Como su nombre indica, HIIT incorpora tanto trabajo aeróbico de alta intensidad con un componente de muy alta intensidad para proporcionar un efecto máximo de quema de grasa, y un aumento de la tasa metabólica que puede durar más de 24 horas después del entrenamiento.
El entrenamiento aeróbico regular (aunque beneficioso para la quema de grasa) puede colocar el cuerpo en un estado estable en que el mismo ritmo se mantiene en todo. Esto significa que el cuerpo se ha ajustado a la velocidad que está y va a tratar de conservar las calorías. Con HIIT, el problema del estado estacionario puede ser evitado.
Un Ejemplo De Un Entrenamiento HIIT Es El Siguiente:
Usando el ciclismo como un método aeróbico, trabaja a un ritmo de intensidad moderada a alta (75-80 por ciento de MHR) durante dos minutos. Cambia rápidamente la intensidad para que la tasa de trabajo se incremente significativamente (más del 90 por ciento de MHR) durante 30 segundos a un minuto. Repite este proceso durante 30 minutos. Correr, remar o nadar también son métodos que pueden usarse en un contexto similar con HIIT.
HIIT Es Perfecto Para:
Aumento de la grasa y quema de hormonas como la epinefrina y norepinefrina.
Supresión de los niveles de insulina.
Aumentar la tasa metabólica más que otros métodos de cardio.
Directrices de entrenamiento aeróbico
Comienza Gradualmente.
Al igual que con cualquier ejercicio de formación, el ejercicio aeróbico debe realizarse lentamente en las etapas iniciales de formación, especialmente si la persona tiene sobrepeso o se encuentra en un estado especifico por inexperiencia. Caminar podría ser una actividad ideal para el aprendiz novato, pues es menos exigente que muchos de los otros métodos, y tiene un impacto relativamente bajo.
El entrenamiento demasiado rápido puede resultar en lesiones. También es importante comenzar gradualmente al comienzo de un entrenamiento (si la actividad es de una intensidad más alta) para calentar los músculos y lubricar las articulaciones para el trabajo que se llevara a cabo.
Trabaja Dentro Del Rango De Frecuencia Cardíaca Objetivo.
Aunque el concepto de una zona de quema de grasa ha sido desacreditado, sigue siendo importante permanecer dentro de un rango de frecuencia cardíaca objetivo especificado para asegurar que el cuerpo este trabajando a su capacidad máxima. Utilizando una fórmula específica, se podrían determinar los límites inferiores y superiores del rango de frecuencia cardiaca objetivo y así planificar la sesión en consecuencia.
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Trata de trabajar en el extremo superior si es posible para obtener mayores beneficios. Trabajar por debajo del rango de frecuencia cardiaca objetivo producirá muy poco efecto, mientras que un entrenamiento más allá de tu resistencia podría provocar lesiones.
No Exageres.
El cardio debe hacerse de manera segura en todo momento. Tratar de hacer demasiado esfuerzo, probablemente tendrá un efecto opuesto a lo que intentas lograr. La quema de grasa y otros beneficios para la salud se producirá, siempre y cuando la sesión no sea más de 45 minutos a una hora (esto se acepta generalmente como el tiempo adecuado para una persona que esté en buen estado de salud).
Ir más allá de esto podría conducir a una lesión de esfuerzo repetitiva (dependiendo del tipo de actividad utilizada), y a quemar un gran músculo, lo que en última instancia, hará que el metabolismo se ralentice, por lo tanto, restringirá la pérdida de grasa. Junto con un programa de entrenamiento con pesas, (aeróbic y entrenamiento con pesas combinado es la mejor manera de lograr la aptitud total), el cardio tendrá que ser cuidadosamente monitoreado para que el sobre entrenamiento no se produzca.
Hacer Lo Suficiente Para Producir Un Efecto (El Significado De La Intensidad, El Tiempo Y La Frecuencia)
Para sacar el máximo provecho de cualquier programa de entrenamiento aeróbico, es mejor planificar la intensidad, el tiempo y la duración para asegurar un efecto de entrenamiento suficiente. Estas variables cambiarán dependiendo de la etapa en la que se encuentre y de las metas específicas que tengan.
Para un programa aeróbico de acondicionamiento físico general (para un aprendiz moderadamente bien acondicionado) que trabaja en un ciclo, la intensidad sería entre 70 y 85 por ciento de MHR, el tiempo sería entre 45 minutos y una hora y la frecuencia sería cuatro veces a la semana. Para un aprendiz menos avanzado, se requeriría menos.
Bebe Agua Antes, Durante Y Después Del Entrenamiento.
Dado que el entrenamiento aeróbico hace que una gran cantidad de líquido se pierda a través del sudor y el calor del cuerpo, es importante beber agua antes, durante (dependiendo de la duración del entrenamiento) y después de hacer ejercicio. El entrenamiento aeróbico sin la ingesta suficiente de agua (especialmente en el calor) puede conducir a la deshidratación y una reducción en el rendimiento para mantenerte hidratado en todo momento.
3 Razones Para Considerar La Adición De Intervalos Cardiacos HIIT.
HIIT significa entrenamiento de intervalo de alta intensidad, que consiste en cortos intervalos de sprint, junto con trabajo de intensidad baja a moderada. Un ejemplo de esto sería un sprint de 10-30 segundos seguido de un pase de ritmo constante de 3-5 minutos para refrescarse y llevar el ritmo cardíaco a la normalidad y luego repetirlo.
LISS significa cardio de estado estable de baja intensidad, que consiste en un trabajo de intensidad puramente baja a moderada. Un ejemplo de esto sería andar en bicicleta y ser capaz de mantener una conversación. Ahora que tienes una comprensión básica de las dos formas, vamos a sumergirnos en algunas cosas más detalladas.
El Umbral De Lactato Y Anaeróbico.
¿Por qué es una buena idea probar el umbral de lactato (LT) y el umbral anaeróbico (AT)? El AT y LT son muy potentes predictores de rendimiento en el ejercicio aeróbico (cardio). Existen dos maneras en que el músculo puede quemar la glucosa (azúcar en la sangre) y que es a través del trabajo aeróbico (con aire) y el trabajo anaeróbico (sin aire). Por ejemplo, los episodios largos de cardio de LISS se consideran el trabajo aerobio y el entrenamiento del peso o el cardio de HIIT se pueden clasificar como trabajo anaerobio.
El AT y LT son una gran prueba para HIIT y LISS cardio porque da un gran predictor de qué tipo de trabajo produce ATP (Adenosin Trifosfato). ATP es un rápido estallido de energía que recibimos en nuestros músculos cuando los contraemos (Ejemplo: cada vez que haces un curl de bíceps, estás recibiendo un rápido estallido de ATP).
HIIT produce mejores cambios en la capacidad del ejercicio en lugar del cardio LISS. El entrenamiento de alta intensidad golpeará el AT y LT, que es lo que hace que el cuerpo reaccione para hacer cambios metabólicos. Cuando estás haciendo LISS, se considera por debajo de la AT y LT. Una prueba simple es ser capaz de mantener una conversación mientras se hace cardio.
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¿Por qué no hacer una forma más intensa, más eficiente y más agradable el cardio? ¿Por temerle tanto al cardio en vez de mirar hacia adelante y escoger entre una variedad de diferentes modalidades? Vamos a profundizar en algunas investigaciones y ciencias en el cardio HIIT.
Estudios Realizados Sobre La Eficiencia De Tiempo Con Cardio HIIT.
El cardio HIIT parece ser la estrategia de ejercicio más eficiente.
Estudio De Metcalfe Et Al.
Mostró que si realizas una “cantidad mínima de ejercicios para mejorar tu salud metabólica” en un tiempo de 3 veces por semana, régimen de ejercicio de 10 minutos, con no más de dos sprints, se podrán reflejar cambios en tu tasa metabólica. Este programa de ejercicio de 6 semanas se comparó con los resultados de un programa de intervención de 10 meses en sujetos que se ejercitaban 3 veces por semana durante 40 minutos (estado estacionario).
Estudio De Trapp Et Al.
Se demostró que veinte minutos de HIIT, realizado tres veces por semana durante 15 semanas en comparación con la misma frecuencia de 40 min de entrenamiento de intensidad de estado estable se asoció con reducciones significativas en la insulina de ayuno, grasa corporal total, grasa de pierna subcutánea y grasa abdominal.
Estudio De Burgomaster Et Al.
Demostraron que el entrenamiento corto del intervalo es una estrategia eficaz del tiempo para inducir cambios en el cuerpo entero y el metabolismo de la grasa y del carbohidrato del músculo esquelético durante ejercicios que son comparables a los cambios inducidos por el entrenamiento tradicional de la resistencia.
La evidencia anterior muestra que los intervalos de alta intensidad inducen la pérdida de grasa de la manera más eficiente en el tiempo con la mitad del compromiso de tiempo en comparación con el cardio regular en estado estacionario. Si el tiempo es una gran barrera para ti, entonces HIIT sería una opción viable.
HIIT Para La Pérdida De Grasa
El cardio HIIT parece ser la estrategia de ejercicios más óptimo para lograr la pérdida de grasa al realizar el trabajo aeróbico cardiovascular.
En un estudio del 2008, los investigadores demostraron que el ejercicio intermitente de alta intensidad llevaba a una disminución significativa en la grasa abdominal central, mientras que la intensidad del estado estable y el grupo control tuvieron disminuciones no significativas en la grasa abdominal central.
Para apoyar esto, la investigación de la Universidad de Lethbridge mostró que seis semanas de HIIT tres veces por semana redujo la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.
Además, un estudio realizado por Wilson et al. De la Universidad de Tampa, mostró que cuando se agrega LISS se puede obtener un impulso temporal en la pérdida de peso. Los sujetos perdieron un par de libras la primera semana y después de eso no perdieron nada. Esto sucedió porque su metabolismo se había ajustado completamente a eso y se había convertido en el nuevo punto de ajuste a lo que tenían que hacer sólo para mantenerse.
Una gran adaptación del cardio HIIT permite pequeños cambios en el metabolismo, así como activa enzimas quemadoras de grasa. Si deseas cambiar tu metabolismo, tienes que aumentar la masa muscular y aumentar la capacidad oxidativa del músculo. Tus músculos tienen estas unidades de producción de energía llamadas “mitocondrias” y aquí es donde se forma ATP y se queman las grasas.
HIIT Para Más Retención Muscular
Un elemento muy importante cuando se combina la dieta y el cardio HIIT, es la retención muscular y una tasa metabólica elevada. Cuanta más masa muscular tengas, mayor será la posibilidad de mantener la tasa metabólica alta. Por lo tanto, esta combinación es capaz de retener la masa muscular cuando existe un déficit de calorías. El cardio HIIT parece ser la mejor estrategia de ejercicio para la retención muscular.
Un estudio de Trapp et al. Mostraron que los sujetos en el grupo de intervalo de alta intensidad ganaron masa magra en sus piernas en comparación con la intensidad del estado estacionario y el grupo de control.
Además, Burgomaster et al. Declaró que la naturaleza muy intensa del entrenamiento con intervalos de sprint podría estimular un rápido remodelado del músculo esquelético (posiblemente debido al reclutamiento de fibras), mientras que las adaptaciones a una intensidad más baja se acumulan más lentamente.
Además, Wilson et al. Encontró que LISS causó más pérdida de músculo que el HIIT. HIIT causó más retención muscular porque cuando se está haciendo LISS (ejemplo: caminar rápido) no se está activando los músculos de la misma manera como si estuviera levantando pesas.
Hinchazón Celular Que Conduce A La Hipertrofia.
Si nunca has realizado intervalos de alta intensidad, notarás que la sensación de ardor es muy similar a un entrenamiento de pierna con altas repeticiones. Esto apoya uno de los tres mecanismos de hipertrofia, hinchazón celular. Piensa en la hinchazón de la célula como un globo, mientras lo soplas llega un momento que se dará un eventual estallido.
Cuando la célula se está estirando y se hincha, hay otras células que perciben este estrés y estiramiento y tratan de evitar este estallido de la célula de estiramiento y luego aumenta la síntesis de proteínas, disminuye la descomposición de proteínas y, por tanto, conduce a la hipertrofia. Existen tendencias con los datos de HIIT que conducen a causar hinchazón celular.
Razones Por Las Cuales Se Debe Combinar Los Cardios LISS Y HIIT.
Podrás pensar que el cardio HIIT es más ventajoso que el cardio LISS para la retención muscular, la pérdida de grasa y la eficiencia del tiempo. No queremos decir que se debas dejar a un lado el cardio LISS pues no es un cardio inútil. En realidad somos grandes creyentes en que se debe combinar los cardios HIIT y LISS. Estas son las siguientes razones:
No puede hacer HIIT 5-6 días a la semana porque eventualmente tendrá un impacto negativo en tu entrenamiento del peso e interferirá con el crecimiento.
Muchas personas tienen razones ortopédicas, cardíacas, e incluso psicológicas para evitar HIIT, por lo que LISS es su única opción.
HIIT podría ser peligroso si no se usa correctamente y podría causar lesiones.
HIIT y LISS sobre una base combinada, cíclica o rotacional parece ser la mejor fórmula en nuestra opinión.
HIIT es más rápido y más eficiente en el tiempo, resulta ser más eficaz para la pérdida de grasa, crea cambios metabólicos y ayuda con la retención muscular, pero no todo el mundo puede hacer HIIT.
LISS es más seguro, pero toma el doble de tiempo para lograr cosas similares y todavía tiene su lugar para la pérdida de grasa en cantidades moderadas, desde un punto de vista de la quema de calorías puras (sólo para quemar calorías y no hacer cambios en el metabolismo). Por otra parte, muchas personas disfrutan haciendo cardio LISS para fines cardiovasculares y de relajación y no hay nada malo en eso.
Por lo tanto, decir que el HIIT es superior que LISS para mejorar la composición corporal es tan malo como decir que 6 repeticiones por conjunto son mejores que 20. Estamos convencidos de que tanto el cardio HIIT como LISS tienen beneficios únicos en sí mismos. Creemos que ambos deben ser incorporados en tus rutinas ya que cada uno tiene efectos específicamente diferentes.
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