Son muchas las personas que diariamente acuden a las dietas para reducir esos kilos de más que los atormentan, pero también existen otros que son muy delgados, por lo que necesitan aumentar de peso. En esos casos es un grave error pensar que solo con mucha comida podremos cambiar de talla, sin sufrir ningún problema de salud, ya que se necesita un plan alimenticio equilibrado para obtener los resultados que aspiramos. Así que si eres de los que se preguntan como aumentar de peso de forma saludable y natural, has llegado al lugar correcto.
Obviamente es mucho más fácil cambiar de talla aumentando el porcentaje de grasa corporal, con alimentos ricos en grasas, pero estos pueden ocasionarnos complicaciones con el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, así que en vez de solucionar de buena manera nuestro peso, estaríamos corriendo riesgos de ataques cardiacos.
Para cumplir el objetivo de aumentar de talla de una forma saludable, debemos consumir alimentos que nos sumen calorías, pero que tengan buenos nutrientes y no nos dejen totalmente satisfechos, porque si generan mucha saciedad, el hambre desaparece y no estaríamos consumiendo la cantidad de calorías necesarias para subir de peso.
Cómo aumentar de peso sin perjudicar la salud
Las comidas deben tener un balance calórico positivo sin ser de gran volumen, además ya dejamos claro que no se recomienda la excesiva cantidad de grasa o azúcar, porque estaríamos complicando a nuestro organismo.
Ahora vamos a conocer los alimentos recomendados para poder aumentar de peso, así como algunos consejos saludables que podemos seguir para cumplir este objetivo.
Primero debemos tener la claro la importancia de incluir los hidratos de carbono complejos (de los buenos) en cada comida, porque permiten que las proteínas cumplan su misión de servir en el crecimiento y reparación de músculos. Los desayunos, almuerzos, meriendas o cenas, tienen que contar con alimentos que sean fuente de hidratos de carbono, como arroz, pasta, legumbres o el pan en sus diferentes presentaciones. Son muchas las recetas que se pueden hacer.
Además, es clave que en nuestra dieta tengamos una dosis importante de proteínas, aunque enfocados más en la calidad que en la cantidad. Las proteínas son fuentes de aminoácidos que estimulan la hormona del crecimiento, que en adultos ayuda a la regeneración de músculos y tejidos. Lo importante es que tengamos un aporte acorde de proteínas, ya sea animales o vegetales, pero siempre, con una combinación balanceada. Si quieres saber cuales son los 40 alimentos con más proteínas haz click AQUÍ.
Un punto a destacar es que los platos combinados entre hidrato de carbono y proteína, pueden ser muy útiles para aumentar nuestra talla. Tampoco podemos dejar por fuera a las vitaminas, especialmente la B1, que colabora con la obtención de energía de los hidratos de carbono y la B2 que hace lo mismo con las proteínas. Entre los alimentos que cuentan con esas vitaminas, tenemos cereales, clara de huevo, carnes magras y legumbres.
Cómo subir de peso con los alimentos correctos
Queso rallado: Entre 50 a 60 Kcal pueda tener una sola cucharilla de queso rallado, que podemos utilizar en muchas recetas sin ocupar mucho espacio. Aporta una importante cantidad de proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, sin generarnos mucha saciedad.
Leche en polvo: Concentra calorías, por no tener agua, además no aporta mucho volumen. La leche se puede utilizar en muchos alimentos, como el yogurt, pastel o puré.
Aguacates: Se trata de un alimento saludable, que cuenta con un alto contenido de grasas saludables para el corazón, así como minerales y proteínas. El aguacate cuenta con muchos beneficios y propiedades.
Salmón: A pesar de ser considerado como un alimento para adelgazar, pues cuenta con grasas saludables, nos pueden ayudar a ganar peso por su gran aporte de proteínas.
Huevo: El huevo puede mezclarse en muchos platos, como vegetales, carnes o pasteles. Suma alrededor de 100Kcal por unidad, además que cuenta con proteínas, antioxidantes, hierro y vitamina A. Genera un poco más de saciedad, que otras comidas que se han mencionado.
Aceite de oliva: Una cucharada extra de aceite de oliva, suma 100Kcal saludables, sin generar mucha saciedad. Se trata de otro alimento con grasas saludables, antioxidantes y vitamina E.
Batata: Se trata de alimento con una gran fuente de carbohidratos, por lo que es ideal para subir de peso. Además su índice glicémico es más bajo que en las papas, por lo que podemos tener platos saludables.
Almendras: Dentro de los frutos secos, destaca la almendra, como una forma saludable de subir de peso, por la gran presencia de grasas, que en muchas oportunidades la aleja de nuestra dieta diaria, pero si estamos buscando subir de peso, la podemos aprovechar. Tiene un alto contenido de magnesio, fibras y vitamina E, por lo que nos puede aportar muchos beneficios.
Igualmente también podemos incluir en nuestras comidas otros frutos secos, como el caso de las nueces o cacahuetes, que aportan 150Kcal.
¿Cómo aumentar de peso de la forma correcta?
Más allá de las comidas, es importante que podamos seguir otros consejos para lograr nuestro objetivo. Uno de ellos es una rutina de ejercicios enfocado en aumentar nuestro peso. Debemos acudir a un gimnasio, para asesorarnos con especialistas, que nos recomienden algunos trabajos para que podamos desarrollar masa muscular. Deberás entrenar pesado y si eres mujer debes quitarte el miedo a las pesas. Si todavía te da pavor entrar en esa zona del gym AQUÍ te dejamos 10 razones por las cuales las mujeres deben entrenar con pesas.
A pesar de que te puede sorprender, una caminata de al menos media hora, nos puede ayudar a subir de peso, pero si lo hacemos con un ritmo moderado, en vez del ejercicio regular para bajar kilos.
Un punto clave es que debemos dormir lo suficiente, entre 7 y 8 horas, para que todos los músculos puedan reconstruirse y crecer.
Debemos comer más veces al día, para aumentar las calorías que estamos consumiendo. Algunos recomiendan que sea cada tres horas, siempre tratando de incluir una gran variedad de alimentos, para no comer del mismo grupo.
Siempre tenemos que comer algo nutritivo antes de dormir, para que el cuerpo no necesite tomar calorías que fueron consumidas durante el día, porque en ese momento las células están en etapa de regeneración y reparación.
No todo se da de un día para el otro. Hay que mantener la constancia en la dieta que estamos desarrollando, así no se consigan resultados inmediatos.
Si te preguntabas al inicio del articulo ” Como aumentar de peso de forma natural y saludable” entonce la respuesta es: Siguiendo estos consejos y utilizando esos ingredientes en nuestros platos, podemos subir de peso, de una manera saludable y natural. ¿Listos para intentarlo?
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