas.
Por otra parte, se debe evitar la costumbre de enfriar la pasta echando agua por encima ya que, si bien se enfría parando la cocción y se evita que se pegue, de esta forma se pierde gran parte de su valor nutritivo. Lo mejor, en este caso, es preparar la ensalada y dejarla unos minutos enfriando en la nevera.
Propiedades de los ingredientes
Pescado azul: es rico en proteínas, necesarias para el crecimiento; vitaminas A, D, E y B12, esta última fundamental para que el sistema nervioso funcione correctamente; y yodo que favorece el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Entre los aminoácidos que abundan en la proteína del pescado la lisina, muy necesaria para los niños en crecimiento, y el triptófano, imprescindible para la formación de la sangre. Sodio, potasio, magnesio, fósforo y hierro completan el aporte de minerales. El calcio, por su parte, sólo se obtiene de las especies que se comen con espinas. Finalmente, el pescado azul es rico en omega 3, fundamental para mantener a raya las enfermedades cardiovasculares. Unas buenas opciones para la ensalada son el salmón o el atún.
Pollo: como el resto de carnes blancas, aporta proteínas que son de más alto valor biológico y apenas tiene grasas saturadas, por lo que es un gran aliado para luchar contra el colesterol. Además, frente a la carne roja, esta es mucho más fácil de digerir, facilitando así las digestiones.
Hortalizas: estos alimentos se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como trastornos cardiovasculares o cáncer. Son en su mayoría ricos en agua, vitaminas y minerales. Como ejemplo destacan los tomates, los pepinos, la lechuga o los pimientos.
Verduras: además de aportar múltiples vitaminas y minerales, contienen mucha fibra, que es buenísima para regular el organismo y ayudar a sentir mayor saciedad.
No obstante, la pasta puede acompañarse de otros ingredientes como frutas, queso, legumbres o encurtidos, por ejemplo.
Recetas
Las propuestas de nuestros amigos del Canal de Cocina de facilisimo.com:
Ensalada de espirales y encurtidos aliñados (Lacocinadeoliva)
Ensalada de pasta con verduras variadas (Mascomias)
Ensalada de pasta y tronquitos de mar (mcarmen84)
Ensalada de pasta con huevos de codorniz (Celicamargi)
Ensalada de lacitos (Mybur)
Ensalada de pasta (Auxi36)
Ensalada de pasta y pollo (Thermomicocina)
Fuente: facilisimo.com
Imágenes (por orden de aparición): ozmafan/Flickr y Cristiano Betta/Flickr.
