¿Por qué los hombres sienten miedo de entrenar las piernas con cualquier tipo de intensidad? Esta realidad es bastante común verla en las salas del gimnasio. Se observan chicos caminando con unos grandes pechos y hombros anchos, y cuando bajas la mirada, te encuentras con las perfectas piernas de pollo tan minúsculas.
Si eres un ejemplo del modelo antes descrito, entonces es bueno que sigas leyendo toda la información valiosa que a continuación te revelaremos. Cuando finalmente te decidas a querer probar participar en una competición de culturismo, sabrás que habrá llegado la hora de tomar más en serio en el entrenamiento de las piernas.
Quizás nunca habrás intentado entrenar tus piernas con el suficiente fundamento, pero no te desanimes cuando sientas que no puedes. Es probable que sientas que tus piernas son la parte más débil de tu cuerpo.
5 Ejercicios Para Tener Piernas Más Fuertes.
Dicho todo esto, te enseñaremos un programa que produjo resultados tremendos para aquellos que se decidieron a renunciar a las piernas de pollos. Estos ejercicios traerán tus piernas de tu parte más débil del cuerpo, a una de tus partes más fuertes del mismo. La mejoría visible la podrás ver en un corto a mediano plazo. Ya verás que no te arrepentirás de intentarlo.
Ejercicio Nº Uno. Sentadillas.
Este ejercicio es considerado como el rey entre todos los ejercicios de piernas. Este movimiento es el constructor de masa número uno para las piernas. Si quieres construir piernas con músculos masivos tendrás que agacharte, pero no solo se trata de agacharse, sino de hacerlo con una buena técnica.
Coloca un poco de peso en la barra y ejecuta sentadillas correctamente. El realizar las sentadillas de una forma correcta significa que no debes arquear la espalda tanto y debes agacharte lo más profundo que puedas.
La posesión debe ser bien específica, donde la parte superior de los muslos deben estar paralelos con el piso, ya que esto garantizará una gama completa de los mejores movimientos, lo que significa una estimulación máxima y un máximo crecimiento.
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Es normal ver las personas de gimnasio que ejecutan las sentadillas con una mala técnica corriendo el riesgo inminente de originarse algún tipo de lesión inmediata o a largo plazo, estas personas suelen cargar un peso exagerado en las barras de hasta 405 y mover ese peso tan sólo unas pocas pulgadas hacia abajo y hacia arriba.
En realidad estas personas lo único que hacen es perder el tiempo pues con este tipo de movimientos no se logra alcanzar absolutamente nada. Debes realizar las repeticiones lentas y controladas, con un pequeño rebote del peso cuando llegues al fondo de la sentadilla y dejando las rodillas se me doblada cuando el movimiento haya llegado a la parte superior del ejercicio.
Las sentadillas deben realizarse, así como la palabra lo indica, colocando los glúteos como si se fueran a sentar, es bueno que anticipadamente te tomes un tiempo para calentar en el mismo ejercicio de sentadillas, puedes hacer repeticiones de 20 o de 25 con poco peso antes de hacer tu trabajo de sentadillas. Cuando realices correctamente este ejercicio podrás sentir el trabajo en tus cuádriceps, isquiotibiales y tus glúteos.
Ejercicio Nº Dos. Femoral Acostado.
¡Mucha gente descuida los femorales! Asegúrate de centrarte realmente en la sensación de los músculos femorales y los isquiotibiales también. Comienza con un conjunto de calentamiento de al menos 20 repeticiones. Una vez más, realiza repeticiones suaves y controladas.
Es bueno que cuando realices el movimiento sostengas cada repetición en la parte superior y aprietes todos los músculos de las piernas. Lo antes dicho es similar a la acción que realizas cuando flexiones o contraer los bíceps en la parte superior de un rizo.
Se recomienda por lo menos 3 juegos de serie de este ejercicio, donde en cada serie podría ejecutarse entre 8 y 15 repeticiones. Cuando realices correctamente este ejercicio podrás experimentar una explosión en tus músculos femorales y en los isquiotibiales.
Ejercicio Nº Tres. La Prensa.
Este es otro buen constructor de masa muscular. Una vez más, asegúrate de que estés utilizando una gama completa de movimientos.
Baja el peso lo más que puedas. Sin permitirte que la parte baja de tu espalda se levante del asiento. Asimismo, no debes permitir bloquear tus rodillas en la parte superior del movimiento. Esto mantendrá una tensión constante en tus cuádriceps y protegerá tus articulaciones.
Una vez más, siempre debes realizar un calentamiento con altas repeticiones antes de añadirle peso a la máquina. Realiza 3 juegos de series con una carga pesada y sentirás que estarás quemando tus cuádriceps. Este ejercicio ira directamente hacia los músculos cuádriceps, sin embargo, el trabajo también podría sentirse en los glúteos.
Ejercicio Nº Cuatro. Lunges Con Barra.
Este ejercicio es perfecto para los cuádriceps y glúteos. Coloca la barra en tus hombros como si estuvieras realizando una sentadilla. Realiza un paso largo con una pierna. Asegúrate de que tu rodilla opuesta sólo roce el suelo. ¡No apoyes la rodilla en el suelo!
Al colocar un pie delante de tu cuerpo, debes empujarte hacia afuera para volver a tu posición inicial. A continuación, deberás alternar y avanzar con la otra pierna. Por lo general, es bueno realizar 3 series de 20 repeticiones alternas (lo que equivale a 10 lunges por pierna).
Trata de utilizar un buen peso, que puedas soportar pero que no sea tan liviano, de manera que en las ultimas repeticiones ya no puedas soportar (fallo). Por esto, lo mejor es realizar este ejercicio con alguna compañía.
Ejercicio Nº Cinco. Extensiones De Piernas Sentado.
Este ejercicio es bueno que lo realices al final de tu entrenamiento, este será una bomba que te hará sentir que tus cuádriceps se queman. Recomiendo hacer 3 series con aproximadamente 15 repeticiones cada una.
Concéntrate en apretar o contraer el músculo en la parte superior del movimiento. Utiliza un movimiento suave y controlado. No sólo rebotando el peso. Después de tus 3 series de trabajo pesado, realiza unas cuantas repeticiones sin peso para que no tengas que salir del gym arrastrándote!
3 Razones Por Las Que Puedes Estar Atascado En Unas Piernas De Pollo.
Al leer esto, es probable que te sorprenderás por los malos hábitos de entrenamiento que te impiden construir músculos fuertes en tus piernas.
Tus piernas son un grupo muscular complejo y grande capaz de hacer algo de trabajo pesado. Podrás estar devorando toda la comida del mundo para crecer, pero si estas cayendo inconscientemente en errores que parecen inofensivos pero que marcan la diferencia a la hora de ver resultados tangibles, no crecerás ni aumentaras tú poder.
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Le pedimos al entrenador personal Rob Sulaver de Bandana Training que según su experiencia, nos dieta tres razones por las que la progresión de unas piernas puede llegar a un punto muerto.
Eres Un Noctámbulo.
Si llegas a tu casa después de un entrenamiento y te sientas a ver televisión en el sofá hasta la madrugada, podrías estar propenso q limitar tu crecimiento. Sulaver dice: “La hormona del crecimiento se produce mientras duermes y más sueño equivale a más hormona del crecimiento”.
Si tomas en serio la idea de hacer crecer tus piernas, es mejor que aprendas a adoptar una rutina regular de sueño y consigas por lo menos seis a ocho horas de descanso por noche.
Estás Luchando La Mitad De La Batalla.
Teniendo en cuenta la complejidad de los músculos de las piernas, tienen que ser trabajados y desafiados al máximo. Muchas veces cuando los levantadores se paralizan en el crecimiento, es probable que sea porque se está realizando repeticiones parciales.
Sulaver dice: “No estás usando una gama completa de movimiento cuando te pones en cuclillas”. Él recomienda sentadillas profundas, lo que significa una gama completa de movimientos para activar tantas fibras musculares como sea posible. No tengas miedo de hacer sentadillas completas.
Estás Descuidando Los Pesos Ligeros.
El hecho de que estés entrenando a un grupo de músculos grandes no siempre significa que debas usar sólo las placas más pesadas. Sulaver señala al tercer culpable, “No usas las micro- progresiones (aumentando lentamente el peso)”.
Él sugiere que para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, deberás esperar para agregar un cinco por ciento al peso que estás levantando de serie en serie. En lugar de insistir en cargar sólo las placas de 25 o 10 libras en cada lado, utiliza los pesos más pequeños, incluso si son sólo 1,25 libras.
Debes abordar los desafíos más pequeños de peso durante la semana y con el tiempo se sumará a mayores ganancias.
¿Quieres Piernas Musculosas? Deshazte De Las Piernas De Pollo Con Estos 8 Consejos
Si amas las pesas o prefieres utilizar tu peso corporal, puedes construir tus piernas y cosechar los beneficios con estos grandes consejos.
Muévete Rápidamente.
Contrario al consejo de que debes ejecutar los movimientos muy lento, para poner tus músculos en una cantidad máxima de estrés es bueno que realices rápido el movimiento.
Los movimientos más rápidos, muchas veces terminan siendo más agresivos para construir los músculos más rápido, conduciendo a un soporte de más peso y mayores repeticiones.
Al entrenar tus piernas, trata de hacer tantas repeticiones controladas como sean posibles en un tiempo determinado.
Da El Máximo En Cada Ejercicio.
Las piernas son un grupo muy complejo de músculos. Para ver el crecimiento, tendrás que cavar profundamente en cada ejercicio para desafiar al grupo muscular. Según la aptitud de los hombres, las repeticiones en cuclillas parciales pueden ser el culpable del crecimiento del músculo parado en las piernas.
Tendrás que realizar sentadillas profundas que activen tantas fibras musculares como sea posible. Utilizando una gama completa de movimientos cuando te agaches, continuarás construyendo la masa y seguirás haciendo crecer los músculos.
Debes Omitir El Cardio.
El cardio es ideal para mantener el tamaño de las pierna, pero si quieres construirlas más grandes y fuertes, el cardio no es el camino a seguir.
El cardio quema energía rápidamente y utiliza los músculos de las piernas, pero no pone a las piernas en suficiente tensión para que crezcan.
La investigación demuestra que cualquier cardio debe ser separado de tu día de piernas, por lo menos 24 horas para asegurarte de que tus ganancias no se deterioren.
Recuerda Los Músculos Estabilizadores.
Los músculos estabilizadores que se encuentran en tus caderas a menudo se descuidan. Estos músculos pequeños pero vitales juegan un papel importante en la prevención de lesiones y en la construcción de masa muscular a través de un movimiento efectivo.
Estos músculos proporcionan estabilidad y movimiento adecuado en las caderas y la pelvis y te ayudarán a mantenerte a salvo de lesiones.
Selección Adecuada Del Peso.
Es probable que con la idea de aumentar la construcción de masa muscular en tus piernas a menudo se utilice la mayor cantidad de peso posible, pero en realidad el principio de construcción de tus piernas se basa en el aumento progresivo del mismo.
Rob Sulaver, entrenador personal en Bandana Training, recomienda agregar sólo un cinco por ciento más de peso progresivamente. Para ello, tendrás que aprovechar los pesos más pequeños. Sulaver opina que este tipo de pequeño y regular aumento dará lugar a mayores ganancias en tus músculos.
Aísla Los Músculos.
¿Quieres buen tono y definición en tus cuádriceps? No te saltes las flexiones de las piernas, la prensa para piernas y las máquinas de extensión de piernas en el gimnasio. La red del edificio del músculo recomienda el aprovechamiento de las máquinas para aislar ciertos músculos y así esculpir y tonificar los músculos grandes en tus piernas.
Come Más.
Con el fin de hacer crecer tu cuerpo, tendrás que aumentar tu ingesta de calorías para cubrir los requerimientos de energía necesarios en los ejercicios de las piernas. Al aumentar tu consumo de alimentos en 500 calorías al día deberás ser capaz de ganar una libra por semana.
Deberás asegurarte de que este aumento de calorías se componga de alimentos limpios y ricos en proteínas y que sigas levantando pesas y estando activo para asegurar que el aumento de peso sea en músculo y no en grasa.
Movimiento Unilateral.
Todo el mundo es dominante en una pierna, por lo que para asegurarte de que una pierna no esté haciendo todo el trabajo, deberás agregar un entrenamiento unilateral a tu rutina de fitness.
Las sentadillas de una sola pierna o estocadas te asegurarán de que ambas piernas estén creciendo y aumentando en masa muscular. Si una pierna es visiblemente más débil que la otra, dale una serie adicional por ejercicio.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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