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Cómo incrementar la distancia de correr sin incrementar el riesgo de lesión

Si eres una corredora novata o una corredora con experiencia preparándose para un ultra-maratón, incrementar tu distancia de correr, lamentablemente, a menudo se asocia con lesiones.

El 70% de todas las lesiones deportivas ocurren en el pie y miembros inferiores y la mayoría de estas son lesiones por uso excesivo, muchas de las cuales pueden prevenirse.

Las lesiones por uso excesivo se sostienen a partir de acciones extenuantes repetitivas, y el aumento repentino en estas acciones aumenta aún más tu riesgo de lesión.

Correr es una actividad muy repetitiva, poniendo la misma tensión en las mismas partes de tu cuerpo paso tras paso, carrera tras carrera.

Hacer demasiado (distancia), demasiado pronto, es la causa número uno de las lesiones corrientes.

Si estás regresando de un descanso o empezando a correr más que nunca antes, estás en una zona de peligro de lesión potencial.

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Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y condicionarse a las tensiones aumentadas que colocas en él con cada carrera.

Aquí hay 4 consejos para ayudarte a aumentar tu distancia de carrera:

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Tómalo con calma

La conocida “regla del 10%” es una guía sencilla para aumentar tu distancia. Construye tu distancia de carrera en no más del 10 por ciento por semana.

Así que si corres 10km la primera semana, ejecuta 11km en la segunda semana, cerca de 12km la tercera semana, y así sucesivamente.

Sin embargo, un 10 por ciento de aumento puede ser demasiado para algunos.

Utiliza la regla del 10 por ciento sólo como una pauta.

Escucha a tu cuerpo

Las lesiones por uso excesivo experimentadas por el correr no sólo hacen visitas sorpresa.

A menudo hay señales de advertencia: dolores persistentes, ardor y dolor te harán saber que necesitas detenerte y descansar.

Si el dolor todavía está presente cuando regreses a correr, entonces necesitas buscar consejo profesional.

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Un podólogo y fisioterapeuta con buenos conocimientos en medicina deportiva podrán brindarte asesoramiento sobre posibles factores causales y cómo manejarlos.

El enfoque de “Lo elimino corriendo” no funciona y en la mayoría de las ocasiones sólo agravará la lesión o causará lesiones adicionales a medida que intentas cambiar tu técnica de carrera para compensar.

¡No ignores las primeras señales!

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Enfócate en la técnica

Al regresar a, o comenzar con una carrera debes apuntar tener una técnica relajada, libre de dolor.

Es importante lograr esto antes de aumentar tus distancias.

Los estudios han descubierto que los corredores que habitualmente tienen un paso con golpe en la parte trasera del pie tienen índices significativamente más altos de lesiones por esfuerzo repetitivo que los que en su mayoría corren afincando la mitad del pie delantero.

Hay mucha controversia sobre cuál es la mejor técnica de correr. La técnica de correr es individualizada.

La longitud de las piernas, la postura del pie, la altura y el peso son diferentes de persona a persona, por lo que no existe una técnica genérica de correr estándar de oro.

La única sugerencia que podemos hacer está basada en lo que dice la investigación: “aumentar la cadencia puede reducir la carga en ciertos tejidos”.

Mantener una cadencia constante – la velocidad a la que tus pies golpean el suelo medida en pasos por minuto – evita que tus piernas pasen demasiado tiempo apoyando su peso corporal con cada paso.

Compra unos buenos zapatos para correr

Comprar el zapato adecuado para correr puede ser desalentador.

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Los zapatos corrientes han cambiado mucho con los años, y hay una variedad enorme de modelos, de marcas, y de tipos a elegir.

Hay incluso zapatos minimalistas diseñados para imitar el correr descalzo (aunque no hay evidencia científica de que el uso de zapatos disminuye el riesgo de lesiones).

Conseguir unos buenos zapatos para correr es de suma importancia y juega un papel importante en la reducción del riesgo de lesiones.

Es imprescindible que los zapatos se seleccionen teniendo en cuenta el terreno a correr, la distancia, el peso, la postura del pie y el estilo de carrera

Terreno

Afecta en gran manera a la suela del zapato – los que correr en una pista o similares pueden beneficiarse de un zapato de rastro con una entresuela para correr, pero con una banda de rodadura más resistente.

Distancia

Los corredores de larga distancia necesitan buscar características adicionales en zapatos tales como gel o adiciones a la suela intermedia para ayudar con la durabilidad.

Peso

A menudo se pasa por alto en la selección del calzado, los corredores intensos necesitan una entresuela más densa (más firme) que los corredores menos intensos.

Un corredor intenso comprime una entresuela suave rápidamente, recibiendo poca absorción de choque de ella y agotándola rápidamente.

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Un corredor menos intenso tendrá dificultad en la compresión de una entresuela firme y de nuevo obtendrá un mínimo de beneficios de amortiguación.

Estilo de carrera

La mayoría de los corredores aterrizan en el talón y la mayoría de los zapatos están diseñados para acomodar esto.

Algunos pisan con el medio del pie o con la parte delantera del pie sin embargo, y requieren diversas características, algunas marcas de zapatos se enfocan específicamente en estos tipos de pisadas, comprueba con tu podólogo o técnico de aptitud física antes de ir a comprar calzado.

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