Muchos de los que trabajan entrenando en el gimnasio, para poder cumplir con sus propias exigencias física de fuerza y resistencia, sabotean su fuerza de agarre, ya sea mediante el enmascaramiento de su debilidad con herramientas como correas o simplemente evitando el uso de mancuernas y confiando únicamente en el trabajo que pueden realizar con las máquinas para solamente desafiar a los antebrazos.
Construir un apretón de manos sobrehumano requiere algo más que unos pocos rizos de muñeca al final de un entrenamiento. Si deseas mejorar tu agarre, te invitamos a que incorpores los siguientes consejos en tu rutina para asimismo tener unos antebrazos que te rompan las mangas.
5 Maneras De Construir Un Apretón De Gran Alcance En Tus Entrenamientos
Deja De Alentar La Debilidad.
El uso de herramientas como correas de muñeca y otras ayudas de agarre en el gimnasio donde colocas una cinta sobre la muñeca en el lugar donde tienes un agarre débil es muy usual dentro de la comunidad de un gimnasio. En lugar de desafiar tu agarre para ser más fuerte, el uso de esas herramientas en realidad puede animar a tu cuerpo a confiar en la ayuda y de esta manera puedes hacer que tus antebrazos sean más débiles aún.
Deja a un lado tu orgullo durante unas pocas semanas y levanta un poco menos de peso, lo mejor es que trates de alzar un peso con el cual consideres que puedes soportar sin ningún tipo de ayuda. Al mejorar tu fuerza de agarre, serás capaz de levantar más peso y desafiar a todo tu cuerpo con un mayor estímulo para el crecimiento.
Entrena Tu Agarre Con Frecuencia.
Tu agarre es algo que puedes y debes entrenar todos los días. Chad Howse (entrenador), añade que cada vez que estás en el gimnasio tirando o levantando cualquier cosa es una oportunidad para entrenar tu agarre incorporando, tirando y levantando en cada rutina. El estrés repetitivo causará un rápido salto en la fuerza de agarre y te ayudará de inmediato a desarrollar aún más los antebrazos.
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Levanta Un Peso Más Pesado En La Medida Que Puedas.
En lugar de entrenar a tu agarre con toneladas de rizos de muñeca para una cantidad interminable de conjuntos de series, lo mejor es que consolides tu entrenamiento y entrenes tu agarre al mismo tiempo que el resto de tu cuerpo. Mediante la incorporación de pesos pesados en los ejercicios de deadlifts, pull-ups y filas de peso corporal, puedes desarrollar tus brazos enteros, no sólo tu agarre.
Trabajar en la adición de peso a los ejercicios de deadlifts rack, que es una variación que hace hincapié en la parte superior de la elevación y permite más peso en la barra, significa un gran desafío de agarre más grande. Para los pull- ups y las filas de peso corporal, desafíate constantemente cambiando los apretones de manos cada pocas repeticiones durante una serie.
Al soltar y luego agarrar la barra, estarás desafiando tus antebrazos para ajustar y adaptarte a una variedad de posiciones. Además, no descuides los ejercicios como caminar haciendo lunges mientras sostienes las mancuernas o pesas ya que este ejercicio representa una gran oportunidad para la construcción de un fuerte agarre.
Usa Constructores De Agarre.
Este es un dato muy importante, las toallas y una gran variedad de otras herramientas como los Fat Gripz se pueden agregar a tu entrenamiento para obtener un estímulo añadido. Cuando se agrega un poco de peso a la barra, por lo general este efecto proporciona bastante progresión a tu apretón. Estas herramientas pueden ayudar a amplificar tus resultados aumentando la demanda de la fuerza.
Trata de envolver una toalla alrededor de una barra o un mango en cualquier ejercicio para aumentar el grosor de la sujeción de la mano. Aprieta la toalla mientras realizas el ejercicio, pero sólo ten en cuenta que es probable que necesites un mayor peso de lo habitual para un desafío añadido.
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Aprieta La Barra.
Según Chad, la herramienta más simple y más poderosa es una que a menudo olvidamos. El apriete activo de la barra con las manos durante un conjunto de serie lleva a una mayor activación del agarre y por lo tanto más ganancias en la fuerza de agarre.
Evita dejar que la barra se deslice hacia los dedos durante una serie. En su lugar, mantén la barra muy firme en la palma de tu mano y envuelve tu pulgar alrededor de la barra para sostenerlo en su lugar.
Durante un set, debes centrarte en apretar la barra lo más fuerte que puedas. Al involucrar a tu agarre más durante el ejercicio, es probable que encuentres que tu número de fuerza se disparará por encima de lo que piensas.
¿Qué Es La Fuerza De Agarre?
Es la fuerza que una persona es capaz de hacer para mantener la barra firme en sus muñecas, ya sea en un ejercicio con una barra de dominadas realizando cualquier tipo de movimiento o en una barra olímpica realizando un ejercicio de peso muerto.
Para esto se necesitara fortalecer distintas zonas de tu cuerpo para que también serán los pilares de tu agarre fuerte, pero la idea es no apoyarte de otras zonas sino solamente de tu fuerza de agarre.
En primer lugar, la zona más importante para el agarre son las muñecas. La segunda zona aunque no es tan determinante es la fuerza en los dedos, la cual es bastante sencilla de trabajar pues bastara con utilizar una pequeña pelota anti- estrés, igualmente con esta se trabajara algo de fuerza en la palma de tus manos.
Por último están los antebrazos que es un gran músculo entrenado por unos pocos y también es desarrollado con fuerza y volumen por muchos menos. Unos antebrazos bien fuertes te permitirán agarrar con más fuerza la barra.
3 Ejercicios Para Desarrollas Una Buena Fuerza De Agarre.
Debido a la gran importancia del agarre, te proporcionaremos diversos ejercicios muy fáciles en distintos niveles:
Colgarse De Una Barra.
Lo recomendamos habitualmente en las rutinas que tienen como objetivo lograr realizar la primera dominada, esto solo es para acostumbrar al cuerpo a una posición de tensión y a la vez generara algo de fuerza en los antebrazos para tener un mejor agarre.
Esta práctica permitirá que tu cuerpo vaya adaptándose a un mayor nivel de exigencia de tensiones internas la cual es probable que jamás hayas llegado a experimentar, buscando siempre como objetivo poder conseguir tu primera dominada.
Por lo tanto, este ejercicio es excelente para los novatos, aunque las personas experimentadas también lo pueden realizar, añadiendo algo de lastre o peso adicional para incrementar el grado de dificultad.
Paseo Del Granjero.
Para darte una idea de este ejercicio, imagina cuando vas al supermercado y sales con muchas bolsas en cada mano sintiendo que te queman los trapecios y antebrazos. Es exactamente lo mismo pero utilizando dos mancuernas lo más pesadas que soportes o bien con dos barras y con discos cargados.
Cuando ya tengas este peso en cada mano solo tienes que caminar durante un minuto y esto será una sola repetición. Ya verás cómo te arderán los trapecios, los antebrazos y tu fuerza de agarre mejorara muchísimo.
3. Dominadas Con Toalla.
Consiste en colgar dos toallas sobre una barra de dominadas y aferrarte de las toallas en vez de la barra en sí.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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