JAVIER CHIRINOS Idea guardada 2 veces
La valoración media de 1 personas es: Muy buena

6 Errores graves que están limitando el crecimiento de tus Pantorrillas

Si tus pantorrillas están atascadas en el tamaño de un niño flaco, quizás estás cometiendo uno o más de estos errores a la hora de hacer tus ejercicios para pantorrillas. Corrige los errores comunes en el entrenamiento para pantorrillas y convierte las tuyas en un par de diamantes!

Cada principiante que conozco desea tener un par de pantorrillas bien desarrolladas. Sin embargo hay una desconexión entre desear unas buenas pantorrillas y trabajar realmente por ellas.

Algunos grupos musculares resultan un poco más tercos para entrenar que otros, como tus pantorrillas, y una falta constante de progreso puede convencerte de no seguir entrenando la parte baja de tus piernas por completo y poner tus pantorrillas en reposo.

Sin embargo, antes de que tires la toalla, debes saber que el problema de tus pantorrillas puede ser el resultado de algunos errores al realizar tus ejercicios para pantorrillas que fácilmente pueden arreglarse.

Sí, hay esperanza para tus flojos gemelos! Aún las pantorrillas más delgadas pueden llegar a crecer a tamaños impensables con el enfoque adecuado.

Aquí presentamos 6 errores comunes que puedes estar cometiendo, y la mejor manera de arreglar cada uno. También encontrarás una rutina para pantorrillas que brindan excelentes resultados.

ERROR 1: Hacer ejercicios para pantorrillas al final de tu rutina de piernas

Tal como los deltoides posteriores en las rutinas de hombros, las pantorrillas son muchas veces descuidadas o dejadas para el final de los ejercicios de piernas, cuando estás cansado y apenas puedes reunir suficiente energía para un par de series.

Como probablemente ya sabes, los músculos no pueden crecer si se entrenan de manera mediocre. Si quieres realmente que tus pantorrillas destaquen, debes comenzar a entrenarlas como lo haces con el pecho o la espalda, estando fresco, desde todos los ángulos y hasta que estés exhausto.

Si puedes comenzar tu rutina de piernas por los ejercicios para pantorrillas y entrenarlas con la misma intensidad con la que haces sentadillas y trabajas los isquitibiales, hazlo. Si tratas de concentrarte en los muslos y simplemente no tienes la energía para hacer lo mismo con las pantorrillas en tu día de piernas, agrega un día extra sólo para pantorrillas a tu rutina o trabájalas un día diferente al de piernas.

Sea cual sea la opción que escojas, el punto es que te asegures que tus pantorrillas no sufran por falta de atención.

ERROR 2: Limitarte al rango convencional de 10 a 15 repeticiones

Cuando te dispongas a entrenar pantorrillas, olvídate de los rangos de repetición convencionales. Yo nunca hago menos de 20 repeticiones por serie cuando entreno pantorrillas. Usualmente, apunto a 25 repeticiones.

Este rango más alto de repeticiones te obliga a usar un poco menos de peso, lo que a su vez te permite contraer completamente tus pantorrillas y estimular el crecimiento. Muchas repeticiones también traerán un mayor impulso!

ERROR 3: No entrenar los soleos y los gastrocnemios de la misma manera

Veo a mucha gente cometer el error de entrenar las pantorrillas siempre de la misma manera en cada rutina. Si sólo haces ejercicios para pantorrillas sentado o de pie, no estás entrenando todos los músculos de la misma manera.

Tus pantorrillas están formadas por varios músculos. Tus gastrocnemios son los músculos que forman las caras interna y externa de la pantorrilla. Cuando haces ejercicios de pie, la mayor parte del trabajo lo hacen estos músculos.

Los Soleos, por otra parte, van directamente por debajo de los gastrocnemios. Estos músculos se activan cuando haces ejercicios con las rodillas flexionadas, como cuando haces levantamientos.

Armado con estos conocimientos, puedes seleccionar ejercicios en los que entrenes todos los músculos de las pantorrillas, no sólo una parte. Cuando hay más músculos activados durante el ejercicio se ve más crecimiento.

ERROR 4: Usar demasiado peso en tus ejercicios para pantorrillas

Es conocimiento común que para hacer crecer tus pantorrillas debes usar mucho peso. Yo estoy de acuerdo con eso! Sin embargo, si usas un peso que no te permite hacer el ejercicio correctamente, sólo estás perdiendo ganancias.

Si usas demasiado peso, es posible que comiences a rebotar al final de las repeticiones, o puede que una contractura no te permita completar la repetición. Demasiado peso también puede hacer que tengas que asistir el ejercicio con los cuádriceps mientras lo levantas.

Esta forma de ejercitarte no sólo pone una tensión exagerada en el tendón de Aquiles, las vértebras y las rodillas sino que también priva a tus pantorrillas del estímulo necesario.

No estás seguro de si estás usando mucho peso? Aquí te digo algunas maneras de saber:

Tus tobillos no se mantienen alineados con tus piernas durante alguna posición de la repetición.

No puedes hacer elevación de talón de pie sin flexionar las rodillas, o elevaciones sentado sin usar tus brazos para subir el peso.

Si sientes dolor en los arcos de los pies o en el tendón de Aquiles.
ERROR 5: No poder aislar y contraer completamente tus pantorrillas

Como cualquier otro músculo, tus pantorrillas obtienen mayores beneficios de un ejercicio cuando se hace una contracción total, una repetición lenta negativa y un total estiramiento.

A muchas personas les gusta balancear el peso o hacer repeticiones parciales en el medio del rango del ejercicio, dejando la presión total en el tope.

En mi opinión, la mayor contracción en el tope es donde ocurre el verdadero crecimiento. Optimiza la presión que obtienes en el tope de la repetición parándote en punta de pie y estirando hacia arriba lo más que puedas.

Una vez estando en el tope, flexiona el músculo fuertemente, esto requiere un esfuerzo consciente y un gran enfoque mental. Aquellos que han hecho mis rutinas para brazos pueden dar testimonio de la enorme diferencia que una buena presión en el tope puede hacer en la eficacia del ejercicio para pantorrilla.

El trabajo no termina una vez que llegas a esa contracción. Mantén la tensión en el músculo mientras lentamente regresas el peso a la posición inicial.

Tomarte tu tiempo durante todas y cada una de las repeticiones aumentará el tiempo que tus pantorrillas están en tensión, aún si estás usando el mismo peso y haciendo las mismas repeticiones que normalmente haces.

Al final de cada repetición, gentilmente sin movimientos bruscos estira las pantorrillas tanto como puedas sin cambiar el foco al tendón de Aquiles. La idea es que el estrés siga estando en el músculo al que se apunta y no en el tejido conectivo.

ERROR 6: Usar una impropia posición de los pies

Todos hemos escuchado que apuntar los dedos de los pies hacia adentro, afuera o hacia el frente ayudan a enfocarse en partes específicas de las pantorrillas. Mucho de esto es verdad, pero sólo hasta cierto punto. Es cierto que teniendo los pies apuntando hacia el frente entrenarás de manera equitativa las partes interna y externa de las pantorrillas.

También es cierto que poner los pies apuntando hacia afuera cambiará el foco hacia la parte interna de tus pantorrillas, y que colocarlos apuntando hacia adentro, el foco pasará a la parte de afuera. Dicho esto, tus dedos no necesitan cambiar de posición más que unos centímetros para lograr este cambio de foco.

Hacer elevación de talones con los pies en ángulos extremos no sólo previene una máxima activación si no que pone una gran cantidad de estrés en los ligamentos y tejido conectivo de los tobillos y rodillas.

Para mejores resultados, no juegues mucho con el ángulo de tus pies. Mezcla un poco las posiciones si lo deseas pero no uses ángulos muy extremos. Unos 2 centímetros hacia adentro o afuera será suficiente.

Mi rutina de ejercicios para pantorrillas perfecto

Ahora que estás familiarizado con algunos de los errores más frecuentes del entrenamiento para pantorrillas y cómo arreglarlos, voy a compartir mi rutina favorita. He estado haciendo estos ejercicios para pantorrillas religiosamente dos veces por semana durante el último año y he visto resultados increíbles:

Elevación del talón de pie. 6 sets de 20 a 30 repeticiones.

Ajusta la altura de los soportes acolchados del elevador de acuerdo a tu altura

Coloca los hombros debajo de los soportes acolchados y posiciona los pies derechos apuntando hacia adelante (o utilizando alguna de las otras posiciones descritas al principio del capítulo). Las puntas de tus pies deben estar bien seguras sobre el bloque de soporte de la máquina quedando los talones fuera de él. Empuja el elevador hacia arriba extendiendo tus caderas y rodillas hasta que el torso quede completamente derecho. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas, nunca rectas. Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia adelante, hacia afuera o hacia adentro como se describe en el principio del capítulo. Ésta será tu posición inicial.

Eleva los talones mientras exhalas extendiendo los tobillos tan altos como puedas y flexiona las pantorrillas. Asegúrate de que las rodillas queden en posición estacionaria todo el tiempo. No debe haber flexión en ningún momento. Mantente en esa posición de contracción un segundo antes de comenzar a bajar.

Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas bajando los talones y flexionando los tobillos hasta que las pantorrillas queden completamente estiradas.
Cuidado: Si sufres de problemas en la parte baja de la columna, la prensa de pantorrillas es mejor ejercicio pues en el levantamiento de pie la espalda baja debe soportar el peso que está siendo levantado. De igual manera mantén tu espalda recta y estacionaria en todo momento. El arquear la espalda puede ocasionar lesiones.

Variaciones: Estas son algunas formas de hacer levantamiento de pantorrillas de manera diferente. Una pesa de barra (barbell) puede ser utilizada en vez de la máquina, también se pueden usar mancuernas con ambas piernas o una la vez. La descripción de estos ejercicios la encuentras más abajo. La máquina smith también puede usarse para entrenar pantorrillas.

ELEVACION DE TALONES DE PIE


Elevación del talón sentado. 6 sets de 20 repeticiones.

Siéntate en la máquina y coloca la punta de los pies en el borde de la plataforma con los tobillos hacia afuera. Escoge la posición de los pies que desees (hacia afuera o hacia adentro)

Coloca la parte baja de los muslos debajo de los soportes acolchados del elevador, que deberás ajustar de acuerdo a la altura de los muslos. Ahora coloca las manos en la parte de arriba del elevador para evitar que éste se deslice hacia adelante.

Levanta el peso un poco levantando los talones para soltar la barra de seguridad. Ésta será tu posición inicial.

Lentamente baja los talones y dobla los tobillos hasta que las pantorrillas estén completamente estiradas. Inhala mientras haces este movimiento.

Levanta los talones extendiendo los tobillos lo más que puedas mientras contraes los músculos y exhala. Sostén esta contracción por un segundo.

Repite la cantidad de veces recomendadas.
ELEVACION DE TALONES SENTADO


Elevación de talones en press de piernas. 4 sets de 30 repeticiones.

Usando la máquina de prensa para piernas, siéntate y coloca las piernas en la plataforma directamente en frente de ti con los pies a la anchura de los hombros.

Baja la barra de seguridad que sostiene la plataforma con el peso y empuja la plataforma hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas en frente de ti sin estirar completamente las rodillas. (Nota: en algunas prensas de piernas puedes dejar la barra de seguridad para mayor garantía. Si tu máquina permite esto, entonces esta será la mejor manera de realizar el ejercicio). El torso y las piernas deben hacer un ángulo perfecto de 90°. Ahora, con sumo cuidado, coloca la punta de tus pies en el borde de la plataforma con los tobillos hacia afuera. Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia adelante, hacia afuera o hacia adentro como se describió en la primera parte del capítulo. Ésta será tu posición inicial.

Empuja la plataforma levantando los talones exhalando mientras extiendes los tobillos tan alto como puedas flexionando las pantorrillas. Asegúrate de que las rodillas estén en posición estacionaria. No debe haber cambio de posición en ningún momento. Mantén la contractura por un segundo antes de comenzar a bajar.

Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas bajando los talones y flexionando los tobillos hasta que las pantorrillas estén estiradas.

Repite la cantidad de veces recomendadas.
 Cuidado: Sé muy cuidadoso con la manera en a que posicionas los pies en el borde de la plataforma pues si la barra de seguridad no está puesta y resbalas, podrías sufrir un serio   accidente.

Variaciones: Este ejercicio puede hacerse con una pierna a la vez.

ELEVACION DE TALONES, PRENSA DE PIERNAS


Para leer el articulo completo ir a: 6 Errores graves que están limitando el crecimiento de tus Pantorrillas
Puedes leer mas artículos similares aquí: TECNICAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR.

Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas: Consejos

Recomendamos

Relacionado

deporte ponte en forma gordas ...

Adelgazar pantorrillas gordas

No sabes como adelgazar pantorrillas gordas ?, te ayudamos con unos consejos útiles. Si tienes pantorrillas grandes, gorditas o bien solo desmesuradamente grandes, entonces la ayuda está en paseo. Si tus pantorrillas están demasiado tonificadas, entonces puedes adelgazarlas al eludir ejercicio que agregue resistencia a los músculos de las pantorrillas. No obstante, si tienes pantorrillas gorditas, ...

Consejos ¿Por Qué Es Tan Difícil Hacer Crecer Las Pantorrillas? crecimiento muscular ...

7 razones por las que tus pantorrillas no crecen

Para muchas personas no les resulta tan sencillo hacer crecer las pantorrillas. Para fortalecer y agarrar volumen en las pantorrillas debes enfocarte en algunos consejos que son necesarios. Algunos expertos afirman que a una persona tener buenas pantorrillas o gemelos quiere decir principalmente que un practicante de musculación está genéticamente bendecido. Son muchos los que dicen que ya han int ...

Entrenamiento Running

Aumenta y tonificar las pantorrillas o gemelos

La mayoría de nosotros  cuando entrenamos o vamos al gimnasio nos olvidamos de las pantorrillas o  gemelos, creemos que con hacer un par de series de pantorrillas luego de entrenar ya ejercitamos este músculo y no es cierto, para ver el crecimiento de este y poderlo tonificar debemos hacer una rutina especial para ellos. Tu blog de Rutinas Deportivas pensando en esto  ha creado una rutina bastante ...

deporte ponte en forma pantorrillas ...

Eficaces ejercicios para crear pantorrillas

5 Eficaces ejercicios para crear pantorrillas con mayor tamaño y forma Sus piernas carecen de pasmante tamaño y forma? Estos 5 ejercicios probados dan un giros únicos que añadirán masa muscular a las pantorrillas, conque agrega a su próximo día los próximos rutinas de pierna! Las pantorrillas Si tienes la fortuna de tener un par agradable, considérese en compañía única. Para la mayor parte de noso ...

Consejos ejercicios rutinas ...

6 Errores Frecuentes Al Hacer Sentadillas + Forma Correcta

En el mundo del fitness, las sentadillas son un movimiento básico para conseguir un físico tonificado. Este ejercicio puede ser realizado por personas de todos los niveles de condición deportiva, en varias modalidades (sin peso, con mancuernas o con una barra, sólo por nombrar las más tradicionales) y, practicado de forma regular, puede brindar excelentes resultados reafirmando la parte inferior d ...

Rutinas

La rutina de pantorrillas más efectiva según la ciencia

En este artículo vas a aprender cómo diseñar rutinas específicas para las pantorrillas, tomando en cuenta los errores que debes evitar. Si existiera un premio para galardonar al músculo más necio a crecer las pantorrillas se lo ganarían cada año sin competencia alguna. Es en serio, es el grupo muscular que más le cuesta crecer. Y tanto hombres, como mujeres, se beneficiarían mucho de entrenar est ...

Entrenamiento Running ejercicios para los pies ...

4 ejercicios para fortalecer los músculos de los pies de un runner

Nuestro cuerpo está compuesto por músculos y aunque algunos no tengan la misma vistosidad y forma que otros, es de mucha importancia fortalecerlos. Para un runner es obligatorio mantener los músculos de los pies en buena forma, por eso hoy tu blog de Rutinas Deportivas, te trae 4  sencillos pero maravillosos ejercicios para fortalecer los músculos de los pies.  Ejercicio 1: Levanta el pincel Senta ...

Entrenamiento Fitness ejercicios de tonificacion ...

Mejores ejercicios para mantener tonificadas tus piernas

No hay nada más bonito, que tener unas piernas esbeltas y tonificadas, esto se logra con el adecuado entrenamiento, tanto de muslos como de las pantorrillas, también conocidas como músculos gemelos, esos pequeños músculos que se encuentran en la parte trasera de las piernas, justo debajo de las rodillas, y de los que nos olvidamos, con mucha frecuencia, de incluir en nuestras rutinas de entrenamie ...

nutrición crecimiento muscular entrenamientos y ejercicios

Pantorrillas para lucir

Pantorrillas para lucir Cuando llega la hora de ejercitar las piernas muchos pondrán "peros" para dejar a un lado esta rutina que es una de las más fuertes y para algunos: fastidiosa. Y de paso, en las piernas están los gemelos, los músculos más difíciles de desarrollar y deseados por todas las personas fitness. Las piernas no crecen al mismo ritmo que los brazos o pectorales y demás mús ...

destacado errores al ejercitar las piernas errores de press de piernas ...

¡6 errores comunes al realizar press de piernas!

No pienses que tú no puedes estropear tu forma en las máquinas. Aquí tienes algunos recordatorios de lo que puede salir mal y cuáles son esos grandes errores de press de piernas que estás haciendo. Tú podrías pensar que el press de piernas está diseñado contra idiotas. ¡Pero no! Como cualquier otra cosa en el salón de pesas, hay cualquier cantidad de formas y maneras con las que puedes estropearlo ...