Día 1. Trabajo en pectorales y abdominales
Comenzamos la rutina con un primer día de trabajo sobre los abdominales y pectorales. Primero haremos press banca. Recostados sobre un banco, con los pies bien plantados en el suelo y haciendo fuerza con los talones. El ejercicio requiere que arqueemos la espalda, clavemos los hombros contra el banco y apretemos hacia el centro. Al subir la barra, los hombros deben mantenerse pegados al cuerpo y la barra debe trazar un arco.La rutina también incluye press con mancuernas inclinado, press declinado con mancuernas y aperturas en banco inclinado. Este tipo de ejercicios tienen un efecto directo sobre el desarrollo de la zona de pectorales y abdominales y corresponde a nuestro primer día de ejercicios en el gimnasio
Día 2. Espalda
En esta parte de la rutina realizaremos diferentes ejercicios: dominadas, peso muerto, remo con mancuernas, remo con barra en máquina e hiperextensiones. Este último ejercicio es muy importante, y se realiza tumbándonos boca abajo en el suelo, elevando el tronco de manera que solo este toque el suelo y subiendo a la vez brazos y piernas mientras apretamos fuerte el suelo con el abdomen. Hay que mantener esta posición unos segundos y hacer un descenso controlado para que el efecto del ejercicio sea positivo.Día 3. Hombros y abdominales
En el tercer día de nuestra rutina haremos una serie de ejercicios que nos permitirán trabajar sobre la zona de hombros y abdominales. Los ejercicios en esta jornada incluirán press con mancuernas, elevaciones laterales con mancuernas y barra al mentón. En este último ejercicio, la clave es hacerlo de pie, con la barra en agarre prono y las manos separadas por el ancho de los hombros. Hay que mantener el torso erguido y los brazos extendidos mientras se tira de la barra mientras los brazos quedan a la altura de las orejas y los codos apuntando hacia los lados.
Día 4. Piernas
Muchas personas no acompañan sus rutinas con un buen trabajo de piernas, pero es un gran error. Hay que cuidar mucho el trabajo en el tren inferior para lograr un estado físico equilibrado. Los ejercicios para nuestra rutina de piernas incluirán sentadillas, press de piernas, extensiones de piernas y elevaciones de talones de pie.Día 5. Brazos y abdominales
Terminamos nuestra rutina con un quinto día de trabajo centrado en brazos y abdominales. Realizaremos fondos, curl con barra recta y press cerrado. De esta forma estaremos ante una rutina lo suficientemente completa para un estado físico adecuado. Eso sí, es importante mantener la constancia y acompañar el trabajo físico con buena alimentación, de forma que tengamos los nutrientes necesarios, ni más, ni menos.En el próximo posteo centraremos nuestra atención en algunos consejos alimenticios para este tipo de rutinas, buscando conseguir la cantidad necesaria de nutrientes para un buen rendimiento en el entrenamiento.
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