En el #ConsejoFit de hoy, os hablaré de las claves para aumentar la masa muscular. Ya sabéis que es mi objetivo para el verano 2015 y os voy a explicar qué aspectos debéis tener en cuenta y cuidar más.
Post Publicado el Jueves 23 de Abril de 2015
En el #ConsejoFit de hoy, os hablaré de las claves para aumentar la masa muscular. Ya sabéis que es mi objetivo para el verano 2015 y os voy a explicar qué aspectos debéis tener en cuenta y cuidar más.
¿Por qué es recomendable aumentar la masa muscular?
Pues bien, es recomendable porque además de conseguir una mejora estética, también nuestro sistema inmunitario se fortalecerá de manera que evitaremos con más facilidad infecciones oportunistas como constipados, asimismo, mejoraremos nuestra fuerza y nuestra potencia con lo que reduciremos nuestros tiempos en carrera; también protegeremos mejor las articulaciones y evitaremos posibles futuras lesiones, pero además, aumentaremos nuestro metabolismo basal, con lo que incrementaremos el gasto calórico.
Pautas de entreno
Para aumentar masa muscular, no son suficientes las clases de tonificación y BodyPump que recibimos en el gimnasio. Los primeros meses sí porque nos ayudarán a tonificar y coger un poco de forma, pero cuando veáis que ya no hay más cambios, os aconsejo pasar a la sala de musculación. También, me gustaría recordaros una vez más, que aumentar masa muscular cuesta mucho más de lo que muchas pensamos. Sigue existiendo el "mito" de que cogiendo una pesa nos vamos a poner demasiado fuertes... Y ya os digo, que eso... cuesta muchísimo. O tenemos una genética aplastante, o para ganar masa muscular vamos a estar tiempo...
Los entrenos deben ser cortos, unos 30 minutos máximo, en los que hagáis pocas repeticiones en cada serie. Recomiendo unas 8 repeticiones con el máximo peso que podáis levantar sin lesionaros. Por ello, además, os aconsejo que, al menos, hagáis dos series de calentamiento.
Como que trabajamos con mucha intensidad, es importante que tengáis en cuenta los descansos entre series. Subiréis bastante las pulsaciones, así que, os recomiendo un minuto de descanso entre serie y serie para poder recuperar y volver a la carga con suficiente intensidad.
Tras los entrenos, no olvidéis los estiramientos. Os ayudarán a recuperaros mejor y a evitar agujetas los días posteriores, con lo que podréis seguir entrenando con la misma intensidad.
No recomiendo entrenar más de cuatro días a la semana, el motivo es que si entrenamos más días, no recuperaremos suficientemente bien y no notaremos mejoras.
Por último, debéis tener paciencia y debéis daros unos meses para empezar a notar cambios.
Alimentación
El entreno es muy importante para aumentar masa muscular, pero la alimentación también es imprescindible.
Debéis comer por encima de vuestro gasto calórico diario. Ya os dejé la fórmula de Harris Benedict hace unos meses y para ganar masa muscular, aconsejo que al resultado que obtengáis, aumentéis un 15-20% la ingesta calórica (como siempre, os recuerdo que esta fórmula es solo una guía).
Aumentar las calorías es imprescindible ya que si la ingesta de energía es mayor que nuestro gasto diario, mejoran nuestras reservas de proteínas musculares con lo que ayudaremos a aumentar la masa muscular.
Debéis repartir las calorías de manera que hagáis ingestas cada tres o cuatro horas. Siempre que podáis, en cada ingesta debería haber proteínas. Recordad que debemos tomar 2 gramos de proteínas por kilo de peso y día. De manera que una chica que pesa 55 kilos, debe ingerir, 110 gramos de proteínas por día.
Asimismo, no se trata solo de priorizar las proteínas. Hemos de mantener una nutrición adecuada en la que además de carnes y pescados, debemos ingerir mucha verdura y ensaladas, cereales y pastas integrales (bajo índice glucémico que nos aportarán energía durante más tiempo y de forma más constante) y por último, frutas como las manzanas, fresas, cerezas,… también deberán estar presentes en la dieta.
Las grasas también son importantes, de manera que no olvidéis incluir un puñadito de frutos secos al menos unos días a la semana, utilizad aceite de oliva, aguacates,… Los quesos grasos, fritos, embutidos,… no son aconsejables.
Después de entrenar, no olvidéis comer. Es importante comer durante la hora y media posterior (no más tarde) porque nuestro organismo está más receptivo a almacenar la energía que le damos y a iniciar la síntesis de proteínas. Con lo que mejoraremos el proceso de recuperación y además, la masa muscular. Os aconsejo que comáis un batido de proteínas y una fruta. En caso de no utilizar batidos, tomad pavo y una fruta.
Suplementos deportivos
Los suplementos deportivos también son muy importantes. Como siempre os digo, no son ningún substituto a la comida pero sí son una ayuda extra para conseguir nuestros objetivos deportivos. Yo tomo batidos (uno al día), potenciadores musculares, creatina y aminoácidos.
En fin chicas, esto es lo que os quería comentar hoy… Más adelante os hablaré del tándem entre running y pesas, creo que son una gran pareja, y también os os propondré una guía básica de entreno para aumentar masa muscular. Ya os he presentado de glúteos, bíceps y tríceps, dorsal y hombros, pero me falta la de piernas. Pronto, os la subiré y después uniré todos los vídeos.
Un abrazo TrendyFiters!
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