Ya sea cual sea tu motivo para realizar una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular en casa, a continuación os ofreceremos toda la información que necesitas para conseguir tu objetivo.
Cómo ganar masa muscular en casa: Rutina para el hogar
Las rutinas para el hogar suelen ser rutinas de calistenia, es decir, basadas con ejercicios que podemos realizar utilizando únicamente nuestro peso corporal y nada más.
Este tipo de rutinas son muy efectivas sobre todo para quemar una gran cantidad de calorías y perder peso además de ganar fuerza, y aunque no sean tan efectivas para ganar músculo como otras rutinas del gimnasio, sí que cumplen su cometido en cierta medida.
Los métodos empleados para diseñar la rutina no deben ser demasiado diferentes a los que se emplean para diseñar una rutina de musculación en el gimnasio, así que verás que hay muchas cosas similares, excepto los ejercicios.
Como siempre, debes centrarte en superarte día a día para de esta manera forzarle a tu cuerpo a que cree nueva masa muscular magra, y ya sin más rodeos, a continuación os ofrecemos la rutina para el hogar.
Rutina de calistenia para ganar masa muscular en casa
Lunes - Pectoral y tríceps
A.Flexiones convencionales 5xFallo
B.Flexiones diamante 4xFallo
C.Flexiones neutras con el puño cerrado 3xFallo
D.Fondos entre sillas 4xFallo
E.Rompecráneos con peso corporal 4xFallo
F.Burpees 2×5
Martes - Espalda y bíceps
A.Dominadas con salto 8xFallo
B.Remo unilateral a un brazo (podemos usar una bolsa o mochila en la que introduciremos algunos objetos pesados para usarlos como peso) 8xFallo
C.Supermans 4×10
D.Curl concentrado (mismo mecanismo que en el remo unilateral) 4×12
E.Cristos sin peso 4×15
Miércoles – Piernas y abdominales
A.Sentadillas 5×10
B.Sentadilla búlgara 5×8 cada pìerna
C.Zancadas paso largo 5×12 pasos
D.Glute bridge 4×10
E.Elevación de cadera a una pierna 4×8
F.Elevación de talones de pie 3×30
G.Sóleo en cuclillas 3×30
H.Crunches abdominales 3×20
I.Legs ups 3×15
Jueves - Aeróbicos
A.30 minutos de ejercicio cardiovascular a media intensidad
Viernes - Hombros
A.Flexiones pica 5×10
B.Typewriter push-up 4xFallo
C1.Elevaciones frontales con bolsa 4×10
C2.Elevaciones laterales con bolsa 4×12
C3.Pájaros con bolsa 4×15
Resumiendo
Esta es una rutina de entrenamiento perfectamente válida para ganar masa muscular en casa siempre y cuando tu dieta esté diseñada acorde a tus características y objetivos y además, entrenes dándolo todo en cada uno de tus entrenamientos.
Como siempre puedes sustituir algunos ejercicios que quieras por otros similares y cuando te veas capaz de introducir otras variantes más duras de los ejercicios como las dominadas convencionales, las sentadillas pistols o los fondos para pectoral, no dudes en introducirlos, pero de todas formas si tu principal objetivo es el de incrementar tu masa muscular, te recomendaría asistir a un gimnasio cuando lleves practicando algunas semanas con esta rutina y ya tengas un buen nivel de fuerza y condición físicas para un principiante.
Para leer el articulo completo ir a: Como ganar masa muscular en casa: Rutina para el hogar
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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