Es por mucho el grupo de músculos más grande y más fuerte en tu cuerpo, los glúteos (glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo) y los isquiotibiales (bíceps femoris, semitendinoso y semimembranoso) trabajan juntos para extender, rotar y abducir la cadera.
Ellos también contribuyen en la estabilización de la pelvis en particular cuando caminas, corres y escalas
.Un trasero bien entrenado no es solo algo lindo para observar.
Los glúteos e isquiotibiales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, aliviar el dolor de la espalda baja, de la cadera y de las rodillas, mejorar el desempeño atlético, disminuir la perdida de densidad ósea e incluso eliminar esa grasa abdominal testaruda.
Incluso más, porque el músculo quema más calorías en descanso que la grasa, incrementar la masa muscular por el entrenamiento de los glúteos puede acelerar la perdida de grasa y ayudar a mantenerla alejada.
Todos estos son unos buenos argumentos para entrenar tus glúteos, ¿no lo crees?
5 beneficios de entrenar los glúteos
Mejor postura
Como una consecuencia de la enfermedad sentada, muchas de nosotras sufrimos de una mala postura.
Los flexores de la cadera tensos y acortados, los extensores de la cadera débiles y sobre estirados y los glúteos que olvidan como activarse apropiadamente contribuyen todos a la desviación postural más observada comúnmente: Oscilación hacia atrás y cifosis-lordosis.
Incluso más, el inclinarse hacia adelante las caderas empuja al abdomen hacia afuera, creando la ilusión de una barriguita incluso en la ausencia del exceso de grasa abdominal.
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Trata de añadir algunas sentadillas, zancadas y levantamientos de peso muerto a tu rutina actual de entrenamiento de fuerza, asegurándote de que estiras adecuadamente los flexores opuestos de la cadera para mejorar la postura y disminuir la barriguita.
Esta es tal vez la forma más rápida y más sencilla de perder 5 libras y parecer uno o dos centímetros más alta.
Disminución del dolor y prevención de lesiones
Los glúteos fuertes soportan la espalda baja.
Cuando los glúteos no son lo suficientemente fuertes para ejecutar su función de extensión de la cadera, los músculos que no estaban diseñados para este trabajo lo harán.
Con el tiempo, estos músculos ayudantes pueden sobre esforzarse, resultando esto en dolor y compresión de la columna lumbar, caderas y rodillas.
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Debido a que los glúteos son también estabilizadores de la cadera, los músculos débiles de los glúteos pueden resultar en una pobre alineación de toda la parte inferior del cuerpo, dejándote propensa a lesiones incluyendo la tendinitis de Aquiles, trastornos de la espinilla, esguinces y roturas del ligamento cruzado anterior (ACL) y síndrome de la banda iliotibial (IT).
Protege tus caderas, rodillas y tobillos al fortalecer tus glúteos con levantamientos de cadera, levantamientos de peso muerto y ejercicios de la almeja con pesas.
Mejora el desempeño atlético
El glúteo máximo es capaz de generar una cantidad enorme de poder.
Este poder puede ser traducido a la velocidad especifica del deporte, aceleración, distancia vertical y resistencia.
Entrenar las caderas puede extender poderosamente e impulsar al cuerpo en dirección a la clave para mejorar su habilidad de correr, saltar, y manejar bicicleta más rápida, más fuerte y más tiempo.
Trata de añadir en un día o dos entrenamientos de fuerza para la parte inferior del cuerpo en los días en los que no tengas previsto salir a hacer una carrera larga o manejar bicicleta.
Y no olvides estirar y usar un rodillo de espuma después, para mantener la movilidad y flexibilidad de la cadera.
Mi ejercicio favorito para abrir las caderas es la pose de yoga llamada postura de la paloma, con una sola pierna.
Incrementa la densidad ósea
La densidad ósea alcanza su máximo en algún punto entre 5 a 10 años después de que hemos alcanzado la madurez esqueletal.
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Comenzando a la temprana edad de los 30, el hueso viejo y dañado es reabsorbido más rápidamente que la formación del hueso nuevo, lo que resulta en un riesgo incrementado de osteopenia (menor que la densidad ósea normal) y osteoporosis (una enfermedad progresiva de los huesos).
Los ejercicios que colocan un esfuerzo mecánico en los huesos, incluyendo el entrenamiento de pesas para la parte inferior de los huesos, correr y algunas formas de yoga, pueden posponer e incluso revertir los efectos de la perdida de densidad ósea relacionada con la edad.
Mientras más temprano comiences a incorporarlos en tu entrenamiento, mayor serán sus beneficios potenciales.
Pérdida de grasa y mantenimiento de la pérdida de grasa
La pérdida de grasa requiere un déficit calórico diario. Quema más calorías de las que consumes y perderás grasa (más o menos).
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A diferencia del tejido adiposo, el músculo es metabólicamente activo, significando que incluso aunque no te estés ejercitando, tus músculos quemarán calorías de la grasa almacenada.
Dado que los glúteos e isquiotibiales son dos de los grupos más grandes de músculos en el cuerpo, su contribución potencial a la perdida de grasa no puede ser desestimada.
Trata de incorporar una variedad de sentadillas y estocadas en un circuito para desarrollar músculo, quemar grasa y continuar quemando calorías por 24 a 48 horas después de que haya terminado tu entrenamiento.
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