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Cómo aumentar la serotonina de forma natural

Es posible que en algunas ocasiones hayas oído hablar de la serotonina. Ella, es una sustancia producida de forma natural por nuestro organismo y es llamada coloquialmente el químico de la felicidad.

El triptófano es precursor de la serotonina, este aminoácido no lo produce el cuerpo por lo que debe ser conseguido a través de los alimentos principalmente. La serotonina es una sustancia química que tiene una amplia variedad de funciones en el cuerpo humano. A veces se le llama el químico feliz, porque contribuye al bienestar y la felicidad.

La función más conocida de la serotonina, es su marcado efecto sobre el normal desenvolvimiento del sistema nervioso central. Se cree que desempeña un papel importante en el apetito, las emociones, así como en las funciones motoras, cognitivas y autonómicas.

Este importante tema, que ahora comparto aquí, obedece a una solicitud realizada por una joven universitaria, que ha sido mi seguidora por más de dos años. Ella, se llama Anette y me ha informado que, desde hace alrededor de seis meses, experimenta cansancio mental y no desea compartir con nadie. Además de ello, se siente irritable, no duerme bien y esta inapetente.

Ella fue directa conmigo, pues me sugirió que le mostrase formas naturales de mejorar el estado de ánimo y su nivel energético. Por supuesto, que el punto de partida, con ella, fue hablar un poco sobre la serotonina. Le hice hincapié, en sus funciones y en los síntomas de sus deficiencias. Le mencioné además la importancia y relación del triptófano con la serotonina. Y finalmente, le indiqué algunas vías naturales, para estabilizar sus niveles corporales.

Un tema tan interesante, no puede quedar escondido, por ello con mucho ánimo y felicidad lo comparto contigo aquí en mi blog.

¿Qué es la Serotonina?

No te inquietes por algunos términos que tendré que utilizar. Sabes bien, que me agradan las palabras llanas. Sin embargo, como en ocasiones lo he dicho, el empleo de este lenguaje, permitirá mostrar algunas cosas muy interesantes.

Básicamente, la serotonina es un neurotransmisor. Es decir, funciona como un mensajero entre diversas células nerviosas, de nuestro organismo. Su nombre técnico es 5-hidroxitriptamina o 5-HT. Ha sido ampliamente estudiada y se sabe que, se encuentra principalmente en el cerebro, los intestinos y las plaquetas de la sangre.

No obstante, la mayor cantidad de serotonina o 5HT corporal se genera periféricamente, principalmente en las unas células especializadas presentes en el intestino delgado. Ellas se denominan células enterocromafines y son abundantes en la mucosa del duodeno. Se ha observado que la serotonina sintetizada por dichas células, actúa como una molécula de señalización. Esto permite que se realicen los reflejos peristálticos y secretorios, así como la modulación de la absorción intestinal de nutrientes.

¿Cuál es la importancia de la serotonina?

Se sabe, que no todas las células que contienen serotonina, la sintetizan. Un caso palpable, son las plaquetas, las cuales acumulan el 8% del total, captándola del plasma a través del transportador de serotonina. Los estudios clínicos y científicos, han permitido esclarecer algunas características de la serotonina o 5-HT. Se ha logrado detectar, que ella se libera conjuntamente con la insulina. Esto ha permitido, establecer su importancia, que incluiría una compleja combinación de efectos intra y extracelulares, incidiendo en la secreción de la insulina.

Si lo llevamos al plano de funcionamiento, todos estos hallazgos, permiten establecer que la 5H-T periférica, posee un rol muy importante en el metabolismo de la glucosa. Encontrándose, que existen células donde su acción se refleja de forma directa, tales como algunas células presentes en el hígado, denominadas hepatocitos. También en células del páncreas y en adipocitos (células especializadas en almacenar grasa).

La serotonina, al ser un mensajero entre las células nerviosas, posee un papel en la activación de los músculos. Además de ello, hace posible que la glándula pineal, situada en el cerebro, se active y se produzca melatonina. La melatonina, es la responsable de la regulación de los ciclos de sueño-vigilia del cuerpo. Esto es favorecido por el cambio de la noche al día y viceversa. Incidiendo así, en nuestro reloj biológico.

importancia-de-la-serotonina


En síntesis

Regula el funcionamiento del sistema digestivo y la nutrición

Incide en la calidad del descanso y el desempeño de las funciones cognitivas

Controla la temperatura corporal y la actividad motora

Equilibra la calidad y cantidad del sueño, además del deseo sexual

Influye en los estados emocionales, incluyendo la hostilidad, la amabilidad, la depresión y la ansiedad

Participa en la agregación plaquetaria, además en la constricción y relajación de los vasos sanguíneos y en las respuestas inmunes
¿Como saber si tengo bajos niveles de serotonina?

En este sentido, de los aproximadamente 40 millones de células cerebrales, la mayoría son influenciados directa o indirectamente por la serotonina. Esto incluye las células cerebrales relacionadas con el estado de ánimo, el deseo y la función sexual, el apetito, el sueño, la memoria y el aprendizaje, la regulación de la temperatura y algunos comportamientos sociales.

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En forma general, los bajos niveles de serotonina se han relacionado con:

Mala memoria y dificultad para la toma de decisiones

Alteraciones y cambios constantes del estado de ánimo

Tendencia a la tristeza, estados irascibles y a la depresión

Trastornos de sueño

Trastornos del apetito, que pueden variar por falta del mismo o excesos que llevan a ingerir alimentos compulsivamente

Baja autoestima

Ansia de alimentos ricos en carbohidratos

Inestabilidad en el peso corporal

Fatiga corporal y falta de concentración en las labores cotidianas
Causas más frecuentes de la deficiencia de serotonina

Períodos prolongados de estrés

Factores genéticos

Cambios hormonales

Exposición deficiente a la luz solar

Problemas metabólicos y a nivel digestivo

Alimentación desequilibrada con pobre ingesta de proteínas, vitaminas y minerales

Exposición a sustancias tóxicas, como metales pesados y pesticidas

Consumo de drogas, algunos medicamentos antidepresivos y medicamentos para la reducción del colesterol

Uso desproporcionado de bebidas contentivas de estimulantes como la cafeína

Ingesta habitual de bebidas alcohólicas

Uso directo o consumo de alimentos que contengan Aspartame

Consumo de productos del tabaco
Medicamentos usualmente utilizados para aliviar la depresión

Ya hemos visto que, por lo general, la depresión se asocia con bajos niveles de serotonina. Por mucho tiempo, se han utilizado una serie de fármacos, para el tratamiento de los trastornos del estado de ánimo. Los más frecuentes son: los inhibidores selectivos de recaptación de serotonina y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina.

Estos fármacos, alivian la depresión aumentando los niveles de serotonina en el cerebro. Simplemente, ellos realizan un efecto de bloqueo de la reabsorción, lo cual provoca que exista una mayor cantidad de serotonina disponible. Dentro de los fármacos aprobados por la FDA, se mencionan:

Citalopram

Escitalopram

Fluoxetina

Paroxetina

Sertralina

Vilazodona
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Los efectos secundarios más comunes de estos fármacos son a nivel:

Gastrointestinal: diarrea, disminución y aumento de peso, alteraciones hepáticas náuseas, vómitos, dispepsia, alteración del sentido del gusto, resequedad bucal y úlceras

Neurológico: cefalea, alteraciones del sueño, somnolencia, euforia, anorexia, espasmos musculares, convulsiones, agitación, ataques de pánico, comportamiento y pensamientos suicidas. Se incluyen además mareos, parestesia(alteraciones sensoriales en la piel), astenia (debilidad generalizada), ansiedad, náuseas y/o vómitos, temblores y dolor de cabeza.

Urológico: retención de orina, polaquiuria (micción frecuente y de escaso volumen)

Genital: disminución de la líbido, disfunción eréctil, disfunción sexual (retraso o ausencia de la eyaculación, anorgasmia), priapismo (erección continua), galactorrea (secreción láctea sin presencia de embarazo)

Musculo-esquelético: artralgia (dolor articular), mialgia (dolor muscular), fracturas óseas

Hematológico: hemorragias ginecológicas y gastrointestinales, esquimosis (hematomas) y agranulocitosis (bajos niveles de un tipo de glóbulos blancos)

Cardiovascular: vasodilatación, palpitaciones (taquicardia, bradicardia), hipotensión, hipertensión y vasoconstricción coronaria (espasmos)

Bronco-pulmonar: faringitis, fibrosis, disnea, inflamaciones pleurales

Ocular: visión borrosa, glaucoma y midriasis (dilatación de la pupila con inmovilización del iris
Cómo aumentar la serotonina naturalmente

Son muchos los efectos secundarios que se han logrado registrar por el uso de fármacos utilizados para estados depresivos. Son llamados de esta forma, sin embargo, ellos buscan establecer un equilibrio de la serotonina a nivel de nuestro cuerpo.

Ahora bien, voy a enumerar una serie de vías, que buscan elevar los niveles de serotonina. Acudiendo por supuesto, a las que han sido comprobadas a través de múltiples estudios y han venido siendo empleadas por muchas personas.

1. Ingerir alimentos con altos niveles de serotonina

La naturaleza, seguirá siempre siendo nuestra fuente primigenia de productos saludables. Desde 1954, ya se habían empezado a encontrar plantas con importantes niveles de fitoserotonina. La serotonina se encontró por primera vez en la hierba medicinal Mucuna pruriens (vaquera). La serotonina es cada vez más reconocida como una biomolécula importante en el reino animal y el vegetal. Y, aunque la investigación en la serotonina en las plantas está aún en pañales, es muy importante valorar su presencia.

La profundización de su rol, permitirá entender cómo las plantas enfrentan el estrés, se adaptan al entorno y evolucionan. El campo de investigación de fitoserotonina, sin duda, se originó a partir de un deseo para entender mejor nuestros propios procesos humanos.

Ahora bien, habiendo dado una pincelada ilustrativa, menciono una lista de las plantas con mayores niveles de serotonina.

Achicoria, avena, cebada, berenjena, cebollín, col china, judías verdes, lechuga, espinaca, pimiento picante, papa, cereza, uva, nuez, plátano, kiwi, papaya, piña, ciruela, fresa, tomate.

Dentro de este grupo se incluye la conocida hierba de San Juan, de la cual ya he explicado en otras ocasiones.

2. Ingerir alimentos con altos niveles de triptófano

Definitivamente, la ciencia, nos ha prestado un gran servicio a la humanidad. Muchos de sus hallazgos, nos ayudan a entender muchos de los procesos que ocurren en nuestro organismo. Gracias a ello, se sabe que los aminoácidos se denominan “componentes básicos de la vida”. Sin ellos, no es posible realizar muchas funciones importantes como respirar, moverte y dormir. Dentro de ellos, existen algunos denominados esenciales, uno de ellos es el triptófano. Su función es muy importante, puesto que es a partir de este aminoácido que se produce la serotonina.

A continuación, muestro una lista de plantas que contienen importantes cantidades de este importantísimo aminoácido.

Soya, maní, semillas de girasol, semillas de sésamo y semillas de calabaza. Se encuentra además en albaricoques, plátanos, kiwi, naranjas, mangos, cerezas, papaya, higos, peras y manzanas. Lo importante es ingerir estos frutos sin ningún tipo de procesamiento.

3. Realizar actividades que canalicen energías positivas

Se hace necesario recalcar, que existen poderosas razones para seguir métodos no farmacológicos, con la finalidad de incrementar la serotonina. Ellas surgen del reconocimiento creciente de que la felicidad y el bienestar son importantes. Tanto es así, que desde hace una cuatro décadas se viene trabajando en campos que involucran la psiquiatría biológica y se han logrado serios avances.  Así, se ha observado, que una persona con déficit de serotonina, interpreta de una forma más amenazadora los estímulos externos

Se ha logrado establecer, que los estados de ánimo negativos se asocian con resultados negativos. Sin ir muy lejos, se ha visto que las personas hostiles, poseen muchos trastornos derivados de dicha condición. Incluso, la condición hostil, puede incidir negativamente como una de las mayores fuentes de mortalidad. El ejemplo más estudiado es la cardiopatía coronaria. De acuerdo a una revisión exhaustiva que incluyó 45 estudios, se demostró que la hostilidad es un factor de riesgo para la cardiopatía. No solo para su desarrollo, sino además para la disminución de la supervivencia de quienes la padecen.

Incluso, se ha observado que la hostilidad puede conllevar a una disminución del apoyo social y al aislamiento Esto es muy peligroso, pues puede conducir a la muerte a personas de avanzada edad. Incluso, impulsar a episodios de suicidio en personas más jóvenes.

Por ello, se hace necesario, que consideremos seriamente ayudarnos a nosotros mismos. Una forma, es la terapia cognitiva de atención plena (“mindfulness”, un tipo de meditación muy antigua). Ello me permite, monitorear mis reacciones. Por ejemplo, si hay cosas, que no puedo realizar tan bien como otras personas, caer en cuenta que ello no me hace inferior. Otras técnicas que nos pueden ayudar incluyen: ejercicios aeróbicos, música de relajación, paseos en espacios naturales, escribir, orar y cantar.

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4. Exponerse con más frecuencia a la luz solar

Esta terapia, ha venido siendo utilizada como una alternativa a los medicamentos. Tal vez, muchos conozcan esta terapia, pues se utiliza muy frecuentemente en personas con depresión estacional. Pero se ha establecido, que también funciona en las depresiones ajenas a la estacional. Ejemplos importantes, son su efectividad comprobada en depresión en mujeres con trastorno disfórico premenstrual y mujeres embarazadas.

Aunque suene un poco macabro, ciertos estudios patológicos, han permitido realizar hallazgos impresionantes. Uno de ellos, es el nivel de serotonina en el cerebro de personas fallecidas. Quienes fallecieron en verano, poseen niveles de serotonina mayores que los fallecidos en invierno.

Otros estudios han mostrado que, que independientemente de la estación del año, se ha correlacionado una mayor cantidad de serotonina en función de la mayor cantidad de luz durante el día.

Entonces, no hay excusas para aprovechar esta infinita dosis de bienestar, que también es fuente natural para la síntesis de vitamina D. Incluso, se sabe que esta vitamina, juega un papel primordial en la función cerebral, en el sistema nervioso y en el sistema inmune.

No somos plantas, pero necesitamos de la luz solar. Puedes abordar varios procesos que te permitirán relajar la mente, hacer ejercicio y tomar baños de sol.

Realiza caminatas en sitios naturales, con personas que te hagan sentir bien. Aprovecha los sitios bien iluminados, preferiblemente antes de mediodía

Si tienes una piscina en casa, tiéndete un rato en las primeras horas de la mañana y deja que la luz del sol bañe tu piel mientras lees un libro agradable

Si posees bicicleta, ejercita con ella muy temprano en la mañana y dirígete a lugares donde puedas interactuar con la naturaleza y escuchar el canto de las aves

Disfruta más seguido de tu jardín, camina sintiendo la luz que el sol te regala por las mañanas
Concluyendo

Realmente, el tema abordado es apasionante. Increíblemente, somos dependientes de la luz solar, como las plantas. Incluso, es importante saber, que cuando sea imposible exponerse directamente al sol, es posible realizar terapia con luz brillante. Tanto es así, que algunos estudios realizados con mujeres que presentaban cefaleas crónicas, mostraron resultados prometedores. Se consiguió que, en tres días de terapia con láser de baja intensidad, se incrementaran los niveles de serotonina.

Anette, de verdad quedó agradecida e impresionada. Ella estudia biología y ahora es una entusiasta de indagar sobre los ritmos circadianos vinculados a la luz solar. Desde que comenzó a ocupar su mente e ingerir algunas semillas y frutos de las indicadas, se ha sentido como nunca. A través de las redes siempre me comenta que cuando escribe poesía, se siente muy feliz y alerta.

Me cuenta que, se ha centrado en observarse y observar. Me dice, que ha caído en cuenta, hablando prácticamente de si misma, que las situaciones negativas de autoestima, son determinantes. Sobre todo, porque este estado, mal canalizado influye en arrinconarnos en situaciones de rabia e impotencia.

Incluso, me ha dicho que encontró información acerca del uso de aceites esenciales, para el tratamiento de personas ancianas deprimidas. Me informó, que dichos aceites se emplearon como aromaterapia, durante ocho semanas consecutivas. Dijo que los resultados fueron excelentes. Utilizando básicamente aceites esenciales de naranja dulce, bergamota, lavanda y aceite de almendras como portador.

Esta información me alegra doblemente, pues Anette, mejoró sustancialmente su condición y demostró un interés verdadero por las terapias naturales. ¿Qué más puedo pedir?

Nuevamente sugiero que vean ejemplos como el de Anette. Ella no solo eliminó algunas zonas oscuras de su vida. Sino que, descubrió su enorme potencial para ayudar a otras personas y ser agradecida, por acompañarla a cumplir sus sueños.

“Ciego quien no ve el sol, necio quien no lo conoce, ingrato quien no le da las gracias, si tanta es la luz, tanto el bien, tanto el beneficio, con que resplandece, con que sobresale, con que nos favorece, maestro de los sentidos, padre de las sustancias, autor de la vida.”

 Giordano Bruno

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Referencias:



https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin#supplements

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14513922

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21820247

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22625848

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696992/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218476/#R3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3044190

http://www.smartscitech.com/index.php/NT/article/view/1538/pdf

https://www.stylecraze.com/articles/best-benefits-of-serotonin/#gref

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