El cortisol es la hormona del estrés. Destruye las proteínas musculares, promueve el almacenamiento de grasa y aumenta el nivel de glucosa en nuestra sangre. El cortisol desempeña un papel negativo en el cuerpo. El hecho de que el ejercicio causa un estrés en el cuerpo, este estrés también promueve la liberación de hormonas, incluyendo el cortisol.
El cuerpo debe compensar la deficiencia de aminoácidos que se utilizan durante el entrenamiento, también es necesario para remediar la falta de glucógeno. Así, después del entrenamiento, necesitamos superar este efecto catabólico. Esto es bastante fácil de hacer tomando la nutrición deportiva. La proteína, los aminoácidos o el BCAA perfectamente pueden reponer los aminoácidos en el cuerpo.
En mi opinión, esta es la solución más práctica, ya que es muy conveniente después de un entrenamiento obtener una bebida energética cargada de hidratos de carbono y de proteína. Sin embargo, puedes superar el efecto catabólico a través de una dieta normal.
Supongamos que una barra de plátano o chocolate te volverá a los niveles normales de glucosa (en consecuencia de eso podrás reponer el glucógeno), y medio litro de la misma leche o yogur para reponer los aminoácidos, de esta manera podrás darle a tu cuerpo el alimento para tus músculos.
El Catabolismo ocurre no sólo después del ejercicio.
La mañana es un verdadero horror para un culturista. Tan pronto como despertamos nuestro cuerpo necesita grandes cantidades de aminoácidos y glucosa. Muchos culturistas que buscan perder el peso, entrenan por la mañana sin consumir la comida del desayuno.
Pero esto no es una gran idea ya que tu cuerpo no podrá quemar la grasa, en lugar de ello se romperá tu proteína muscular en muchos aminoácidos, por lo tanto, el efecto catabólico que se produce cada mañana se incrementará.
Uno de los métodos para superar el efecto catabólico puede ser un desayuno abundante cada mañana. Huevos revueltos o hervidos, harina de avena con miel, cualquier fruta como naranja, plátano o manzana y té fuerte son excelentes opciones para un desayuno abundante. Obtendrás todo lo que tu cuerpo necesita, y por lo tanto, minimizaras la liberación del cortisol, y por lo tanto el nivel de catabolismo.
Muchas personas tratan de superar el catabolismo matinal mediante el uso de la nutrición deportiva. Pero esto no es una buena idea todo el tiempo, ya que se necesita de los alimentos ordinarios para satisfacer los requerimientos del propio cuerpo mientras que los suplementos se tomen como complementos durante el día. Es por eso que está totalmente contraindicado reemplazar un desayuno completo por cócteles de proteínas y carbohidratos.
Lo que sucede mientras se duerme.
Pero, ¿qué sucede durante el sueño? ¿Sabías que durante el sueño nuestro cuerpo desencadena el proceso catabólico y el uso de la masa muscular para obtener energía?
Cuando duermes, básicamente mueres de hambre. Todos sabemos que debemos dormir al menos siete horas al día. Durante este período tu cuerpo está en realidad sin alimentos. Durante el día, si estás en la etapa de la construcción de masa muscular, intenta comer cada dos o tres horas. Si permaneces durante más de tres horas sin comer, tus niveles de azúcar en la sangre comenzaran a caer.
Todo porque nuestro cerebro sólo puede trabajar con el azúcar, específicamente, la glucosa, tu cuerpo responde por la destrucción de las proteínas musculares, y el proceso de catabolismo. Convierte los aminoácidos en glucosa para las necesidades energéticas de nuestro cerebro. En otras palabras, nuestros cuerpos se utilizan literalmente como alimento muscular para alimentar nuestro cerebro cuando no es bien administrada una buena, sana, equilibrada o balanceada dieta.
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Sin embargo, no te preocupes demasiado, ya que existe una solución para este problema. Tienes que comer antes de ir a la cama. Seleccione una proteína de digestión lenta durante este tiempo. Puedes elegir un batido de proteínas ya que proporciona un suministro lento y constante de aminoácidos por hasta siete horas.
Esto significa que le proporcionarás a tu cuerpo una buena cantidad de aminoácidos que pueden convertirse en glucosa, y así evitar que tus músculos se desvanezcan. Si toma unos cuarenta gramos de proteína de caseína antes de acostarte, no sólo evitaras la ruptura muscular, sino que también se podrán usar los aminoácidos adicionales para estimular el crecimiento de los músculos durante el sueño.
También hay algunas alternativas que pueden ser atractivas para muchos culturistas. Uno de ellos es consumir grasas saludables, como dos cucharadas de aceite de linaza, dos cucharadas de mantequilla de maní. Las grasas saludables ralentizarán aún más la digestión de la caseína y ayudarán a mantener la sensibilidad a la insulina.
Disminuye la digestión de los carbohidratos, con una taza de harina de avena o dos rebanadas de pan de grano entero, ya que hará una buena adición a la proteína y las grasas beneficiosas. Esta elección de alimentos proporciona un flujo constante de glucosa al cerebro durante la noche, lo que ayudará a prevenir el catabolismo, y no se almacenarán como grasa.
¿Cuál es la duración óptima del entrenamiento para evitar el proceso de catabolismo?
Esto es realmente una pregunta estricta para cada culturista en particular que quiera mantener su masa muscular. Los estudios han demostrado que, después de 45 minutos de ejercicio, sin tomar ningún aditivo en la forma de BCAA y glucosa, el nivel de cortisol aumenta bruscamente. Este aumento significa que después de este tiempo, el cuerpo comienza a comer su propio músculo para obtener energía.
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Es por eso que es muy recomendable no hacer programa de entrenamiento más de 45 a sesenta minutos. La buena noticia es que si se consumen suplementos, se puede reducir el nivel de cortisol, y el entrenamiento puede ser más largo y también más eficiente.
El catabolismo en el culturismo.
Como ya hemos venido explicando, el catabolismo es ese proceso responsable de la descomposición de los tejidos musculares.
Esto es algo que todos los culturistas están intentando evitar, puesto que pierden lo que tan difícilmente les ha costado ganar en masa del músculo.
El reverso de este estado es el anabolismo, durante el cual se construye la masa muscular. Y este es sin duda el proceso que cada culturista desea mantener el mayor tiempo posible.
¿Cómo evitar el efecto catabólico?
Para evitar los efectos destructivos del catabolismo debes seguir algunas reglas básicas como estas:
3 reglas básicas para evitar el catabolismo muscular.
No hacer que el programa de entrenamiento dure más de 45 minutos a una hora. Este período puede ser más largo solo si consumes algún aditivo en forma de BCAA y glucosa.
Evita no comer más de dos o tres horas. Programa por lo menos cinco o seis comidas pequeñas durante el día, espaciadas alrededor de dos a tres horas entre ellas. Además, es bueno comer antes de ir a dormir, por lo que tu cuerpo podrá obtener la suficiente energía durante un largo período de tiempo.
El consumo de alimentos pre- entrenamiento y post- entrenamiento son muy importantes también. Así que intenta no omitir ninguna de estas comidas.
En Resumen.
El catabolismo es básicamente un desgaste del tejido muscular, el cual se debe evitar a toda costa, debido a que no sólo te debilitas por completo y quedas más propenso a cualquier tipo de lesiones, sino que también tu metabolismo se hace más lento, disminuye la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en reposo.
Tu masa muscular requiere de la suficiente energía y esfuerzo para poder mantenerse; pero solo podrás lograr esto con una buena dieta equilibrada y fabricando o construyendo una fuerte resistencia.
No es necesario que pases horas en el gym, en lugar de eso, puedes concentrarte en ejecutar algún ejercicio intenso y/ o básico. Asegúrate de obtener las suficientes proteínas en tu dieta y suplementación y las grasas esenciales para así poder mantener el tejido muscular así como también los niveles hormonales en valores normales. Consulta con un especialista antes de comenzar cualquier régimen de alimentación o programa de entrenamiento.
4 Instrucciones para hacer una dieta anti- catabólica.
Ingiere por lo menos el veinte por ciento de tu ingesta diaria de las calorías a partir de las proteínas y el treinta por ciento si tienes entrenamientos físicos todos los días. Los cortes de carnes rojas, los peces de agua fría y el pollo son buenas fuentes de proteínas. Por otro lado, la leche proporciona buenas proteínas y una buena fuente de calcio y vitamina D.
Consume por lo menos el veinte por ciento de tus calorías a partir de las grasas (buenas), pero evita las grasas saturadas. Una buena opción es el pescado graso como el salmón que es rico en ácidos grasos como el omega-3, que ayuda a mejorar el intercambio de las proteínas musculares y evita el catabolismo. También puedes obtener más grasas de las aceitunas, del aceite de oliva, de los frutos secos y las semillas.
Consume muchas frutas y verduras para complementar tu dieta. Por su lado, las frutas son muy ricas en vitaminas e hidratos de carbono de digestión lenta para proporcionar más energía. Muchas hortalizas, especialmente las de hojas verdes como la espinaca son ricas en fibra y minerales.
Es bueno que consumas un suplemento inmediatamente después de haber terminado un entrenamiento, este suplemento debe ser de proteínas y azúcares simples, por supuesto, es bueno que lo hagas con la aprobación de tu médico.
Una buena recomendación es que la proteína del suero combinado con la dextrosa o la maltodextrina permite una buena recuperación del entrenamiento y reemplaza los aminoácidos que se habrán descompuesto durante el levantamiento de las pesas.
Cuanto más rápido reemplaces los aminoácidos que tu cuerpo ha consumido, menos desgaste muscular experimentarás.
5 Instrucciones para aplicar durante el entrenamiento.
En el levantamiento de las pesas debes entrenar con un rango de cinco a ocho repeticiones por cada serie, de forma que utilices el suficiente peso para fatigarte dentro de este rango. Utiliza movimientos compuestos o multi- articulares, donde puedas trabajar los grandes grupos de músculos de tu cuerpo.
Entrena aproximadamente tres veces a la semana. Empieza cada entrenamiento con una carga pesada con la cual puedas contraer la parte inferior del cuerpo, por ejemplo: las sentadillas (squats) o el peso muerto (deadlifts). Cuando ejecutes las sentadillas, baja tanto como puedas sin inclinarte demasiado hacia adelante. Al ejecutar el ejercicio del peso muerto, trata de nunca encorvar tu espalda.
Es bueno que entrenes la parte superior de tu cuerpo durante los ejercicios. No olvides que las prensas de banco con peso como el Heavy bench presses y los remos (rows) te harán trabajan el pecho y la espalda eficazmente. El trabajo adicional sobre tus hombros y la espalda es bueno que lo hagas con las prensas y el remo justo por encima de la cabeza.
Otra recomendación para el entrenamiento es que hagas entre tres y cinco series por ejercicio. Recuerda que no estarás entrenando para un maratón, sino más bien que estás tratando de construir y también mantener la masa muscular magra. Recuerda que el ejercicio de gran volumen incrementa la resistencia y no la fuerza ni el músculo.
Restringe tu entrenamiento de cardio. Realiza ejercicios cardiovasculares durante no más de treinta minutos por cada sesión y por un tiempo máximo de tres sesiones por semana. El ejercicio de cardio prolongado podría promover el catabolismo de los músculos ya que el cuerpo va a romper el tejido de las fibras musculares para obtener la energía necesaria durante las largas sesiones de entrenamiento.
Para leer el articulo completo ir a: ¿Cómo Evitar El Catabolismo Muscular? Un Dato Importante Que Jamás Debes Obviar
Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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