Como hemos señalado al principio, este tipo de rutinas es apta para todos los niveles, es decir, puede practicarse tanto por jugadores que se están iniciando en este deporte, como para los más avanzados. Todo dependerá del nivel de intensidad y de la carga que usemos. A mayor nivel, mayor intensidad.
Rutina de fuerza
Antes de iniciar la rutina, deberás tener en cuenta algunos aspectos importantes para conseguir satisfactorios resultados. Lo que queremos conseguir es que te protejas de todo tipo de lesiones, recuerda que si eres principiante es primordial que lleves un ritmo progresivo para conseguir eficiencia. Con estos consejos que te vamos a nombrar a continuación, será una base esencial si lo que quieres es empezar en este deporte de una manera saludable y sobre todo sana.
– Realiza los ejercicios de una manera que ejerzas pleno control sobre tus movimientos
– No uses cargas grandes para tus ejercicios. Tu objetivo es la resistencia, no la fuerza
– Centra tu entrenamiento en trabajar el Core y tus músculos esenciales (antebrazos; cuádriceps).
Refuerza y potencia tus antebrazos
Al ser una de las partes del cuerpo que más usamos en el deporte del pádel, es necesario tonificarla y fortalecerla para así evitar lesiones tan frecuentes como la epicondilitis, muy temida en los deportes de raqueta.
Para conseguir cierta fuerza en nuestros antebrazos, deberemos practicar un sencillo ejercicio, pero efectivo: el rodillo de muñeca. Su práctica, además de prevenir futuras lesiones como la epicondilitis, mejorará nuestro agarre de la pala.
Para su práctica:
deberemos colocarnos de pie, con los brazos semi extendidos, sujetando en nuestras manos una barra, de la que cuelga una cuerda, donde al final hay una pesa.
El objetivo principal es rotar nuestras muñecas a la vez que conseguimos enrollar la cuerda en la barra, consiguiendo que la pesa ascienda hacia nosotros.
Empezaremos con 1 kg de peso, el cual, podremos ir aumentando poco a poco hasta alcanzar los 4 kg.
Trabajaremos con 3 series de 10 repeticiones cada una, con un minuto de descanso entre cada serie.
Tonifica tus cuádriceps y refuerza tus rodillas
La rodilla es otra parte de nuestro cuerpo que más sufre de lesiones motivada por los repentinos cambios de dirección al intentar golpear la bola. Por ello, recomendamos realizar una serie de ejercicios, basados en el fortalecimiento de las rodillas, ayudados de un balón fitball. El objetivo es mejorar nuestra postura a la vez que disminuimos el dolor de columna.
Consigue un mejor Core con planchas isométricas
El denominado Core (abdominales y baja espalda) es totalmente recomendable trabajarlo. Así, conseguiremos mayor fuerza, control y estabilidad sobre nuestro cuerpo.
Para ello, recomendamos practicar , apoyados sobre dos mancuernas. De esta forma, mientras nos mantenemos apoyados sobre ellas, las elevaremos de una en una, colocando la mancuerna a la altura de nuestra cintura. Es recomendable no iniciarse en el ejercicio con un peso superior a los 25 kg.
Por todo lo anterior, estos son algunos de los muchos ejercicios que puedes practicar e incluir en tus rutinas.
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