Cada principiante que conozco desea tener un par de pantorrillas bien desarrolladas. Sin embargo hay una desconexión entre desear unas buenas pantorrillas y trabajar realmente por ellas.
Algunos grupos musculares resultan un poco más tercos para entrenar que otros, como tus pantorrillas, y una falta constante de progreso puede convencerte de no seguir entrenando la parte baja de tus piernas por completo y poner tus pantorrillas en reposo.
Sin embargo, antes de que tires la toalla, debes saber que el problema de tus pantorrillas puede ser el resultado de algunos errores al realizar tus ejercicios para pantorrillas que fácilmente pueden arreglarse.
Sí, hay esperanza para tus flojos gemelos! Aún las pantorrillas más delgadas pueden llegar a crecer a tamaños impensables con el enfoque adecuado.
Aquí presentamos 6 errores comunes que puedes estar cometiendo, y la mejor manera de arreglar cada uno. También encontrarás una rutina para pantorrillas que brindan excelentes resultados.
ERROR 1: Hacer ejercicios para pantorrillas al final de tu rutina de piernas
Tal como los deltoides posteriores en las rutinas de hombros, las pantorrillas son muchas veces descuidadas o dejadas para el final de los ejercicios de piernas, cuando estás cansado y apenas puedes reunir suficiente energía para un par de series.
Como probablemente ya sabes, los músculos no pueden crecer si se entrenan de manera mediocre. Si quieres realmente que tus pantorrillas destaquen, debes comenzar a entrenarlas como lo haces con el pecho o la espalda, estando fresco, desde todos los ángulos y hasta que estés exhausto.
Si puedes comenzar tu rutina de piernas por los ejercicios para pantorrillas y entrenarlas con la misma intensidad con la que haces sentadillas y trabajas los isquitibiales, hazlo. Si tratas de concentrarte en los muslos y simplemente no tienes la energía para hacer lo mismo con las pantorrillas en tu día de piernas, agrega un día extra sólo para pantorrillas a tu rutina o trabájalas un día diferente al de piernas.
Sea cual sea la opción que escojas, el punto es que te asegures que tus pantorrillas no sufran por falta de atención.
ERROR 2: Limitarte al rango convencional de 10 a 15 repeticiones
Cuando te dispongas a entrenar pantorrillas, olvídate de los rangos de repetición convencionales. Yo nunca hago menos de 20 repeticiones por serie cuando entreno pantorrillas. Usualmente, apunto a 25 repeticiones.
Este rango más alto de repeticiones te obliga a usar un poco menos de peso, lo que a su vez te permite contraer completamente tus pantorrillas y estimular el crecimiento. Muchas repeticiones también traerán un mayor impulso!
ERROR 3: No entrenar los soleos y los gastrocnemios de la misma manera
Veo a mucha gente cometer el error de entrenar las pantorrillas siempre de la misma manera en cada rutina. Si sólo haces ejercicios para pantorrillas sentado o de pie, no estás entrenando todos los músculos de la misma manera.
Tus pantorrillas están formadas por varios músculos. Tus gastrocnemios son los músculos que forman las caras interna y externa de la pantorrilla. Cuando haces ejercicios de pie, la mayor parte del trabajo lo hacen estos músculos.
Los Soleos, por otra parte, van directamente por debajo de los gastrocnemios. Estos músculos se activan cuando haces ejercicios con las rodillas flexionadas, como cuando haces levantamientos.
Armado con estos conocimientos, puedes seleccionar ejercicios en los que entrenes todos los músculos de las pantorrillas, no sólo una parte. Cuando hay más músculos activados durante el ejercicio se ve más crecimiento.
ERROR 4: Usar demasiado peso en tus ejercicios para pantorrillas
Es conocimiento común que para hacer crecer tus pantorrillas debes usar mucho peso. Yo estoy de acuerdo con eso! Sin embargo, si usas un peso que no te permite hacer el ejercicio correctamente, sólo estás perdiendo ganancias.
Si usas demasiado peso, es posible que comiences a rebotar al final de las repeticiones, o puede que una contractura no te permita completar la repetición. Demasiado peso también puede hacer que tengas que asistir el ejercicio con los cuádriceps mientras lo levantas.
Esta forma de ejercitarte no sólo pone una tensión exagerada en el tendón de Aquiles, las vértebras y las rodillas sino que también priva a tus pantorrillas del estímulo necesario.
No estás seguro de si estás usando mucho peso? Aquí te digo algunas maneras de saber:
Tus tobillos no se mantienen alineados con tus piernas durante alguna posición de la repetición.
No puedes hacer elevación de talón de pie sin flexionar las rodillas, o elevaciones sentado sin usar tus brazos para subir el peso.
Si sientes dolor en los arcos de los pies o en el tendón de Aquiles.
ERROR 5: No poder aislar y contraer completamente tus pantorrillas
Como cualquier otro músculo, tus pantorrillas obtienen mayores beneficios de un ejercicio cuando se hace una contracción total, una repetición lenta negativa y un total estiramiento.
A muchas personas les gusta balancear el peso o hacer repeticiones parciales en el medio del rango del ejercicio, dejando la presión total en el tope.
En mi opinión, la mayor contracción en el tope es donde ocurre el verdadero crecimiento. Optimiza la presión que obtienes en el tope de la repetición parándote en punta de pie y estirando hacia arriba lo más que puedas.
Una vez estando en el tope, flexiona el músculo fuertemente, esto requiere un esfuerzo consciente y un gran enfoque mental. Aquellos que han hecho mis rutinas para brazos pueden dar testimonio de la enorme diferencia que una buena presión en el tope puede hacer en la eficacia del ejercicio para pantorrilla.
El trabajo no termina una vez que llegas a esa contracción. Mantén la tensión en el músculo mientras lentamente regresas el peso a la posición inicial.
Tomarte tu tiempo durante todas y cada una de las repeticiones aumentará el tiempo que tus pantorrillas están en tensión, aún si estás usando el mismo peso y haciendo las mismas repeticiones que normalmente haces.
Al final de cada repetición, gentilmente sin movimientos bruscos estira las pantorrillas tanto como puedas sin cambiar el foco al tendón de Aquiles. La idea es que el estrés siga estando en el músculo al que se apunta y no en el tejido conectivo.
ERROR 6: Usar una impropia posición de los pies
Todos hemos escuchado que apuntar los dedos de los pies hacia adentro, afuera o hacia el frente ayudan a enfocarse en partes específicas de las pantorrillas. Mucho de esto es verdad, pero sólo hasta cierto punto. Es cierto que teniendo los pies apuntando hacia el frente entrenarás de manera equitativa las partes interna y externa de las pantorrillas.
También es cierto que poner los pies apuntando hacia afuera cambiará el foco hacia la parte interna de tus pantorrillas, y que colocarlos apuntando hacia adentro, el foco pasará a la parte de afuera. Dicho esto, tus dedos no necesitan cambiar de posición más que unos centímetros para lograr este cambio de foco.
Hacer elevación de talones con los pies en ángulos extremos no sólo previene una máxima activación si no que pone una gran cantidad de estrés en los ligamentos y tejido conectivo de los tobillos y rodillas.
Para mejores resultados, no juegues mucho con el ángulo de tus pies. Mezcla un poco las posiciones si lo deseas pero no uses ángulos muy extremos. Unos 2 centímetros hacia adentro o afuera será suficiente.
Mi rutina de ejercicios para pantorrillas perfecto
Ahora que estás familiarizado con algunos de los errores más frecuentes del entrenamiento para pantorrillas y cómo arreglarlos, voy a compartir mi rutina favorita. He estado haciendo estos ejercicios para pantorrillas religiosamente dos veces por semana durante el último año y he visto resultados increíbles:
Elevación del talón de pie. 6 sets de 20 a 30 repeticiones.
Ajusta la altura de los soportes acolchados del elevador de acuerdo a tu altura
Coloca los hombros debajo de los soportes acolchados y posiciona los pies derechos apuntando hacia adelante (o utilizando alguna de las otras posiciones descritas al principio del capítulo). Las puntas de tus pies deben estar bien seguras sobre el bloque de soporte de la máquina quedando los talones fuera de él. Empuja el elevador hacia arriba extendiendo tus caderas y rodillas hasta que el torso quede completamente derecho. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas, nunca rectas. Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia adelante, hacia afuera o hacia adentro como se describe en el principio del capítulo. Ésta será tu posición inicial.
Eleva los talones mientras exhalas extendiendo los tobillos tan altos como puedas y flexiona las pantorrillas. Asegúrate de que las rodillas queden en posición estacionaria todo el tiempo. No debe haber flexión en ningún momento. Mantente en esa posición de contracción un segundo antes de comenzar a bajar.
Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas bajando los talones y flexionando los tobillos hasta que las pantorrillas queden completamente estiradas.
Cuidado: Si sufres de problemas en la parte baja de la columna, la prensa de pantorrillas es mejor ejercicio pues en el levantamiento de pie la espalda baja debe soportar el peso que está siendo levantado. De igual manera mantén tu espalda recta y estacionaria en todo momento. El arquear la espalda puede ocasionar lesiones.
Variaciones: Estas son algunas formas de hacer levantamiento de pantorrillas de manera diferente. Una pesa de barra (barbell) puede ser utilizada en vez de la máquina, también se pueden usar mancuernas con ambas piernas o una la vez. La descripción de estos ejercicios la encuentras más abajo. La máquina smith también puede usarse para entrenar pantorrillas.
Elevación del talón sentado. 6 sets de 20 repeticiones.
Siéntate en la máquina y coloca la punta de los pies en el borde de la plataforma con los tobillos hacia afuera. Escoge la posición de los pies que desees (hacia afuera o hacia adentro)
Coloca la parte baja de los muslos debajo de los soportes acolchados del elevador, que deberás ajustar de acuerdo a la altura de los muslos. Ahora coloca las manos en la parte de arriba del elevador para evitar que éste se deslice hacia adelante.
Levanta el peso un poco levantando los talones para soltar la barra de seguridad. Ésta será tu posición inicial.
Lentamente baja los talones y dobla los tobillos hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas. Inhala mientras haces este movimiento.
Levanta los talones extendiendo los tobillos lo más que puedas mientras contraes los músculos y exhala. Sostén esta contracción por un segundo.
Repite la cantidad de veces recomendadas.
Elevación de talones en press de piernas. 4 sets de 30 repeticiones.
Usando la máquina de prensa para piernas, siéntate y coloca las piernas en la plataforma directamente en frente de ti con los pies a la anchura de los hombros.
Baja la barra de seguridad que sostiene la plataforma con el peso y empuja la plataforma hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas en frente de ti sin estirar completamente las rodillas. (Nota: en algunas prensas de piernas puedes dejar la barra de seguridad para mayor garantía. Si tu máquina permite esto, entonces esta será la mejor manera de realizar el ejercicio). El torso y las piernas deben hacer un ángulo perfecto de 90°. Ahora, con sumo cuidado, coloca la punta de tus pies en el borde de la plataforma con los tobillos hacia afuera. Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia adelante, hacia afuera o hacia adentro como se describió en la primera parte del capítulo. Ésta será tu posición inicial.
Empuja la plataforma levantando los talones exhalando mientras extiendes los tobillos tan alto como puedas flexionando las pantorrillas. Asegúrate de que las rodillas estén en posición estacionaria. No debe haber cambio de posición en ningún momento. Mantén la contractura por un segundo antes de comenzar a bajar.
Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas bajando los talones y flexionando los tobillos hasta que las pantorrillas estén estiradas.
Repite la cantidad de veces recomendadas.
Cuidado: Sé muy cuidadoso con la manera en a que posicionas los pies en el borde de la plataforma pues si la barra de seguridad no está puesta y resbalas, podrías sufrir un serio accidente.
Variaciones: Este ejercicio puede hacerse con una pierna a la vez.
Para leer el articulo completo ir a: 6 Errores graves que están limitando el crecimiento de tus Pantorrillas
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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