En este caso, si estas entrando para una fase de volumen porque quieres ganar un poco de músculos, debes de estar muy pendiente de tu alimentación. En primer lugar, tienes que comer más calorías de las que quemas; esto es súper importante, ya que si haces todo lo contrario y quemas más calorías de las que comes, estarías entrando en un régimen de pérdida de la grasa, y eso no es precisamente lo que se busca (a pesar de que si estás pensando en hacer ambas cosas al mismo tiempo).
Es muy importante que entiendas que cuando quieres aumentar la masa muscular, lo que buscas es tener un ambiente anabólico, donde las células de los músculos puedan crecer; si por el contrario, existe un ambiente catabólico (como es el caso de un régimen de pérdida de la grasa), tu cuerpo va a tomar la energía que requiere de los músculos y estos poco a poco van a ir disipando su volumen.
Entonces, ya sabes que lo esencial si quieres aumentar el volumen de tus músculos es tener un extra calórico y no un déficit de calorías. Para crecer hay que comer, pero es muy importante que lleves un control impecable de lo que este ingiriendo, para evitar aumentar tu porcentaje de grasa en el cuerpo. Lo esencial es que consumas calorías de alta calidad principalmente, carbohidratos que sean complejos, de proteínas y de grasas buenas, todo en la medida correcta.
Consejos Básicos A Tomar En Cuenta En Tu Etapa De Volumen Muscular.
Debes de realizar un cálculo de la cantidad de calorías que tienes que consumir según tu peso y tu nivel de actividad física, y distribuirlas de una forma adecuada sobre la base de los macronutrientes.
Antes de que entrenes, lo recomendable es que consumas algún carbohidrato que sea complejo más una proteína, para tener la energía que necesitas para trabajar tus músculos y para luego del entrenamiento poder tomar un buen batido de proteína (una buena opción es un batido de Whey Protein) más algún carbohidrato con un alto índice glucémico (este es el único momento en el que se recomienda este tipo de carbohidrato).
La ventaja del batido de proteínas es que se absorbe de inmediato en comparación con cualquier otra proteína, lo que es ideal cuando quieres aumentar tu masa muscular. Por otro lado, después de entrenar, tus músculos se vuelven más receptivos y las células musculares se abren, es por esto que al ingerir un carbohidrato con un alto índice glucémico, vas a generar una alta respuesta a la insulina y esta hormona transportara ese carbohidrato hacia todas las células musculares que se encuentren abiertas, remediando el músculo y aumentando su volumen.
De la misma manera, al despertar por la mañana, es recomendable que tomes un batido de proteína, ya que tus músculos habrán pasado un largo periodo sin comer y necesitas que los aminoácidos de las proteínas lleguen lo más rápido posible al musculo. Pasada una hora de haber despertado puedes comer tu desayuno normal, combinándolo siempre con carbohidratos complejos, con grasas buenas y con una buena porción de proteínas.
¿Con Que Se Puede Complementar La Alimentación En La Etapa De La Búsqueda De Volumen?
Es muy importante que tomes mucha agua, ¡esto jamás se te puede olvidar! El agua es un factor bien clave dentro de una vida llena de buena salud, y en este caso te ayudara a que exista una mayor eficacia en la síntesis dela proteína y a que tu cuerpo vaya eliminando las toxinas y sus excesos. En definitiva, puedes optar por algunos suplementos para complementar tu régimen de alimentación y para poder observar mayores resultados.
Yo te recomendaría que completes con los mejores complementos para el musculo. Cabe destacar que tres cuartas partes del musculo están formadas por glutamina, así que este debería de ser uno de los principales suplementos a escoger. Por otro lado podrías suplementar con BCAA, omega 3, multivitamínicos y Whey Protein.
Conociendo todos estos principios te queremos enseñar algunas reglas para conocer Como Alimentarte En Etapa De Volumen bajo un plan fundamental de 2500 calorías para poder aumentar saludablemente.
8 Reglas Para Conocer Como Alimentarte En Etapa De Volumen
1. La Cantidad Y Calidad De Las Proteínas Son La Clave.
Como ya lo mencionamos, las calorías son la clave, sin embargo la calidad y el número son aún más. Sí, para poder ganar masa muscular necesitaras un excedente de calorías, ingerir más de lo que quemas, pero hay personas que llevan esto muy lejos y no atienden a la calidad de sus calorías, ya que no todas son creadas igualmente, todo lo que ingieres genera una respuesta de tus hormonas en tu cuerpo.
Para poder regenerar y reconstruir tu masa muscular luego del ejercicio físico necesitaras comer, es decir, cuando entrenas con peso ocurren cierto micro desgarres en cada una de las fibras y con los alimentos adecuados y una debida ingesta de calorías se regeneran y se tornan aún más fuertes, y muchas veces hasta se hipertrofian.
A pesar de esto, muchas personas sobrestiman las necesidades que tiene el cuerpo de energía para ganar más masa muscular, fomentando el consumo de un contenido calórico extremo, lo cual a menudo conduce a un incremento en la grasa del cuerpo, lo que te hará más grande, obviamente, pero con mucha más grasa.
En sentido general, el objetivo debe ser el aumentar entre 300 y 500 calorías más cada día, es decir, 300 calorías más que tus requerimientos para poder mantenerte. Estas deben de ser calorías de buena calidad.
2. Debes De Concéntrate En La Proteína.
La proteína es considerado el anfitrión para que se dé un aumento de la masa muscular, debido a que es el único macronutriente que se considera capaz de estimular el crecimiento de los músculos. Debes de consumir hasta dos gramos de proteína por cada kilo de peso de tu cuerpo al día. Puedes comer cada tres horas ya que esto te ayudará a asegurar que tu cuerpo absorba y asimile la proteína suficientemente para apoyar el crecimiento de tus músculos.
Debes de calcular que por comida tengas de 20 a 30 gramos de proteína. Ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo contienen casi 30 gramos, 4 claras de huevo tienen 15 gramos y así sucesivamente. Debes de procurar variar las fuentes de proteína en tu dieta.
El carbohidrato también cumple una función muy importante, él será el ahorrador de la proteína, si no ingieres una buena cantidad de carbohidratos el cuerpo utilizará la proteína que ingiere como la principal fuente de energía, robándole al cuerpo su material de construcción y por ende no crecerás, debes de procurar incluir carbohidratos en todas tus porciones de comidas, excepto en la última, la cena.
Puedes sustituir el carbohidrato por una fuente de grasa que sea buena, a menos que hagas ejercicios por la noche, de ser así puedes comer arroz, granos, avena, papa, frutas, batata, entre otros.
3. Consumir Alimentos Luego De Entrenar Es Muy Importante.
Es súper importante comer algo de proteína y de carbohidratos inmediatamente luego de un entrenamiento, ya que es el único momento del día cuando es recomendable consumir un carbohidrato que sea de alto índice glucémico y de rápida digestión. Luego de entrenar intensamente y pesado existe lo que muy bien es llamada como la ventana anabólica que se abre hasta una hora después del entrenamiento, donde las células musculares se encuentran más receptivas.
Ese carbohidrato con mucha dificultad irá al tejido adiposo, sino que ira a las células de los musculos en forma de reserva de glucógeno, siendo esta la gasolina que usara el músculo para poder regenerarse, a su vez esta elevación momentánea de la insulina ayudara a que los aminoácidos conduzcan a la proteína a que lleguen más rápido a los tejidos de los músculos, los aminoácidos son el componente estructural de la proteína, estos son el material de construcción, por decirlo de algún modo, son los ladrillos que forman una pared.
Antes de ejercitarte requieres de energía sostenida, es decir, carbohidratos complejos de absorción lenta como el arroz integral, la avena o batata junto con alguna fuente de proteínas. Luego de entrenar necesitaras de más proteína y carbohidratos de absorción rápida pudiendo ser una opción un batido de Whey protein mas una papa sin piel y algún suplemento a base de carbohidrato para un post training.
4. Antes De Decidirte A Acrecentar Tu Masa Muscular, Asegúrate De Que Poseas Un Bajo Porcentaje De Grasa.
Está muy mal que pretendas que porque tengas unos kilos de más, o algo de sobrepeso, entonces te verás más grande y por eso vas a aprovechar para terminar de aumentar tus músculo, NOO, la principal razón es porque tus hormonas no están en orden cuando existe un exceso de grasa, y las hormonas son las protagonistas en todo como funciona tu cuerpo y deben de estar en sincronía para que todo fluya.
Los hombres deberían de tener aproximadamente entre 11 y 12 % de grasa y las mujeres menos del 19%, así podrás asegurarte que tu sensibilidad a la insulina este elevada, que la tiroides esté en orden y que los receptores de tu cuerpo funcionen bien.
5. Una De Las Mejores Claves Es Entrenar Pesado.
El cuerpo requiere un estímulo externo importante, los músculos deben sentir que están siendo retados o amenazados, esta es la forma en la que estos reaccionan a través de la sobre compensación. El cuerpo está diseñado para resguardarte y prepararte para cualquier ataque. Es decir, cuando te cortas, el cuerpo por sobre compensación forma un tejido el cual cicatriza en una herida, generalmente es un tejido un poco fuerte, lo mismo sucede con las fibras musculares.
Para poder generar una hipertrofia, que es cuando tus músculos súper crecen, debes de entrenar pesado de forma que se generen estos micro desgarros en las fibras musculares, que luego con una adecuada ingesta de proteínas, de carbohidratos y de un buen descanso se regeneren, el mismo cuerpo las pone aún más fuerte por si acaso en el futuro las vuelves a atacar. Puedes levantar un peso que no te permita completar más de diez repeticiones.
Disminuye el cardio, pues recuerda que necesitas un excedente calórico y el cardio te va a robar las calorías que necesitas. No hagas más de 25 min., tres veces a la semana, tampoco lo elimines por completo pues debes de mantener una adecuada condición física y debes de cuidar tu corazón, pero trata de evitar esos cardios de larga duración.
6. Las Grandes Ganancias Varían Según La Persona.
El aumento del volumen será diferente de un individuo a otro, obedeciendo al tamaño del cuerpo, el funcionamiento hormonal y la experiencia que tengas en el gimnasio.
Para asegurarte de que estás ganando más volumen sin grasa, no te fijes sólo en el número del peso. Solo básate en lo que ves en el espejo y usa una cinta de medir 2 veces al mes para conservar un registro de tu cintura y tus caderas, así como tus bíceps, tu pecho y tus cuádriceps. Además, no pienses que debes de ganar una cantidad estipulada de peso por semana.
La ganancia de volumen muscular no debe de ser uniforme. Esto significa que puedes ganar hasta 200 gramos en una semana y 500 gramos en la siguiente, tal vez ningún gramo en la tercera semana y aun así permanecer por buen camino. Ni la ganancia de volumen en tu masa ni la pérdida de grasa es lineal.
7. Los Suplemento Son Una Excelente Opción, Sin Embrago, No Es La Principal.
Es verdad que los suplementos ayudan muchísimo, pero no es lo principal, antes de tomar una píldora asegúrate de que tu dieta sea la correcta, de que estás ejercitándote intensamente y de manera constante, también asegúrate de que estés descansando lo suficiente y de qué estés siendo disciplinado en su totalidad de tu plan, allí es cuando un suplemento te ayudara, si no controlas todo esto suplemento no te hará nada.
Existen muchísimos suplementos súper costosos en el mercado, los básicos son los batidos de proteínas, la creatina que te ayuda a incrementar la energía y la fuerza y por ende estimulara tu crecimiento muscular, los aminoácidos como la glutamina y el BCAA que se toman 5 gramos de cada uno justo antes y después de entrenar.
8. El Vital Descanso.
¿Has escuchado el dicho de que tus músculos crecen mientras descansas? Es cierto, para que puedas volver a entrenar un mismo músculo deberías de esperar unas 72 horas y necesitaras un día a la semana para relajarte y descansar, ese día evita la ingesta de carbohidratos, cómelo solo en tu desayuno, claro, esto suponiendo que estás comiendo entre seis a siete comidas diarias cada dos o tres horas.
Recuerda que aun cuando esto es un método para aumentar masa muscular debes de consultar con tu médico y realizarte un chequeo general, para poder asegurarte que todo está bien, sobre todo tus hormonas.
Un Básico Plan Para Aumentar Volumen Muscular.
Ganar 3 kg es bien fácil pero ganar 3 kg de músculos sin un gramo de grasa parece imposible. Para ganar medio kg de músculo, necesitaras aumentar unas 2550 calorías extras a lo largo de toda una semana. Este plan es solo para que te guíes o para que tengas una idea de cómo se puede estructurar un plan de volumen, siempre enfocado en el aumento de masa muscular con un mínimo en el aumento de la grasa.
Si eres una mujer prueba con la mitad de los carbohidratos y 50 gramos menos en el caso de las proteínas (claras de huevo), para las damas es media taza. El consumo de grasa se mantendría igual.
Plan De 2.500 Calorías:
Al despertar, en seguida tomar un vaso de proteína de whey Protein. Luego esperas media hora.
Desayuno: (8:00 am) Tres claras de huevos + 140 gramos de pera + dos tazas de avena con agua y stevia (cocinadas) + una cucharada de aceite de coco o de linaza. Otra opción es licuar todos estos ingredientes y hacer panquecas.
Merienda de la mañana: (10:30 am) un vasito de yogurt natural griego + una taza de moras o fresas + 24 almendras naturales.
Almuerzo: (1:00 pm) 150 gramos de pechuga de pollo a la plancha + 150 gramos de brócolis al vapor + 160 gramos de arroz integral cocido + una cucharada de aceite de oliva sobre el brócoli.
Merienda Pre- Entrenamiento: (3:30 pm) 150 gramos de lomito de res o seis claras de huevo + una banana + seis torticas de arroz integral inflado + dos cucharas de mantequilla de maní.
Comida Post- Entrenamiento: (6:00 pm) dos scoops de whey protein isolate + una papa hervida grande y sin piel.
Cena: (8.30 pm) 120 gramos de atún de lata bien escurrido + 200 gramos de vainitas hervidas + una ensalada verde con pepino, céleri y lechugas.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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