Sea que quieras aumentar de masa muscular o perder grasa corporal necesitarás una dieta rica en proteínas.
Una persona promedio necesita entre 46 y 56 gr de proteína por día, de acuerdo al Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (9)
Sin embargo, según tu estilo de vida, tu nivel de actividad física, tu sexo, tu edad y tu composición corporal podrías estar necesitando mucho más que eso. Así lo afirma la directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI) Andrea Miranda (12).
Andrea explica que el plan alimenticio debe realizarse con el seguimiento de un especialista, ya que la cantidad de proteínas que una persona necesita va a depender de su sexo, estado físico, tipo de entrenamiento, etc (12).
Los atletas o las personas que son físicamente muy activas, por ejemplo, requieren de mucha más proteína que el promedio. Al igual que las personas mayores.
Para que te hagas una idea, una persona que pese 75 kilos en sus 30 con un buen nivel de actividad física podría necesitar entre 100 y 150 gramos de proteína al día, si su objetivo es ganar músculo. Si fuese perder grasa podría incluso estar cerca de los 200 gramos.
Seguramente te podría parecer que 100gr (o más, según sea el caso) de proteínas por día es una cifra algo exagerada.
¡Pero no te asustes! No es tan complicado alcanzar esa cifra y es totalmente factible alcanzar esa cifra solo con alimentos.
Sin la necesidad de incluir algún tipo de suplementación deportiva.
Si en tu caso decides incluir algún batido de proteína que sea porque de verdad lo necesitas y has agotado los recursos en cuanto a incluir alimentos ricos en proteína tanto animal como de origen vegetal.
Pero.
Es posible que si tu requerimiento proteico diario es muy elevado tengas la necesidad de apoyarte en un batido de proteínas de suero de leche.
Pero, ¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Comenzamos el post hablando de unos 100 gramos de proteínas como recomendación general.Pero debes tomar en cuenta que los requerimientos calóricos y proteicos deben ser individualizados porque cambian para cada persona (Principio de individualización).
Y puede que en tu caso necesites más que eso, o incluso podría ser menos, no lo sé.
Por esa razón, lo que deberías hacer es bien apoyarte en un profesional o hacer tus propios cálculos con las formulas adecuadas.
Para poder conocer la cantidad de proteínas que necesitas debes comenzar por calcular cuantas calorías requieres consumir al día.
Por ejemplo:
Un hombre de 31 años de edad, con una estatura de 1.70 metros y unos 80 kilos, puede llegar a necesitar unas 2.600 calorías por día.
Si se entrena entre 3 y 5 veces por semana.
Solo para mantenerse.
Aquí no estamos hablando ni de que quiera aumentar masa muscular ni de perder grasa corporal.
Sin embargo, si eres un atleta que entrena dos veces por día o realizas entrenamientos de mayor intensidad puede que necesites más que eso.
Entonces, teniendo en cuenta las mismas características que hemos dado como ejemplo podemos calcular cuantas proteínas necesitaría el individuo cada día.
Si lo calculamos a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día:
Tendríamos que un hombre de 1.70m con un peso de 80 kilos y unos 31 años de edad que realiza entrenamiento de 3 a 5 veces por semana tendría que consumir unos 160 gramos de proteína al día.
Lo que representaría unas 640 calorías del total que necesita cubrir diariamente provenientes de las proteínas.
El restante de las calorías tendrías que distribuirlos entre los carbohidratos y las grasas.
TIP
Entra a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para realizar tus cálculos
¿Por qué necesitas tanta proteína?
Necesitamos de la proteína porque son los bloques constructores de nuestro cuerpo. No puedes pensar en construir una casa si no tienes la pieza principal que conforma su estructura.Lo mismo pasa con nuestro cuerpo. La energía la obtendremos de las grasas y de los azucares pero las proteínas son nuestro bloque de construcción.
Y la cantidad de bloques que necesitas, como ya te lo he mencionado antes, varían según tu nivel de actividad física y tu objetivo, por solo mencionar algunos de los factores que influyen.
A mayor sea tu nivel de actividad física incrementan tus requerimientos proteicos (1).
Es lógico entonces que los atletas y las personas activas requieran más proteínas y proteínas de alta calidad diariamente que aquellos que pasan sus días sentados en un escritorio sin hacer demasiadas cosas (10).
Además, si no es suficiente la cantidad de proteína que provees a tu cuerpo y estás en déficit energético podrías incluso perder masa muscular. Y perder masa muscular en ninguna circunstancia debe ser parte de tu objetivo.
Ni siquiera para alguien que quiera perder peso.
Para quien esté buscando una definición corporal el objetivo siempre debe ser perder grasa manteniendo la masa muscular. O en el mejor de los casos, aumentándola ( ver Recomposición corporal).
¿Qué alimentos incluir en tu dieta para consumir 100 gr de proteínas al día?
Hay alimentos que son ricos en proteínas en su composición.Por lo que tu alimentación debe incluir una variedad de ellos para poder cumplir con los 100 o más gramos por día que puedes necesitar por día.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que se consuman proteínas de alta calidad (10).
La carne de res, aves y cerdo (así como la leche, el queso y los huevos) sin duda pueden proporcionar proteínas de alta calidad.
Por no por eso, solo nos referirnos exclusivamente a este tipo de proteínas.
Comer 100 gr de proteína en un día debería significar usar varias fuentes de proteína diferentes.
Hay muchos alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal, que son ricos en proteína y que puedes agregar perfectamente a tu alimentación para variar tus fuentes.
En la variedad está el gusto, ¿no?
Además que puede podrías beneficiarte de las diferentes vitaminas, minerales y nutrientes que ofrece cada alimento.
No debe ser lo mismo siempre.
Recuerda que si no haces que tu dieta sea variada y que, además, incluya alimentos que te gustan entonces no habrá adherencia. Y sin adherencia no llegarás muy lejos.
Lo ideal sería que combines proteínas de origen animal con las de origen vegetal. No necesariamente en un mismo plato ni en una misma comida pero si a lo largo del día.
De esta manera lograrás esa alimentación balanceada que te permitirá no solo cubrir tus requerimientos proteicos sino también los energéticos.
Dentro de los alimentos alternativos a las carnes que más contenido de proteínas proporcionan están:
Queso Cottage
Garbanzos
Yogurt
Mantequilla de maní
Leche descremada
Tofu
Almendras
También debes tomar en cuenta otros alimentos
Las legumbres son desestimadas por la población en general.Sin embargo, están entre los alimentos de origen vegetal que más contenido de proteínas contienen.
La soja, por ejemplo, es muy alta en proteínas.
Para quienes son veganos deben buscar múltiples alternativas ricas en proteínas que les permita alcanzar sus requerimientos.
Las semillas y las nueces son una excelente opción que aporta gran cantidades de proteínas. 100 gramos de estos frutos secos equivalen a 20 gr de proteína.
El pescado también es una gran opción. Especialmente el tipo de pescado graso, los cuales son ricos en ácidos grasos omega-3, y son una gran fuente de proteínas, ya sea fresco o enlatado.
Por ejemplo: 100 gr de salmón es equivalente a 30gr de proteína.
Los mariscos y crustáceos, como los camarones o gambas, también son buenas fuentes de proteínas. Por cada 100 gr de camarones, se aportan aproximadamente 30 gr de proteína.
El atún en lata, también cuenta con una gran cantidad de proteínas que puedes aprovechar en las meriendas o en ensaladas.
Una lata de 120 gramos equivale a 30gr de proteína Por eso también una buena opción para los desayunos o la cena. Incluso muchos lo usan para la comida post entrenamiento.
Las legumbres también son buenas fuentes de proteínas y es uno de los alimentos con mejor perfil nutricional, después de la carne.
Algunas, como las lentejas equivale a 23,8 gramos de proteína.
Expertos recomiendan combinar algunos tipos de alimentos, por ejemplo, el arroz y las lentejas. Aquí se están combinando las legumbres con los cereales y se obtiene una proteína de alta calidad.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre que comer antes y después de entrenamiento para saber más
Pero no te quedes en estos pocos alimentos que te hemos mencionado antes.
Son más de 40 los alimentos ricos en proteína que puedes incorporar a tu dieta para lograr tu objetivo.
Un truco para alcanzar los 100 gramos de proteína al día
Un pequeño truquillo que me gustaría compartir contigo para que puedas alcanzar tus requerimientos proteicos al día es que incorpores al menos 30 gramos de proteína en cada una de tus comidas.Ya sabes.
¡Sencillo!
Asegúrate de estar incluyendo al menos entre 30 y 40 gramos de proteína en cada comida que hagas.
Por ejemplo:
Si estás haciendo solo 3 comidas al día y tu requerimiento proteico son justamente 100 gramos de proteína.
Entonces, te bastará con incluir 30 gramos de proteína (macronutriente) en 2 comidas y en tu tercera completas con los 40 gramos restantes.
Distribución de comidas
Otro dato que se debe tomar en cuenta es que la cantidad de proteína que se necesita cubrir en cada comida está dictada por cuántas veces comes al día.Si come tres veces al día y nunca come bocadillos, necesitará alrededor de 30 gramos de proteína por comida, como te he descrito anteriormente.
De acuerdo al Journal of Nutrition, una sola comida que contiene 30 g de proteínas de alta calidad estimula al máximo síntesis de proteínas musculares en adultos sanos (11).
En cambio, si prefieres comer tres comidas y dos meriendas al día, necesitarás 25 gr de proteína por comida y aproximadamente 12 o 13 gr por merienda.
El estudio anterior encontró que la síntesis de proteína muscular era un 25 % más alta cuando la proteína se distribuía uniformemente a lo largo del día y en varias comidas (11).
Por eso los expertos recomiendan repartir equitativamente el consumo de proteína durante todo el día.
En promedio, la gente tiende a ingerir la mayor parte de la proteína en las comidas vespertinas y la menor cantidad en el desayuno. Algunos estudios recientes demuestran que cambiar la ingesta de proteína de la cena al desayuno puede ayudar a controlar el peso y disminuir el hambre y los antojos durante todo el día (12).
Con la proteína como enfoque principal de la dieta, recuerda que debes equilibrar cada comida con verduras, frutas y granos integrales además de la fuente de proteína.
Ejemplo de menú para llegar a los 100 gramos de proteínas
Para que tengas una idea más clara de cómo llegar a los 100 gramos de proteína sin mayor inconveniente (y sin recurrir a suplementos) te vamos a dejar un ejemplo de uno de nuestros asesorados.Los requerimientos proteicos en este caso real fueron de unos 98 gramos de proteína (casi los 100 gr)
Y así es como se veía una de sus dietas modelo:
4 laminas de galleta integral tipo tostadas
160g de atún en agua con perejil y cebolla
ALMUERZO Ó COMIDA
135g de pechuga de pollo rellena de vegetales | 120g de salmón |140g pechuga de pavo
2-4 tazas de ensalada*
60g de Arroz integral |80g de papa cocida | 70g de garbanzos
MERIENDA O COLACIÓN
180g de fresas | 2 duraznos
20g de pistacho | 25g de merey (anacardo)
CENA
2-4 tazas de ensalada*
135g de pechuga de pollo | 120g de pescado horneado | 120g de tiras de carne salteadas
1 cdta de ac de oliva
Donde en cada comida se le ofrecieron distintas opciones (Separadas por |) para que pudiera tener la variedad de la que hablábamos antes.
Y la libertad de ella misma poder elegir y diseñar sus comidas.
Ten en cuenta que a nuestros asesorados se les envían 6 menús modelo como el de arriba, con hasta 3 opciones para variar por cada una de las comidas. Para un total de 18 alternativas con las que puedes jugar y elegir cada día.
Como ves, no es tan complicado conseguir esos 100 gramos de proteínas que necesitas, a través de la comida real.
Lo importante es que la vayas incorporando a lo largo del día y no que trates de incluirla toda de golpe en una sola comida.
Dentro del ejemplo que te hemos enseñado de un asesorado no incluimos los batidos proteicos porque pensamos que debe verse como un complemento.
Estos deben ser usado en momentos puntuales en los que no puedas realizar algunas de tus comidas y lo necesites para alcanzar tu requerimiento.
Si quieres una recomendación nuestra, la mejor proteína sin duda alguna es la iso 100 de dymatize por su relación calidad precio.
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Si eres una persona que se entrena diariamente (entre otros factores que también influyen) probablemente vas a necesitar muchas más gramos de proteínas que las que hemos dado en el ejemplo (6). Y que para ti sea necesario incorporar un batido que te ayude a alcanzar la cantidad diaria que necesites.
Recomendaciones
Como te he explicado a lo largo del artículo, alcanzar los 100 gramos de proteína, o más, no es algo complicado, solo se requiere de un poco de conocimiento para lograrlo.Enfocar tu alimentación en alimentos densos en nutrientes es la clave para ello.
La fuente primordial de proteínas de alto valor biológico son los productos de origen animal, aunque la combinación de alimentos de origen vegetal también puede compensar la cobertura de los aminoácidos esenciales (12).
También es necesario que a través de tu alimentación proveas a tu cuerpo de la energía que necesitas según tus objetivos.
Así que si necesitas ayuda de un profesional ¡Búscala!
Son los profesionales los que te pueden recomendar una dieta balanceada que se adapte a tus necesidades.
También te ayudarán a distribuir la proteína en las comidas que mejor se adapten a tu rutina.
No todas las personas asimilan de la misma forma la alimentación, por eso es muy importante establecer el ritmo más adecuado en la dieta. Así será más fácil lograr el objetivo.
Recuerda que el requerimiento proteico será de acuerdo a tu gasto calórico, necesidades alimenticias y objetivos planteados.
Informarse y buscar ayuda de un profesional será sinónimo de éxito para lograr consumir la proteína necesaria.
Referencias
Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S. Review. PubMed PMID: 11023001. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ. Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc. 2012 Oct;13(8):713-9. doi: 10.1016/j.jamda.2012.05.020. Epub 2012 Jul 6. PubMed PMID: 22770932. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932
Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, Adams SH, Lynch CJ, Brinkworth GD, Davis TA. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1330S-1338S. doi: 10.3945/ajcn.114.084053. Epub 2015 Apr 29. PubMed PMID: 25926513; PubMed Central PMCID: PMC5278948. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926513
National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Disponible en: http://nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf?la=en
Emily Arentson-Lantz, Stephanie Clairmont, Douglas Paddon-Jones, Angelo Tremblay, and Rajavel Elango. Protein: A nutrient in focus. Disponible en: http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/apnm-2014-0530
Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S. Disponible en: https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. Review. PubMed PMID: 22150425. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
Dietary Reference Intakes. Disponible en: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
Centers for Disease Control and Prevention. Disponible en: http://comenius.susqu.edu/biol/010/tobin-janzen/nutrition%20for%20everyone_%20basics_%20protein%20_%20dnpao%20_%20cdc.pdf
Densie Webb, PhD, RD. Athletes and Protein Intake. (2014). Todays Dietitian. Disponible en: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/060114p22.shtml
Madonna M. Mamerow, Joni A. Mettler, Kirk L. English, Shanon L. Casperson, Emily Arentson-Lantz, Melinda Sheffield-Moore, Donald K. Layman, Douglas Paddon-Jones, Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 6, June 2014, Pages 876–880, https://doi.org/10.3945/jn.113.185280
Sharon Theimer. ¿Está consumiendo demasiada proteína? 2017. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/esta-consumiendo-demasiada-proteina/
Alimentación fitness: cuánta proteína se debe consumir en cada comida. 2017. https://www.infobae.com/tendencias/nutriglam/2017/05/16/alimentacion-fitness-cuanta-proteina-se-debe-consumir-en-cada-comida/
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